À partir de 50 ans et plus, il est essentiel de combiner renforcement musculaire, cardio modéré à intense, et exercices de flexibilité/équilibre pour compenser la perte de masse musculaire, maintenir un métabolisme élevé et prévenir la prise de poids abdominale.
Privilégiez la musculation ciblée (2 à 3×/semaine), des séances cardiovasculaires variées (150 min modérées ou 75 min intenses par semaine), la marche longue (≥ 12 500 pas/jour) et des activités douces (yoga, tai-chi) pour préserver la densité osseuse et atténuer les symptômes de la ménopause.
Avec la chute des œstrogènes, la ménopause accentue :
- La perte musculaire (5 à 10 % par décennie à partir de 50 ans) et la prise de masse grasse centrale
- La baisse du métabolisme de repos, favorisant la résistance à la perte de poids sans musculation
- Le risque d’ostéoporose et de maladies métaboliques (diabète, cardiovasculaires)
Un entraînement adapté peut inverser ces tendances
Renforcement musculaire (2 à 3×/semaine)
Exemples d’exercices :
- Squats : sollicitent quadriceps et fessiers. 3 séries de 12 à 15 squats
- Fentes avant/arrière : améliorent équilibre et renforcement unilatéral. 3 séries de 10 à 12 fentes / jambe
- Pompes modifiées (sur les genoux ou contre un mur) : tonifient pectoraux et triceps. 3 séries de 8 à 12 pompes
- Tractions inversées (row à l’élastique ou TRX) : renforcent le dos et la posture. 3 séries de 8 à 12 tractions
Ces exercices vont favoriser :
- l’augmentation de la masse musculaire → métabolisme plus élevé, meilleure combustion des graisses au repos
- le renforcement osseux et réduire le risque d’ostéoporose
- Améliorer l’équilibre et prévenir les chutes.
Cardio modéré à intense
Marche et step count
Objectif 12 500 pas/jour minimum : la simple recommandation de 10 000 pas semble insuffisante après la ménopause, 12 500 favorisent une perte de poids significative
Séances HIIT (fractionné)
Protocoles : 20 à 30 s des de sprint (ou vélo/rameur), 1 à 2 min de récupération active, sur 15 à 20 minutes, répétez les séries 6 à 10 fois
Avantages : forte dépense calorique, amélioration de la sensibilité à l’insuline, gain de VO₂ maximal.
Cardio continu
150 min/semaine d’aérobie modéré (marche rapide, vélo, natation) ou 75 min/vigoureux (jogging, danse, cours collectifs)
Activités douces : aquagym, vélo elliptique sans impact pour ménager les articulations
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Flexibilité et équilibre à travailler 2 à 3 fois / semaine
- Yoga ou tai chi : améliorent la souplesse, réduisent le stress et les bouffées de chaleur
- Étirements dynamiques après l’échauffement et statiques en retour au calme.
Structure hebdomadaire type
| Jour | Activité | Durée |
| Lundi | Renforcement (full-body) | 45 min |
| Mardi | Cardio modéré (marche rapide/vélo) | 30–45 min |
| Mercredi | Yoga/tai chi | 30–60 min |
| Jeudi | HIIT ou fractionné | 15–20 min |
| Vendredi | Renforcement (focus bas du corps + core) | 45 min |
| Samedi | Activité libre (danse, rando, aquagym) | 30–60 min |
| Dimanche | Repos actif ou étirements légers | — |
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Conseils additionnels
- Échauffement : 5 à 10 min de mouvements articulaires et cardio léger avant chaque séance.
- Récupération : 5 à 10 min d’étirements en fin de séance pour limiter courbatures et maintenir la mobilité.
- Progression : augmentez graduellement les répétitions ou l’intensité toutes les 2 à 3 semaines.
- Hydratation et nutrition : apport en protéines de qualité (1,2 à 1,5 g/kg/jour) pour soutenir la reconstruction musculaire post-exercice
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Conclusion
Suivre ce programme vous aidera à conserver votre masse musculaire, maintenir votre métabolisme actif, et gérer les symptômes de la ménopause tout en perdant du poids de façon durable et sécurisée. N’hésitez pas à consulter un professionnel ou un coach sportif pour adapter ces recommandations à votre condition individuelle et bénéficiez d’un coaching pour maigrir sur mesure.
Et surtout… surtout, cela reste un plaisir ! Vous le faites pour vous, votre bien-être, votre santé. Dès lors que vous entrez dans un cercle de défi/contrainte, vous risquez de vous lasser ou de vous démotiver. Le plaisir demeure essentiel ! Faites-vous du bien, sans forcer. Prenez ce qui est bon pour vous !
par Hélène Delebois, hypnose et pratiques énergétiques du réseau Médoucine.
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