Le post-partum, ou « quatrième trimestre », est une période de transition intense pour le corps et l’esprit. Soutenir cette phase avec une approche naturopathique et micronutritionnelle peut grandement améliorer le bien-être de la nouvelle maman. Voici sept conseils essentiels pour vivre sereinement votre post-partum.
1. Anticipez et organisez-vous avant l’accouchement
Le post-partum peut être émotionnellement éprouvant. S’organiser en amont est essentiel pour vivre un post-partum plus serein. Prenez le temps de discuter avec le papa et l’entourage des tâches quotidiennes et de la répartition des responsabilités après l’arrivée du bébé. Se faire aider est crucial à cette période de votre vie.
Cela peut inclure :
- Courses : Qui se chargera des courses hebdomadaires ?
- Repas : Qui préparera les repas, notamment le dîner ?
- Entretien du linge : Qui étendra et rangera le linge ?
- Ménage : Qui passera le balai ou fera le ménage quotidiennement ?
- Prise en charge des autres enfants : Qui fera les devoirs avec eux, les emmènera à l’école ou aux activités ?
- Personnes relais : Comment alterner les réveils nocturnes ? quelles personnes seront disponibles pour s’occuper de bébé pour vous permettre de vous reposer un peu ?
Établir un cadre clair et un planning pour ces tâches permet de réduire le stress et de se concentrer sur la récupération et le lien avec le bébé. N’hésitez pas à déléguer ou à faire appel à des aides extérieures pour alléger votre charge mentale, surtout les trois premiers mois.
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2. Favorisez une alimentation nutritive et chaude
Après l’accouchement, une alimentation riche en nutriments et chaude est cruciale pour la récupération et la production de lait maternel.
Il est important de privilégier des aliments chauds et cuits en privilégiant le mode de cuisson douce pour les légumes afin de limiter la perte en vitamines et minéraux.
- Des bouillons riches en minéraux pour une bonne reminéralisation : bouillon de légumes, bouillon d’os, bouillon de poulet…
- Privilégiez les protéines (œufs, poissons, viandes blanches, légumineuses et les produits laitiers fermentés), qui permettent le renouvellement des structures des cellules de notre organisme (muscles, os, cheveux, ongles).
- Des aliments riches en iode favorisent le développement neurologique du bébé et soutiennent la thyroïde : algues, crustacés, poissons, œufs.
- Les acides gras essentiels (oméga-3) pour la gestion de l’inflammation (sardines, maquereaux, graines de lin moulues, noix.
- Les oméga 3 EPA/DHA des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, foie de morue) sont très importants pour le fonctionnement cérébral du bébé et de sa rétine. Ils permettent également de prévenir la dépression du post-partum.
- Des aliments riches en vitamines et minéraux, notamment en fer, zinc, magnésium et vitamine D.
- Augmenter les besoins en fer : boudin noir, palourde, sardine, viande rouge, cacao, spiruline, graine de courge.
- Soutenir la santé intestinale est essentielle pour le bien-être post-partum. Consommez des aliments :
- Riches en fibres : légumes frais dont légumes verts, fruits entiers, céréales complètes, légumineuses, également pour éviter la constipation.
- Les probiotiques présents dans les aliments fermentés (kéfir, choucroute…) peuvent restaurer la flore intestinale.
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Remplissez vos placards et congélateurs de ces aliments pour avoir à proximité ce qu’il faut :
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…)
- Soupe miso bio sans additifs
- Paquet de riz, quinoa, boulgour, orge, flocons d’avoine
- Oléagineux : noix, amande, noisettes
- Graines : lins, chia, graines de courge
- Conserves de sardines à l’huile d’olive, maquereaux au naturel…
- Tisane d’allaitements
- Huiles riches en oméga 3 au frigo : colza, lin, olive
- Épices réchauffantes : poivre, curcuma, gingembre, cannelle, clous de girofle, coriandre.
- Dans le congélateur, mettre par portion les petits plats maison, les légumes surgelés prédécoupés… Vous pouvez aussi congeler des plats de traiteurs de qualité, sans additifs ni conservateur, comme Picard ou Grand frais.
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3. Exemples de repas pour le post partum
Idéalement à anticiper avant l’accouchement ou demander à vos proches de les préparer pour vous :
- Bouillon d’os (cf marque Jarmino), bouillon de poulet…
- Curry et ragout
- Soupe
- Lentilles
- Viande mijotée
- Des céréales riches : orge, boulgour, blé, quinoa…
- Oléagineux : noix, noisette
- Graines de lin/ chia/ sésame
- Les bons lipides : oméga 3, huile d’olive, colza, noix…
- Barre energy : dattes, oléagineux, graines de sésame, cacao amer en poudre
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4. Micronutrition au service du post partum
- Feuille de framboisier
- Ortie
- Collagène
- L-glutamine
- Zinc
- Fer
- Magnésium
- Omega 3 EPA/DHA
- Probiotiques
- Toutes les vitamines du groupe B méthylées
- Vitamine D3
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5. Les plantes adaptogènes pour rééquilibrer les hormones
Les fluctuations hormonales du post-partum peuvent affecter votre humeur et votre énergie. Les plantes adaptogènes peuvent vous aider :
- L’ashwagandha peut aider à réguler les hormones et à réduire le stress.
- Gattilier, également reconnu pour son action régulatrice sur les niveaux de prolactine et de progestérone, aidant ainsi à équilibrer les cycles hormonaux et stimule la production de lait. De plus, cette plante agirait également sur la dépression et l’anxiété.
- Rhodiole
- Safran
- Griffonia 5 HTTP
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6. Conseils pour favoriser la lactation si vous souhaitez allaiter
En plus de tous les conseils cités plus haut qui favorise la lactation, vous pouvez ajouter :
- Avoir une bonne hydratation : environ 2L d’eau/ jour riche en minéraux (bouillon, tisane d’allaitement, soupe, miso, légumes…)
- Autres aliments galactogènes : dattes, figues séchées, oléagineux, graines de sésame, légumineuses
- Tisane d’allaitement : fenouil, anis vert, cumin, guimauve, fenugrec.
- Contacter une conseillère en lactation dans votre région.
Le matériel pour faciliter l’allaitement :
- Huile de massage spéciale allaitement pour la poitrine
- Crème à la lanoline qui a des propriétés apaisantes, protectrices et réparatrice (cf marque Lansinoh)
- Cataplasme d’argile sur la poitrine
- Demander une ordonnance à votre sage-femme pour la location d’un tire-lait si besoin.
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7. Prenez du temps pour vous
Accordez-vous des moments de détente chaque jour, même courts. Des activités simples comme faire une sieste, prendre un bain au sel d’Epsom, une séance de massage, une balade dans la nature peuvent grandement contribuer à votre bien-être. N’hésitez pas à déléguer des tâches pour vous accorder ce temps nécessaire.
Vous pouvez aussi suivre quelques séances de thérapies pour vous aider dans votre gestion émotionnelle (hypnose, EMDR, EFT, sophrologie, psychologue, …) ou simplement trouvez une personne qui vous écoutera et ne vous jugera pas, où vous pourrez vous confier, parler librement et décharger vos émotions.
Le soutien social et les groupes de mamans peuvent aussi vous être d’une grande aide. Renseignez-vous dans votre ville.
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En adoptant ces conseils, vous pouvez mieux vivre votre post-partum et favoriser une récupération harmonieuse. N’oubliez pas que chaque femme est unique, et adapter ces recommandations à vos besoins spécifiques, avec l’aide d’un naturopathe, est essentiel pour un bien-être optimal.
par Sabrina Meziani, praticienne en nutrition et micro-nutrition du réseau Médoucine.
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