Quand on parle d’hygiène de vie en naturopathie, l’exercice physique et le mouvement sont des éléments indispensables à un bon équilibre de vie.
Si vous êtes sportifs ou sportives, vous êtes donc déjà en très bonne voie vers une hygiène de vie saine et adaptée à votre fonctionnement ! Raison de plus pour se pencher sur les autres aspects de votre hygiène de vie (alimentation, récupération, sommeil, etc.) afin de maximiser votre santé et d’optimiser vos performances dans le sport que vous avez choisi.
Commençons par des bases pleines de bon sens mais qui feront toute la différence.
Adoptez une alimentation saine et adaptée à votre pratique sportive
Bien évidemment, votre alimentation (et notamment sa quantité) dépendra aussi du sport que vous pratiquez et de son intensité.
Mais il y a des bases communes et simples à respecter :
- Consommez des fruits et légumes en quantités : il sont riches en minéraux et nutriments nécessaires à votre énergie ainsi qu’à la récupération et à la reconstruction musculaire. De plus, ils sont riches en antioxydants, qui vont contrer le stress oxydatif provoqué par le sport. Pour cela, vous pouvez aussi consommer des aliments alcalinisants, comme l’avocat, la patate douce, la châtaigne, etc.
- Veillez à un bon apport quotidien et adapté en protéines, indispensable au métabolisme musculaire. Que vous soyez végétarien.ne ou non, il existe de nombreuses sources variées de protéines et il y a largement de quoi se faire plaisir ! Viande (blanche de préférence), poissons, oeufs mais aussi légumineuses & céréales complètes, produits laitiers, quinoa, algues… n’hésitez pas à tester et à explorer !
- Mettez l’accent sur les omégas 3 au quotidien. Il s’agit de “bons gras”, des acides gras polyinsaturés dont le corps a besoin tous les jours et que pourtant il ne fabrique pas tout seul. Les omégas 3 sont utiles pour de nombreuses fonctions dans le corps. Ils sont également anti-inflammatoires (parfaits pour prévenir les tendinites et autres blessures). On les trouve par exemple dans les noix & oléagineux, dans certaines huiles à consommer à froid (lin, colza, etc.), dans les avocats ou les oeufs (bios et avec le jaune encore coulant), etc.
- Et bien sûr, ne délaissez pas les bonnes sources de glucides, qui vous apporteront de l’énergie lors de la pratique de votre sport ! Fruits et céréales complètes comptent parmi vos alliés de tous les jours.
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Ne négligez pas votre sommeil et votre récupération
Quel que soit le sport que vous avez choisi, celui-ci puise forcément dans l’énergie de votre corps. Et même si l’exercice physique est indéniablement bon pour votre santé, il est indispensable de se laisser du temps aussi pour récupérer et permettre à votre corps de se régénérer. Le sommeil n’est donc pas à négliger, en quantité comme en qualité !
Respectez avant tout votre physiologie autant que possible en vous couchant quand vous êtes fatigué.e.s (même si cela vous semble trop tôt), en vous octroyant un nombre suffisant d’heures de sommeil (7h étant un minimum et 8h souvent une nécessité pour une grande majorité d’entre nous, surtout les sportives et sportifs).
Oubliez les écrans avant de dormir, baissez la température de votre chambre et n’oubliez pas de l’aérer régulièrement.
Si malgré tout, vous avez du mal à dormir assez pendant la semaine, offrez-vous un moment pour le week-end pour une bonne sieste… elle n’est pas bénéfique que pour les enfants !
Si vous souhaitez vous améliorer ou même pratiquer votre sport de manière durable sans vous blesser, le sommeil sera réellement votre meilleur ami !
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N’oubliez pas de vous hydrater !
Cela peut sembler une évidence mais ce n’est pas toujours le cas en pratique, d’autant plus avec le rythme de vie effréné que nous avons. Il est pourtant indispensable de penser à s’hydrater tout au long de la journée. Et quand on parle hydratation, la meilleure option est toujours l’eau, du robinet ou en bouteille.
Les autres options (café, thé, tisanes, jus, etc.) sont souvent soit diurétiques (et donc plutôt déshydratantes), soit caloriques et perturbateurs de la glycémie.
De plus, l’eau vous aidera à optimiser l’équilibre acido-basique de votre corps, que la pratique sportive déséquilibre en générant notamment des radicaux libres et du stress oxydatif.
Faites des pauses régulièrement et écoutez vous avant tout
Quand on aime son sport, qu’il nous fait du bien autant au corps qu’à la tête, on n’a rarement envie de s’arrêter !
Et pourtant, cela vous permettrait de revenir encore plus fort ! En effet, en fonction de l’intensité de votre sport, celui-ci va beaucoup solliciter votre corps. Et vous allez, sans vous en rendre compte, accumuler de la fatigue, des micro tensions, de petites blessures, etc. Tout cela peut être délétère à long terme. Alors autant s’arrêter de temps en temps 1 à 3 semaines, 1 à 2 fois par an… que de ne pas avoir le choix de s’arrêter plusieurs mois pour cause de blessure ! Mieux vaut prévenir que guérir, comme on dit.
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Aidez vous de certaines plantes et techniques en naturopathie
La naturopathie dispose de nombreuses pratiques qui peuvent rendre de grands services aux sportifs et sportives qui souhaitent optimiser leur hygiène de vie au naturel.
Voici donc quelques exemples :
- La phytologie ou l’utilisation des plantes sous différentes formes : des plantes adaptogènes qui optimiseront votre énergie (la maca ou la rhodiola, par exemple), des plantes qui limiteront l’inflammation et/ou le stress oxydatif (le curcuma, le cassis ou encore l’hibiscus ou le cynorrhodon), des plantes qui favoriseront la santé de vos muscles et articulations (comme la prêle ou l’ortie). Vous pouvez aussi utiliser les huiles essentielles (comme la gaulthérie ou le romarin à camphre, pour la récupération, massage avec l’huile végétale) ou les plantes en baume (comme l’arnica pour la récupération musculaire ou la consoude en cas de fracture).
- L’hydrologie ou l’utilisation de l’eau : la douche froide pour favoriser la récupération ou optimiser son énergie, le sauna pour éliminer les toxines ou simplement la douche écossaise (alternance de chaud et de froid) pour une meilleure circulation sanguine et lymphatique.
- Les massages et automassages, qui favorisent à la fois la récupération, l’élimination des toxines ainsi qu’une bonne circulation générale… sans oublier la détente qu’ils procurent !
- Les techniques de respiration et de relaxation qui maximiseront non seulement votre détente et votre récupération mais qui optimiseront aussi l’oxygénation de vos poumons et de vos muscles ! Testez la respiration diaphragmatique, la respiration carrée ou encore la respiration alternée, vous serez étonné.e.s !
Vous avez donc de nombreux outils à votre disposition pour optimiser votre hygiène de vie en tant que sportif.ve. N’oubliez pas de vous écouter avant tout et de choisir les outils qui vous conviennent et vous plaisent.
Et si vous êtes perdu.es, n’hésitez pas à consulter un.e naturopathe, qui saura vous guider dans la “jungle” des astuces naturelles au service de votre pratique sportive.
par Sophie Pihan, praticienne en naturopathie et en massages recommandée du réseau Médoucine.
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