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Relaxation : 7 types de marche pour s’apaiser

7 juillet 2021
Relaxation : 7 types de marche pour s’apaiser

L’instinct naturel de l’homme, c’est le mouvement. Au-delà de bouger, nous sommes faits pour la marche et la pratiquer nous offre le moyen de nous apaiser. L’évolution a façonné notre corps pour elle. Nous sommes d’ailleurs les seuls animaux à pouvoir marcher aussi vite aussi longtemps sur deux pattes seulement !

Le stress, c’est la danse de l’adrénaline et du cortisol. Mais la marche les régule et, avec elle, c’est plutôt la danse des endorphines et de la dopamine. Pendant la marche, le cerveau libère donc :

  • des endorphines, ces hormones du bien-être qui réduisent la perception de l’anxiété et de la douleur, et qui vont même jusqu’à provoquer une légère euphorie ;
  • de la dopamine un neurotransmetteur lié au plaisir et à la récompense. C’est ce qu’on appelle le « goût de l’effort ».

Pour en découvrir davantage sur le cerveau, ne manquez pas de lire l’article : Pourquoi notre cerveau a besoin de 21 jours pour être reprogrammé ?

Avec la marche, c’est facile de s’apaiser

La marche a différentes intensités et peut être un effort si léger qu’il est même à la portée des personnes les plus sédentaires. Elle offre ses bienfaits même sans dépasser le stade du léger essoufflement. C’est si facile que vous pourriez penser que ce n’est pas du sport. Eh pourtant… c’est bien l’activité la moins pénible qui est la plus profitable pour se détendre et préserver sa santé.

La marche pour s’apaiser et se relaxer

Pexels

Même s’il existe des différences entre exercice physique et sport, la marche est une activité physique naturelle et spontané :

  • praticable à tout âge, même pour les personnes sédentaires ou souffrant de douleurs chroniques ;
  • facilement intégrable à la vie quotidienne : 10 minutes suffisent pour réduire le stress ;
  • utilisable aussi bien pour des déplacements nécessaires que pour du loisir ;
  • gratuite, pour ne rien gâcher.

Vous vous sentez trop fatigué pour commencer ? Aucun problème ! Marcher redonne de l’énergie. Et s’il est effectivement important de se reposer, la sédentarité réussit cet exploit singulier qui est de fatiguer le corps sans rien faire… car le corps s’use si l’on ne s’en sert pas. Mais dès qu’on se remet à bouger, il renaît.

Marche : à chacun son type

Différents types de marche

Unsplash

La marche afghane

La respiration est l’élément central de la marche… et de la relaxation aussi. Marcher et respirer sont les deux choses les plus naturelles que nous faisons. Mais savez-vous que le simple fait de synchroniser sa respiration sur le rythme de ses pas peut vous procurer une incroyable vitalité, régénérer votre corps et apaiser votre esprit ?

La marche afghane est simple : il suffit de synchroniser sa respiration sur ses pas. C’est ce qui permet aux nomades de parcourir de longues distances sans faiblir. C’est le rythme de la respiration qui va induire un état dynamique, un état méditatif ou encore la cohérence cardiaque.

La marche afghane améliore votre capacité respiratoire et favorise l’oxygénation de vos cellules. Outre ses nombreux bénéfices sur le corps (circulation, respiration, tonus musculaire), elle excelle dans la gestion du stress, la libération d’endorphines, l’harmonisation des hémisphères cérébraux et le développement de la conscience du moment présent… Et tout cela, rien qu’en marchant.

Le rythme de base de la marche afghane (3/1/3/1) :

  • inspirez par le nez sur les 3 premiers pas ;
  • gardez les « poumons pleins » au 4e pas ;
  • expirez sur les 3 pas suivants ;
  • restez « poumons vides » au dernier pas ;
  • recommencez…

Pour favoriser la relaxation, l’expiration doit toujours être plus longue que l’inspiration : pratiquez par exemple le 3/5 (inspiration sur 3 pas, puis expiration sur 5 pas) ou le 4/6 pour que ce véritable « yoga de la marche » éloigne plus encore les tensions musculaires et le stress.

La marche méditative : l’art de s’apaiser

Méditer en marchant, c’est possible, grâce au Kin-Hin, cette marche lente de la pratique zen. Ici, ce n’est plus le pas qui donne le rythme à la respiration, mais la respiration qui donne le rythme au pas. Véritable continuation de la méditation assise, elle permet la réalisation de l’harmonie corps-esprit. La posture est sensiblement la même que pour la méditation : grandissez la tête vers le ciel, entrez légèrement le menton. Placez votre main gauche, poing fermé, au niveau du plexus solaire, et couvrez la avec votre main droite, les coudes à l’horizontale. Entrouvrez les yeux dans le vague, sans fixer votre regard.

Chaque pas est extrêmement lent et ne mesure qu’un demi-pas, c’est-à-dire que votre pied ne dépassera jamais l’autre de sa moitié. Soulevez votre pied en inspirant, avancez-le d’un demi-pas puis reposez-le doucement en expirant. Le but est d’être totalement présent à la marche. Voici une courte vidéo explicative

La marche nordique

Les bâtons sont l’accessoire propre à la marche nordique. Ils accompagnent les mouvements du corps. En plus de soulager les membres inférieurs et de limiter l’impact articulaire, leur utilisation a l’avantage de solliciter le haut du corps. Plus de 85 % des muscles sont sollicités grâce à cette marche, dont les effets bénéfiques ont été reconnus sur les troubles du sommeil ou encore les dépressions. De plus, les mouvements du buste (torsions) facilitent la vidange de l’estomac et la digestion… Et ne dit-on pas que quand l’intestin va, tout va. Apprivoisez la technique particulière de la marche nordique.

La marche sportive

La marche sportive est idéale pour se remettre au sport. Également appelée marche active ou rapide, elle consiste à marcher à un rythme soutenu, avec assurance, mais en étant détendu.

Pour tirer tous les bénéfices de cette marche, il est important :

  • de bien poser le pied : abordez le sol doucement avec le talon, déroulez le pied puis terminez le mouvement en poussant énergiquement le sol avec vos orteils ;
  • de bien bouger les bras : effectuez un mouvement de pendule d’avant en arrière avec les bras, en restant détendu. Quand le pied gauche avance, le bras gauche recule et vice-versa.
  • de se tenir droit : regardez droit devant vous, les épaules détendues, les hanches stables et accompagnant le mouvement du corps.

La marche sportive dynamise en vous remplissant d’énergie et de sérénité. Adoptez la bonne technique. Grâce à l’oxygénation forte qu’elle offre à vos cellules et à la libération d’une importante quantité d’endorphines, vous éloignez le stress aussi vite que vous marchez.

La marche quotidienne pour gagner en sérénité

Même avec une activité physique programmée, il est important de bouger au cours de ses activités quotidiennes. Tout ce qui permet d’augmenter votre temps de marche, votre nombre de pas, sera bénéfique pour votre santé et pour favoriser la gestion du stress. Voici quelques règles simples pour vous aider :

  • Choisissez les escaliers plutôt que l’ascenseur (« les marches » donc),
  • Descendez du bus ou du métro une station avant votre destination,
  • Faites vos petits déplacements à pied,
  • Garez-vous au fond du parking…

Mesurez cette activité avec un podomètre. Les experts de santé recommandent actuellement de faire 10 000 pas par jour, soit environ 8 km, pour rester en bonne santé. Pourtant, malgré ces recommandations et ses bienfaits sur notre santé et notre environnement, les Français ne font en moyenne que 7 000 pas quotidiens.

Pourtant, la marche est une pratique sportive ou spirituelle, touristique ou thérapeutique, qui aide à se détacher du monde de la vitesse et de la modernité et permet de renouer le contact avec les éléments naturels : la terre, l’eau, l’air, le soleil… surtout si elle est pratiquée en milieu naturel.

La marche en forêt, s’apaiser et cultiver la relaxation

Si vous avez une forêt près de chez vous, profitez-en. Couplez les bienfaits de la marche à ceux de la sylvothérapie pour gagner en vitalité et en sérénité. Les arbres émettent beaucoup de substances volatiles qu’ils produisent pour se protéger des parasites et attirer les pollinisateurs. Marcher en forêt renforce le système immunitaire et réduit davantage les taux de cortisol que la marche en milieu urbain. Choisissez une forêt de conifères (pins, sapins…) pour vous dynamiser et une forêt de feuillus pour vous apaiser et vous détendre.

Profiter de la nature et sortir d’un univers confiné est favorable au bien-être et indispensable pour lutter contre la déprime.

La marche en forêt pour s’apaiser

Unspash

La marche aquatique, s’apaiser et trouver la détente

Dans le même ordre d’idée, la marche aquatique permet de profiter d’un environnement à la fois revigorant et apaisant. Entrez dans l’eau jusqu’à la taille et randonnez le long de la côte ! Cette marche, dans une eau fraîche, accompagnée de l’air iodé saura tonifier votre silhouette, relaxer votre corps, détendre votre esprit et améliorer la qualité de votre sommeil.

Si vous êtes trop loin de la mer… vous pourrez tout de même profiter de la piscine.

Alors, « ça marche » ?

Quand « ça ne marche pas », rien ne va, mais quand « ça marche », quelle satisfaction ! Et vous, « marchez »-vous ? Eh oui, pour que notre corps et notre esprit fonctionne bien, il faut que « ça marche ». L’humain est un marcheur naturel. Sa structure, son métabolisme, ses sens et sa conscience sont animés et renforcés par la marche et ce, dès la petite enfance.

La marche est une détente pour l’esprit, et pour le corps un moyen de conforter la santé. Elle mobilise une dizaine d’articulation, près d’une centaine de muscles, ces « contrepoids du nerfs », et plusieurs sens : la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher, la proprioception… Elle est une expérience d’exploration… non seulement d’un paysage, mais évidemment de soi-même. Marcher enclenche la mise en marche de l’esprit, invite à la méditation, à la libération et à l’organisation des pensées. La marche fait jouer le corps et l’esprit : la douce énergie motrice produite par la marche entraîne le flux de la curiosité, des idées, des réflexions et de la contemplation. Loin des cogitations métaphysiques ou des résolutions de problèmes, la marche offre ses effets profitables vers la santé du corps et le délassement de l’esprit.

Marcher vous aidera à prendre conscience que vous vous faites du bien, à vous détacher de ces choses qui génèrent stress et anxiété et à savourer le goût du mouvement. La marche permet de satisfaire le besoin de solitude ou, au contraire, de repousser l’isolement par les interactions avec les personnes rencontrées, voire de créer du lien avec un groupe.

Alors, si vous sautiez le pas avec un des 7 types de marche relaxants que nous venons de voir pour vous apaiser ?

Par Maeva Mène, naturopathe certifiée et validée du réseau Médoucine.

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Sources :
Alain Pénichot, L’art de la marche, Marie-Claire, 2020
Sylvie-Alice Royère, La marche afghane pour tous, Thierry Souccar, 2018
Edouard Stiegler, La régénération par la marche afghane, Guy Trédaniel, 2004
https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17405620802535666?journalCode=pedp20&
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2019.00376/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27865100/

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Maeva Mène A propos de l'auteur
1 commentaire
  • Laetitia
    19 juillet 2021 à 11 h 20 min

    Superbe article !
    J’ai vraiment pu me rendre compte que la marche m’aidait à décompresser souvent après une dure journée de travail.
    Dans un but d’activité sportive mais aussi pour le bien-être je favorise la marche dès que je peux merci pour ces précieux conseils.

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