On connaît bien ces petites baies bleues et leur goût sucré, légèrement acidulé. On sait moins qu’elles font partie des super aliments qui en font des alliés pour notre santé. En effet, elles regorgent de nutriments dont de puissants antioxydants.
Introduction
Ces petits fruits sont issus de différentes espèces du genre Vaccinium, parmi lesquelles on distingue la myrtille commune (Vaccinium myrtillus) des bleuets (Vaccinium corymbosum). Les myrtilles poussent sur de petits arbrisseaux sauvages : les myrtilliers. Ces baies bleues violacées sont appréciées depuis longtemps pour ses vertus nutritionnelles et thérapeutiques.
Un peu d’histoire
Les myrtilles sont présentes en Europe, en Asie et en Amérique du Nord. En France, on les retrouve notamment dans les régions montagneuses, dans les Vosges ou le Massif Central par exemple. Elles font partie de notre alimentation, au moins depuis l’Antiquité, et leur usage culinaire et médicinal s’est répandu au Moyen Âge. Elles existent à l’état sauvage, mais aussi dans des cultures intensives. Les États-Unis et le Canada sont les plus grands producteurs de myrtilles dans le monde, suivi de la France.
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Les bienfaits des myrtilles
Leur composition
La myrtille est un fruit qui est modérément sucrée. En effet, elle contient environ 15 g de glucides pour 100 g. Elle est également pauvre en protéine (0,7 g pour 100 g) et en lipide (0,3 g pour 100 g). De plus, elle a un apport énergétique modéré d’environ 50 kcal pour 100 g.
D’un point de vue micronutritionnel, elles sont riches en potassium, en manganèse, en vitamines (A, B, C, E, K) et surtout en antioxydants tels que les polyphénols, les anthocyanes ou encore les flavonoïdes !
Par ailleurs, les fibres sont largement présentes dans les myrtilles, à raison de 2 à 5 g pour 100 g. Les fibres insolubles représentent 70% et les fibres solubles 30%. Elles sont le plus souvent bien tolérées et ont une action régulatrice sur les intestins.
Leurs bienfaits
Elles ont un impact positif sur différents domaines tels que:
- Régulation de la glycémie et de l’appétit en réduisant l’absorption des sucres après les repas grâce aux antioxydants et aux fibres.
- Prévention des maladies cardiovasculaires grâce à sa quantité élevée de polyphénols (un des nombreux antioxydants) qui ont une action sur les vaisseaux sanguins. Elle améliorerait la santé vasculaire grâce à une meilleure vasoconstriction et une baisse de la pression artérielle. Les myrtilles sont donc efficaces contre les jambes lourdes, les varices.
- Absorption des graisses grâce aux polyphénols qui combattent la formation d’adipocytes (cellules graisseuses) et favorisent leur dégradation.
- Amélioration de la mémoire à l’aide des flavonoïdes (un autre type d’antioxydants) qui auraient un effet bénéfique sur l’apprentissage, la mémoire et la lutte contre le déclin mental. En effet, ils semblent augmenter le nombre de connexions entre les neurones, améliorer la communication entre les cellules et stimuler la régénération des neurones.
- Effets contre le cancer. Cette baie est l’une des plus puissantes dans le cadre de la prévention des cancers. Les polyphénols inhiberaient la production de molécules pro-inflammatoires, le stress oxydatif et réduiraient la formation et la prolifération des cellules cancéreuses. Cela concerne notamment le cancer du sein et de la prostate. Une étude a en effet montré qu’après 6 semaines de recherche, les souris ayant suivi un régime contenant 5% et 10% de myrtilles avaient une diminution de la taille des tumeurs de respectivement 75% et 60%. Consommer des myrtilles permettrait également de réduire le risque de développer des métastases.
- Amélioration de la vision grâce aux anthocyanes (un autre type d’antioxydants) qui favorisent une bonne santé oculaire en protégeant la rétine de la dégénérescence. Ils peuvent également contribuer à prévenir le glaucome en stimulant la production de collagène. Les myrtilles permettent également d’améliorer la vision nocturne. Pour une réelle efficacité, il est conseillé de consommer au moins 100mg par jour d’extrait standardisé contenant 25% d’anthocyanes.
- Amélioration de la santé intestinale grâce aux anthocyanes qui ont des propriétés antibactériennes, efficace contre les agents à l’origine de la gastro-entérite, comme le bacille E coli, et aide à neutraliser les bactéries responsables de la diarrhée.
- Agit sur les infections urinaires
- Prévention du vieillissement cellulaire : grâce aux antioxydants qui jouent un rôle sur le stress oxydatif (stress, pollution, tabac, toxique, glycation…) qui cause un vieillissement prématuré.
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Où acheter ? Où trouver ?
On a vu que la France était le troisième pays producteur de myrtilles. Nous en produisons en moyenne 1000 tonnes par an, de juin à septembre, alors on ne va pas se priver pour consommer local ! La majorité provient des Alpes, des Vosges, de Lozère ou d’Ardèche mais on en trouve aussi en Dordogne. Il est préférable de consommer les fruits biologiques, car elles figurent parmi la liste des dix fruits qui contiennent le plus de résidus de pesticides. C’est donc la seule manière de se prémunir contre la contamination chimique.
Vous pouvez donc les trouver en magasin bio fraîche l’été. En dehors de cette saison, pour vous garantir un teneur en nutriments optimal, il est préférable de les acheter sous forme congelée, toujours en étant bio (Picard par exemple). Cela permet d’en avoir des fraîches toute l’année tout en évitant également le gaspillage car ces baies sont très fragiles et ne se conservent pas longtemps.
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Comment les cuisiner ?
Les myrtilles peuvent se consommer sous plusieurs formes :
- Séchées, elles ont des propriétés antiseptiques et astringentes, ce qui leur permet de lutter contre les infections d’origine intestinale et resserrent les tissus. Il est donc intéressant de les consommer en cas de diarrhées d’origine infectieuses.
- Fraîches, comme tous les fruits rouges, elles peuvent être mélangées à des yaourts, dans les salades de fruit, dans des smoothies.
- Cuites, dans les mueslis, pâtisseries, confitures, gelées, compotes… Attention cependant à ne pas en consommer trop régulièrement sous cette forme-là, car ses préparations (compotes, confitures…) apportent moins de nutriments et d’antioxydants que le fruit entier et sont plus riches en sucre.
- Jus de myrtille que vous pouvez préparer en mixant les myrtilles, en ajoutant de l’eau et du jus de citron. Vous pouvez sucrer un peu votre boisson à l’aide d’un peu de miel
- Congelées, facile pour en consommer toute l’année. Après décongélation, elles se consomment comme des myrtilles fraîches.
- En infusion. La feuille de myrtille possède une teneur en antioxydants similaire à celle du fruit. Vous pouvez consommer l’infusion de feuille en cas d’infection urinaire ou pour réguler votre glycémie.
Les myrtilles fraîches se conservent une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Vous pouvez également les congeler. Pour ce faire, répartissez-les d’abord en une seule couche sur un grand plat supportant le froid, que vous laisserez toute la nuit au congélateur. Lorsque les baies seront complètement congelées, vous pourrez les transvaser dans des sachets congélation que vous remplirez autant que possible.
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Mise en garde
Les fruits frais peuvent se révéler être légèrement laxatifs, si on en abuse !
Il est important de prendre certaines précautions dans le cas de certaines pathologies telles que :
- En cas de diabète de type 1: En effet, si elles ont un effet positif sur la glycémie. En quantité raisonnable, les Myrtilles (et les fruits de manière générale) sont sans risques pour les diabétiques, ils sont même recommandés pour leurs nombreux composés bioactifs. Seul l’excès est à éviter. Les jus de Myrtille et Myrtilles séchées doivent être davantage considérés comme des produits sucrés, en raison de leur forte teneur en sucre et de la dégradation des fibres, ce qui augmente la charge glycémique.
- En cas d’antécédents de calculs rénaux :Les calculs sont fréquemment composés de calcium et d’acide oxalique. Or les myrtilles sont riches en acide oxalique (environ 10 mg pour 100 g de Myrtilles crues). Donc les personnes sensibles aux calculs rénaux doivent être prudentes quant aux aliments riches en acide oxalique afin de réduire les risques de formation d’un nouveau calcul.
- En cas d’antécédents de diverticulites : les graines des Myrtilles peuvent se coincer dans un diverticule (une protrusion présente sur la paroi du côlon). La présence de débris dans un diverticule augmenterait les risques d’une infection et d’une inflammation de ce dernier.
- Inflammation de la paroi intestinale : Comme tous les fruits contenant des fibres insolubles, elles sont à consommer sans excès (comme tout d’ailleurs), afin d’éviter une aggravation de l’inflammation de l’intestin. Mais en quantité modérée, elles sont un allié de taille !
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Conclusion
Ces petites baies possèdent des super pouvoirs qui ont un impact positif sur différentes sphères. Elles sont à intégrer dans notre alimentation quotidienne à condition de la choisir de qualité biologique et de ne pas en abuser ! En plus d’être bénéfiques pour notre santé, elles sont délicieuses et ajoutent de la couleur dans nos assiettes ! Apportons de la couleur dans nos assiettes et dans nos vies !
par Adeline Lemaitre, naturopathe spécialisée en fibromyalgie du réseau Médoucine.
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