Avec environ 4 kg par an et par personne, le haricot vert est le légume le plus consommé en France (hors haricots cultivés dans les potagers). Mais ce délicieux légume vert et croquant, de la famille des légumineuses, n’est pas juste savoureux. Il comporte, outre l’avantage de pouvoir être consommé sous différentes formes, de nombreux intérêts nutritionnels. Alors de là à le faire passer de la catégorie « légume d’accompagnement » à la catégorie « super aliment », il n’y a qu’un pas.
Du légume sauvage à l’incontournable de nos assiettes
Cultivé parallèlement au Pérou et au Mexique depuis 8 000 ou 9 000 ans, le haricot semble avoir été une liane avant sa domestication. Christophe Colomb le découvrit à Cuba en 1492, mais la plante ne fit son arrivée officielle en France qu’en 1553, lorsque Catherine de Médicis l’apporta dans ses malles lors de son mariage avec Henri II. Consommé jusqu’alors sous forme de grains, c’est au XVIIIe siècle que l’on commença à le manger tel que nous le cuisinons aujourd’hui. Désormais, les haricots verts sont cultivés dans de nombreux pays, notamment la France, les États-Unis, le Maroc et la Chine, mais aussi le Kenya.
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Un aliment idéal pour soutenir une alimentation saine
Les bienfaits des haricots verts sont multiples grâce à une composition nutritionnelle à grande valeur ajoutée :
- Riches en fibres : Les fibres alimentaires présentes dans les haricots verts favorisent la digestion, aident à réduire le cholestérol et maintiennent un système digestif sain. Ce sont de bons alliés pour lutter contre la constipation.
- Vitamines et minéraux : Excellente source de vitamines A, C et K, B9 ainsi que de minéraux tels que le potassium et le magnésium, ils comportent également du manganèse, du zinc, et du fer (que la vitamine C aide à assimiler) qui contribuent à renforcer le système immunitaire, maintenir un bon niveau d’énergie et une bonne santé cardio-vasculaire.
- Antioxydants : Ils contiennent des caroténoïdes et de la lutéine, qui aident à lutter contre les radicaux libres et à protéger les cellules du corps.
- Aide dans la gestion du poids : Grâce à un indice glycémique bas (30) et à leur teneur élevée en fibres, les haricots verts sont rassasiants, diurétiques et peu caloriques et peuvent ainsi aider à une meilleure gestion du poids en procurant une sensation de satiété plus longue.
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Où, quand et comment les consommer au mieux ?
La récolte des haricots verts en France se fait sur les mois d’été et d’automne, lorsque les gousses sont tendres et juteuses. Choisissez des haricots verts bien fermes, croustillants, de couleur verte foncée, avec une peau lisse et bien tendue. Évitez les haricots verts avec une teinte jaunâtre ou brunâtre, décolorés, secs, trop gros et raides.
Pour conserver vos haricots frais, c’est maximum 3 à 4 jours au réfrigérateur. Pour les systèmes de conservation plus longs, il est recommandé de les conserver jusqu’à 12 mois au congélateur, idem pour les conserves et jusqu’à 5 à 6 mois en bocaux.
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Recettes et astuces originales pour les consommer de manière créative et saine
- Crème gourmande aux haricots verts pour l’apéro : Faites cuire 250g de haricots à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis mixez-les avec du yaourt grec ou yaourt végétal, de l’ail, du jus de citron, du sel et du poivre. Cette crème saine et savoureuse est parfaite pour accompagner des légumes croquants ou des chips de tortilla.
- Gaspacho de haricots verts: Equeutez et nettoyez 200g d’haricots verts et ½ fenouil. Coupez le fenouil en morceaux. Faites blanchir ces 2 légumes dans de l’eau bouillante additionnée d’un fond de volaille, pendant 15 minutes. Egouttez le tout, conservez un peu de jus de cuisson et rincez à l’eau froide. Mixez le tout en ajoutant du jus de cuisson si besoin jusqu’à la texture souhaitée. Salez, poivrez et mettez au frais. Servez avec du persil et des dés de légumes variés.
- Salade de haricots verts, quinoa et tomates confites : Dans une casserole, cuisez 150g de quinoa (cf. temps de cuisson indiqué sur le paquet). Laissez refroidir et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Démarrez la cuisson à la vapeur de 500g d’haricots verts pendant 25-30 minutes. Dans une poêle, faites colorer 50g de pignons de pin sans ajout de matière grasse. Égouttez-les sur du papier absorbant et assaisonnez-les de sel fin. Épluchez et hachez 1 gousse d’ail. Lavez 5 branches de coriandre fraîche, puis ciselez-la. Coupez 100g de tomates confites en petits dés. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier avec le quinoa. Dans un bol, mélangez le jus de citron jaune, 1 filet d’huile d’olive et assaisonnez de sel et de poivre. Arrosez la préparation à base de quinoa de cette vinaigrette puis dressez l’assiette en disposant le mélange de quinoa au centre, les haricots verts dessus. Parsemez de pignons de pin.
- Haricots verts aux champignons et oignons: Equeutez 500g de haricots verts et faites-les cuire 15 minutes à la vapeur égouttez-les en fin de cuisson. Nettoyer et tranchez finement 250g de champignons, puis pelez et hachez 2 oignons rouges. Faites revenir les oignons dans une poêle et une cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils caramélisent sans brûler. Ajoutez 1 cuillère à soupe de miel liquide et mélangez. Incorporez les haricots verts et les champignons puis poursuivez la cuisson pendant 15 minutes. Mélangez avec de la crème d’avoine ou d’épeautre et assaisonnez selon votre goût. Servez chaud.
- Smoothie vert aux haricots verts : Prenez une poignée de haricots verts crus et mélangez-les avec des épinards, des bananes, un yaourt végétal (coco ou amande) et éventuellement un peu de miel pour une boisson verte énergisante et nutritive.
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Vous l’aurez compris, les haricots verts sont bien plus qu’un simple légume d’accompagnement. Leur composition nutritionnelle riche en fibres, vitamines et minéraux en font un aliment très recommandé pour votre santé. Alors n’hésitez pas à varier les recettes, en cru ou en cuit pour les incorporer régulièrement et sainement au sein de votre alimentation. Plaisir des papilles et énergie au RDV !
par Sandrine Pin, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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