Appelé il y a encore plus d’une décennie le diabète d’âge mûr, le diabète de type 2, touche des hommes et des femmes de plus en plus jeunes, voire même de plus en plus d’enfants. Véritable maladie de civilisation, elle est très liée à nos modes de vie dégradés. Selon l’OMS, le nombre de cas de diabète a quadruplé depuis les années 1990 avec près de 422 millions de personnes touchées dans le monde aujourd’hui. C’est donc un sujet hautement préoccupant sur lequel il est bon d’avoir toutes les clefs en main pour faire les meilleurs choix pour sa santé.
Avec une alimentation bien adaptée, la personne souffrant de diabète de type 2 peut améliorer ses indicateurs.
Pixabay
Le rôle du pancréas dans la gestion de la glycémie
La glycémie (taux de glucose dans le sang) est normale entre 0,8g/L et 1,1g/L de sang. Pour assurer cette stabilité, notre pancréas sécrète deux types d’hormones : l’insuline et le glucagon. Pour simplifier grandement, lorsque la glycémie est trop élevée, l’insuline va être sécrétée et va faire descendre la glycémie. Au contraire, quand la glycémie est trop faible, le glucagon va faire remonter la glycémie. Les montées répétées de la glycémie provoquent une perte progressive de la capacité des cellules a répondre à l’insuline.
Quelles sont les causes possibles du diabète de type 2 ?
Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les excès d’aliments « sucrés » qui conduisent au diabète de type 2. Les causes reconnues sont épigénétiques, dues à nos modes de vie occidentaux : la consommation excessive de glucides à indice glycémique élevé, mais aussi la consommation d’alcool, le manque d’exercice…
Que faire quand le médecin a diagnostiqué un diabète de type 2 ?
Avec des conseils alimentaires simples et quelques règles d’hygiène vitale, vous pouvez redevenir acteurs de votre santé et ainsi améliorer vos indicateurs sanguins.
- Revoir la juste portion de féculents dans son assiette. On composera son assiette de 25% de féculents maximum, 50% de légumes cuits ou crus, 25% de protéines. L’excès de glucides est délétère à tout niveau. En réduisant la quantité de glucides à Indice Glycémique élevé et la consommation de sucre, on réduit de facto le besoin en insuline.
Ra Millu – Pixabay
- Préférer des aliments à Indice Glycémique (IG) bas et ainsi mettre de la diversité de glucides dans son assiette. L’IG va nous indiquer la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie plus ou moins rapidement. Entre 0 et 55, on parle d’IG bas. Entre 55 et 70, on parle d’IG moyen. Au-delà de 70, on parle d’IG élevé. On évite donc les produits issus du raffinage : pâtes blanches, baguette blanche, riz blanc… On mise sur les céréales complètes, les légumineuses. On invite de nouvelles saveurs dans son assiette : le quinoa, le millet, le sarrasin, les lentilles, les pois chiches… Réduire l’indice glycémique de ses repas, ça permet de garder une glycémie stable, éviter les hypoglycémies et ainsi les fringales, la fatigue, les pulsions sucrées. Attention : plus on cuit longtemps un aliment, plus son IG va augmenter. On pourra donc recourir au trempage des légumineuses pour diminuer leur temps de cuisson.
- Réintroduire dans son alimentation les bonnes graisses : on mise sur les oméga 3 (œufs, noix, poissons gras, huile de colza, huile de lin, huile de cameline…). On s’assure de consommer au moins 2 cuillères à soupes d’huile de colza par jour et 2 à 3 fois par semaine des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs…). On peut également compter sur l’huile d’olive qui est une excellente source de lipides, elle se tient parfaitement à la cuisson et est aussi intéressante en assaisonnement. Il faut bien comprendre que ces graisses ne font pas grossir, elles sont absolument nécessaires. D’ailleurs, ces graisses associées aux glucides pendant les repas permettent de ralentir la vidange gastrique et donc réduire la montée de glycémie.
- Redonner une grande place aux produits frais dans son alimentation : légumes peu cuits ou crus, fruits frais, si possible bio, de saison. On associe toujours aux féculents une bonne quantité de légumes.
- Commencer la journée avec un petit déjeuner riche en graisses et en protéines afin de garder une glycémie stable, éviter les « coups de barre » dans la matinée et se jeter sur les snacks de la machine à café. Par exemple : 1 à 2 œufs coque, 1 tranche de pain complet avec un beurre au lait cru ou une purée d’amandes, 1 fruit frais, 1 boisson sans sucre.
Pixabay
D’autres conseils d’hygiène vitale importants
L’alimentation est un pilier majeur de la santé qui doit être complétée par d’autres bonnes habitudes.
- Pratiquer une activité physique régulièrement. Je conseille de trouver une activité qui vous plait : randonnée, palmes en piscine, danse, vélo… Vous trouverez forcément le sport qui vous fait plaisir ! On reprend le sport doucement si on n’a pas pratiqué depuis longtemps ou jamais pratiqué. Si on le peut, on varie les intensités de travail.
- On s’occupe de son bien-être émotionnel. Les montées répétées du cortisol (l’hormone du stress) favorisent le diabète. Si l’on est souvent en prise avec nos émotions, on peut choisir de se tourner vers un accompagnant pour vivre plus sereinement avec ses émotions.
Il est donc important de comprendre que se protéger du diabète de type 2 et le prendre en charge nécessite un vrai changement dans le mode de vie. Il s’agira de réapprendre à cuisiner, découvrir de nouvelles saveurs, se reconnecter à son corps en pratiquant une activité physique, sans oublier de retrouver de la sérénité dans ses émotions.
Par Sophie Fernandes, Nutrithérapeute et praticienne en régulation émotionnelle recommandée du réseau Médoucine.
Trouvez un praticien en nutrithérapie recommandé près de chez vous.
A lire aussi :
- 5 conseils naturels pour prévenir le diabète
- Les alternatives au sucre blanc
- 15 citations célèbres en écho à la naturopathie
