Ça arrive souvent, on revient de la pause repas, on essaie de se remettre au boulot, mais c’est difficile. On se sent moins concentrés, on doit relire plusieurs fois une phrase, on est plus lents… Alors que faire pour éviter ce phénomène ?
Commencez par vous poser la question de la fatigue en général
En effet, si votre niveau de fatigue est très élevé, cela signifie que vous commencez votre journée avec peu d’énergie disponible pour toutes les activités prévues. Du coup, le matin, vous arrivez à peu près à faire ce que vous souhaitiez, mais au bout de quelques heures et si on ajoute le phénomène de digestion par-dessus… Il ne reste plus beaucoup d’énergie en stock !
Observez-vous le matin au réveil, est-ce que vous êtes du genre à vous réveiller un peu avant que ça sonne ou à mettre trois réveils à 5 minutes d’intervalles pour être sûr de ne pas vous rendormir ?
Si dès le matin, chaque action est difficile, il faut peut-être travailler sur l’hygiène de vie en général. Est-ce que vous dormez suffisamment ? Quel est votre niveau de stress, d’angoisse ? Quel type d’alimentation favorisez-vous ?
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Connaissez-vous votre chronotype ?
Nous ne sommes pas tous égaux devant les heures nécessaires de sommeil, les heures de coucher, les heures de productivité…
Ce n’est pas un problème, mais la vie en société n’est pas toujours adaptée à tous les chronotypes. Par exemple, si vous êtes du type « couche-tard/lève-tard », le métier de boulanger risque d’être plus difficile pour vous qu’un emploi dans une boutique qui ouvre à 10h.
Il n’est pas indispensable de connaître votre type. Par contre, il peut être intéressant de noter pendant quelques jours les moments de la journée où vous êtes plus efficaces et ceux où votre concentration est moins développée.
De cette façon, vous pourrez organiser vos journées plus en accord avec votre rythme personnel.
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Comment prévenir le coup de pompe ?
Maintenant que nous avons passé en revue, l’hygiène de vie dans son ensemble. Que faire concrètement au quotidien pour prévenir ce phénomène ?
Ne pas tourner au café toute la matinée : en effet, le café ne donne pas de l’énergie, il bloque les récepteurs d’adénosine (substance chimique qui provoque le ralentissement de l’activité cérébrale). Donc si vous avez bu beaucoup de café dans la matinée, toute l’adénosine bloquée va arriver d’un coup sur les récepteurs, qui vont être débordés et provoquer un état de somnolence important.
Faire attention à ce que l’on mange : la digestion est une très grande consommatrice d’énergie ! Si vous mangez steak/frite plus tropézienne en dessert, ça va faire beaucoup de travail pour le système digestif et vous ne pourrez pas être à fond sur une autre activité. Il vaut mieux privilégier un repas un peu plus léger, quitte à manger un petit goûter dans l’après-midi si ce n’était pas assez pour tenir jusqu’au dîner !
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Et une fois que le coup de pompe est là ?
Malgré tout, il peut être difficile de se remettre en route après le repas. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour retrouver un peu de vitalité et de concentration.
Si vous pouvez vous mettre debout
- Pandiculation
Tenez-vous debout, les pieds bien posés sur le sol.
Quand vous en avez envie, prenez une grande inspiration, montez les bras, vous pouvez entrelacer les doigts au dessus de la tête. Restez poumons pleins, étirez-vous comme vous le souhaitez. Quand l’envie de souffler arrive, ouvrez grand la bouche, laissez sortir l’air en relâchant tout le haut du corps vers le sol et en fléchissant légèrement les genoux.
Si cette posture n’est pas accessible, mettez les mains sur une chaise ou autre. Prenez quelques respirations puis remontez doucement vers la posture debout sans vous presser. Prenez le temps de bailler, d’apprécier le relâchement qui vient de se créer.
Si vous sentez que l’estomac est un peu trop plein pour vous plier en deux, mettez les mains sur votre bureau.
- Deuxième guerrier
Partez avec les pieds parallèles un petit peu éloignés l’un de l’autre, les jambes sont tendues, les bras alignés et horizontaux. Puis, inspirez, regardez vers la droite, ouvrez le pied droit et fléchissez la jambe droite en expirant pour entrer dans la posture du deuxième guerrier.
Restez quelques respirations en ressentant la force de cette posture. Remontez sur une inspiration et recommencez de l’autre côté.
Si vous voulez rester en position assise
- Contraction du haut du corps
Amenez les poings serrés vers le plexus. Inspirez, montez les épaules vers les oreilles, contractez le haut du corps, éventuellement les mâchoires, les abdos. Serrez l’ensemble en retenant votre respiration. Quand vous avez besoin de souffler, relâcher tranquillement et soufflez.
Si vous avez besoin, prenez le temps de bouger un peu, de bâiller…
- Torsion
Asseyez-vous le dos droit sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Prenez le temps de faire quelques respirations en sentant que vous vous grandissez sans crispation du haut du corps.
Inspirez en vous grandissant puis expirez en allant poser la main droite sur le dossier de la chaise. Restez dans votre torsion quelques respirations, continuez à vous grandir, écoutez vos sensations.
Revenez sur une inspiration et recommencez de l’autre côté.
- Ouverture du plexus solaire
Commencez par faire des petits cercles avec vos épaules, dans un sens puis dans l’autre.
Ensuite, entrelacez votre main derrière le dos et étirez les épaules vers l’arrière sur une inspiration. Restez poumons pleins tant que vous êtes bien.
Quand vous avez besoin de souffler, relâcher tranquillement et ramenez les mains devant.
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N’hésitez pas à mettre une alarme toutes les heures (ou moins) pour penser à faire quelques minutes d’exercice avant de vous replonger dans votre tâche. Vous pouvez en profiter pour décoller les yeux de l’écran si besoin et regarder un peu au loin par la fenêtre si cela est possible !
par Morgane Bauer, praticienne en yogathérapie et professeure de yoga du réseau Médoucine.
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