Avant-propos : Le jeûne intermittent n’est pas un régime, cependant, il est, comme toute pratique liée à l’alimentation, hautement recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé qualifié. En effet, chaque individu étant unique, il est primordialque chacune et chacun trouve son propre équilibre et une pratique qui lui convient.
Si le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, le jeûne intermittent et le concept de chrono-nutrition sont aujourd’hui au cœur de nombreuses pratiques pour améliorer sa santé métabolique. Quels sont les meilleurs moments pour manger ? Pourquoi est-il si important d’être aligné avec son horloge interne ? Lumière sur le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent, son origine
Le jeûne est par définition un temps pendant lequel rien de nutritif n’est consommé. Ainsi, dans un jeûne dit “hydrique”, tous les aliments sont supprimés, que ceux-ci soient sous forme liquide (jus de fruits ou de légumes par exemple), ou solide (fruits, légumes, pain…). Seules l’eau ainsi que les tisanes non sucrées sont autorisées afin d’éviter une déshydratation.
Le jeûne intermittent fait quant à lui référence à une période du jour durant laquelle une personne choisit de ne pas ingérer d’aliments liquides ou solides ou de mettre sa digestion au repos. On peut d’ailleurs observer ce comportement dans la nature, chez les animaux par exemple, sans cesse obligés de s’adapter à leur milieu, mais également bien entendu chez l’humain via la médecine d’Hippocrate (antiquité), d’Hildegarde de Bingen (moyen-âge), ou en contexte religieux (carême, ramadan…) qui conseillent le jeûne pour, entre autres, retrouver la santé.
Ses évolutions
Plus récemment, la dernière décennie à vu naître plusieurs approches dont les principes diffèrent légèrement :
- Eat stop eat : introduit par Brad Pilon dans son ouvrage “Eat Stop Eat”
Principe : alterner des journées d’alimentation “méditerranéenne” avec deux journées, non consécutives, sans s’alimenter.
- Méthode 5:2 : développée par les médecins Michelle Harvie et Tony Howell dans les années 2000.
Principe : alterner des journées d’alimentation “méditerranéenne” avec deux journées, qui peuvent être consécutives, durant lesquelles nous allons réduire notre apport calorique de 75%, soit l’équivalent d’un petit-déjeuner à répartir sur la journée.
- Alimentation limitée dans le temps, aussi appelé 16:8 : méthode la plus populaire et la plus étudiée actuellement.
Principe : réduire quotidiennement sa fenêtre de prise alimentaire de 6 à 10 heures par jour, jeûner le reste du temps, soit environ 14 à 18 heures. Deux créneaux horaires sont souvent observés : une prise alimentaire commençant par le petit-déjeuner et se finissant en fin d‘après-midi, ou, un début d’alimentation au moment du déjeuner de midi et un dernier repas en fin de journée.
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Ce qu’en pense la science
Aujourd’hui, peu d’études scientifiques ont été menées sur les deux premières méthodes. Les quelques données disponibles montrent qu’elles pourraient entraîner une perte de poids et améliorer certains paramètres métaboliques telle la glycémie à jeun. Il n’est cependant pas difficile de supposer que leur approche plus restrictive pourrait avoir quelques effets secondaires lors des jours de sevrage tels des troubles de l’humeur, des troubles du comportement alimentaire type “yo-yo”, une sensation de faim intense, un risque d’hypoglycémie, etc.
En ce qui concerne les effets bénéfiques du jeûne « 16:8”, ils semblent quant à eux bien réels :
- amélioration de la digestion et détoxification au niveau du foie et du pancréas, vertus anti-inflammatoires dans les pathologies du tubes digestifs,
- amélioration du sommeil du fait de l’allégement de la digestion le soir,
- amélioration dans la régulation de son métabolisme et une réduction des risques de maladies métaboliques (acidoses, diabètes, hyperthyroïdie…).
- perte de poids pouvant être observée lors d’un déficit calorique global.
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Les clés de la réussite : régularité, plaisir et hydratation
Pour que cette pratique soit durable, et non synonyme de frustration ou de culpabilité, il faut avant tout du plaisir. Point d’aliments interdits dans un jeûne intermittent, vous pouvez manger ce qu’il vous plait à condition de garder une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière. Attention, le jeûne intermittent n’est PAS un régime. Réduire son nombre de calories par jour n’est pas l’objectif visé, au contraire il est important de garantir au corps les bons nutriments dont il a besoin et l’apport calorique nécessaire à son bon fonctionnement. C’est principalement la fenêtre alimentaire qui change, et non son contenu.
Profitez-en pour faire le plein de fruits et légumes frais, d’oméga 3 (petits poissons gras, huile de colza, de lin…), des œufs, des graines germées et pourquoi pas quelques algues pour sublimer un plat. Manger gourmand et équilibré est plus que possible (jetez un coup d’œil sur le dernier livre d’Angèle Ferreux, 365, vous verrez). Enfin, n’oubliez pas de vous garder hydrater. Point indispensable pour vous permettre d’évacuer les toxines et garder le corps et ses cellules pleinement fonctionnelles. De l’eau peu minéralisée en grande majorité, mais également des tisanes, ou du jus de citron dans l’eau chaude, font de beaux compagnons au quotidien.
Somme toute, une journée idéale ressemblerait alors à ceci :
- Petit-déjeuner salé et copieux le matin entre 8h et 9h
- Déjeuner vers midi
- Dîner avancé et léger pour qu’il ait lieu entre 18h et 19h
Si cela s’avère trop difficile à mettre en place en famille ou à cause de rythmes de travail différents, l’alternative pourrait être d’alléger au maximum tout repas dépassant nos précédents horaires en supprimant les féculents, produits contenant du gluten, viandes rouges, produits sucrés et l’alcool au-delà d’un verre de vin rouge. Pour les activités sociales, pourquoi ne pas commencer sa pratique du jeûne intermittent en s’autorisant 2 jours “off” par semaine, 2 jours « alternatif », et 3 jours « 16:8 » ? Libre à vous de les placer au bon endroit et d’adapter la formule jusqu’à obtenir un équilibre qui vous correspond.
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Les contre indications du jeûne intermittent
Si le jeûne intermittent ne représente pas de danger pour la santé, il est toutefois toujours recommandé d’avoir l’avis d’un professionnel de santé pour toute question ou problématiques telles que :
- Sous poids
- Trouble du comportement alimentaire
- Femmes enceinte ou allaitante
- Diabète type 1
- Jeune enfant
- Hypothyroïdie
- Insuffisance rénale
- Tout inconfort, même mineur, doit être discuté avec un professionnel de santé ayant de réelles connaissances en nutrition.
par Raphaël Enzo Guidet, praticien en naturopathie du réseau Médoucine.
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