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Respiration, ancrage, méditation... Mettre le corps à profit pour se relaxer chez soi


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Cette période de confinement anxiogène met notre mental à rude épreuve. L'isolement forcé nous laisse beaucoup de temps avec nos pensées. Nous avons vite fait de nous laisser happer par le stress. Et si nous renversions la tendance ? Si nous mettions ce temps à profit pour apprendre de nouvelles méthodes pour se relaxer ?

Dans cette aventure, notre corps est notre meilleur allié. En effet, lui et notre mental sont en étroite relation. Nos émotions influent sur notre état corporel et inversement. En prendre conscience permet de découvrir de précieuses clés pour gagner en sérénité. Comment ? Mise en application avec 3 pratiques centrées sur le corps.

1. La respiration

La respiration est un besoin vital. Et pourtant, c'est un réflexe parfaitement inconscient. Nous respirons tous sans nous en rendre compte. Porter son attention sur sa respiration permet une première entrée en contact avec son corps.

Bonus : elle permet aussi de calmer les pensées qui s'affolent. Je vous propose 2 exercices, à la portée de tous, pour apaiser le mental :

  • La vague - 2 à 3 minutes : Allongez-vous sur le dos et posez la main sur votre abdomen, pour respirer tranquillement. Sentez votre ventre qui se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. Vous pouvez visualiser une douce vague qui ondule en fonction des mouvements de votre ventre.
  • Le carré - 4 à 5 minutes  : Choisissez une posture confortable. Vous pouvez être allongé sur le dos, assis sur une chaise en gardant les deux pieds au sol ou même debout. Après quelques respirations profondes, inspirez sur 4 temps. Bloquez la respiration sur 4 temps. Expirez sur 4 temps. Bloquez la respiration sur 4 temps. Puis, reprenez depuis le début. A chaque étape, vous pouvez imaginer un feutre de couleur qui vient dessiner les côtés d'un carré.

Ces exercices procurent une intense détente du corps et de l'esprit, grâce à une oxygénation en profondeur. N'hésitez pas à le mettre en application plusieurs fois par jour.

2. L'ancrage

L'ancrage permet de se centrer exclusivement sur son corps et mettre sur pause le flot de ses pensées. On pourrait comparer ces dernières à des petits oiseaux qui volent sans cesse dans tous les sens. Fatiguant, n'est-ce pas ? Je vous invite donc à laisser ces petits oiseaux dans le ciel et à revenir "ici et maintenant", en ancrant notre corps sur la terre. Voici une application simple pour en faire l'expérience :

Le menhir - 5 à 10 minutes : Installez-vous debout, la colonne vertébrale bien droite et les genoux légèrement fléchis. Fermez les yeux. Portez votre attention sur votre plante de pieds, sentez vos appuis sur le sol. Ressentez tout le poids de votre corps au niveau de vos pieds, de vos chevilles, de vos mollets et de vos jambes. Ressentez la solidité de votre colonne vertébrale. Vous pouvez visualiser un menhir ou un arbre au tronc massif et vous dire mentalement "Je suis là, je suis solide". Penchez-vous très légèrement en avant et soyez attentif à votre plante de pied. Voyez comme elle s'ajuste pour garder l'équilibre. Faites de même en arrière, puis sur les côtés. Expérimentez.
Il est important de prendre un temps pour sortir de l'exercice en douceur. Commencez par bouger vos doigts, puis vos mains. Mettez un pied sur la pointe, puis l'autre. Quand vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux.

Cet exercice est idéal le matin ou avant une activité exigeante qui demande de la concentration. Il se fait facilement avec des enfants.

3. La méditation

Il existe de nombreuses sous-branches et de nombreux courants dans la méditation. A tel point qu'il est parfois difficile de s'y retrouver et de savoir par où commencer. Dans ces cas-là, j'aime revenir à des définitions de base. Pour moi, la méditation est tout simplement un moment de présence à soi. C'est un cadeau que l'on s'offre.

Je vous propose d'abord une initiation à la méditation. Puis, une méditation de pleine présence un peu plus longue, pour découvrir davantage la pratique.

  • Observation des pensées - 5 minutes : Une entrée en matière à la méditation, pour les débutants. Asseyez-vous confortablement, en tailleur sur le sol ou sur une chaise en gardant les deux pieds au sol. Laissez vos pensées vagabonder sans vous en saisir. Observez sans jugement comme elles peuvent venir, puis s'en aller si vous ne vous y accrochez pas. N'essayez pas forcément de ne penser à rien. Le but est simplement d'être attentif au va-et-vient de notre mental, pour en prendre conscience.
  • Ouverture des 5 sens - 10 à 15 minutes : Installez-vous dans une position confortable, que vous pourrez tenir tout le long. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder mi-clos, en laissant le regard dans le vide. Prenez conscience de votre respiration, de l'air qui entre et sort de vos narines. Puis, scannez vos 5 sens, l'un après l'autre :
    • Le goût : Que se passe-t-il dans votre bouche ? Quel est le goût que vous avez ? Quelle texture a votre salive ? Imaginez tous vos capteurs gustatifs en alerte. Ressentez votre langue, votre palais, votre gorge...
    • L'odorat : Que sentez-vous à l'instant T ? Quelle est l'odeur de la pièce où vous êtes ? Quel est le parfum de l'air qui rentre dans vos narines ? Quelle information vous apporte-t-il ?
    • L'ouïe : Qu'entendez-vous ? Quels sont les bruits qui vous entourent ? Bruits extérieurs autour de vous, mais également les bruits intérieurs de battements de cœur, de respiration, de gargouillis...
    • La vue (fonctionne aussi bien yeux ouverts que fermés) : Que voyez-vous ? Quelles sont les couleurs, les formes que vous percevez ?
    • Le toucher : Que ressentez-vous au niveau de votre peau ? Appréciez le contact de vos vêtements et de votre assise.
    • A chaque étape, observez. Qu'est-ce que cela vous évoque ? Quelle émotion ou ressenti cela provoque-t-il ? Est-ce agréable ?

Ces deux exercices permettent d'affiner ses perceptions, de développer sa sensibilité intérieure et d'aiguiser sa connaissance de soi. Ils ont pour effet une relaxation profonde et une harmonisation de tout notre système nerveux.

 

Avec ces 3 types de pratique, tout le monde peut trouver l'entrée qui lui convient le mieux pour se relaxer en passant par son corps. En s'accordant quelques minutes par jour seulement, les bénéfices se ressentent très rapidement. Le mental est apaisé et les montagnes russes émotionnelles tendent à se lisser. A terme, une sensation durable de paix intérieure s'installera en vous. Alors, c'est parti ?

Par Jenny Seibert, psychopraticienne et somatothérapeute certifiée et validée par Medoucine.

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