Dans une société où les repas sont pris trop rapidement et les distractions omniprésentes, il est facile de perdre le lien avec notre sensation de faim et de satiété. Manger en pleine conscience offre une solution efficace pour ceux qui cherchent à retrouver leur satiété naturellement et perdre du poids de façon durable.
J’ai à coeur de vous proposer cet article, qui vous explique comment la pleine conscience peut transformer notre approche à la nourriture. Nous aider à atteindre nos objectifs de poids et de santé et qui affectera positivement bien d’autres secteurs de votre vie.
Qu’est-ce que la pleine conscience alimentaire ?
Manger en pleine conscience consiste à porter une attention complète à notre repas. Cela signifie être présent et attentif aux sensations de faim et de satiété. De prendre conscience des goûts, textures, couleurs et odeurs des aliments.
C’est quoi la satiété ?
C’est un sentiment de satisfaction, de plénitude que nous ressentons après avoir mangé suffisamment. Elle nous évite de manger par habitude, par compulsion ou par émotion. La satiété se perd au fil des années en mangeant trop vite.
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Quels sont les bienfaits sur la santé et la perte de poids ?
- Retrouver la satiété : prendre le temps de bien mastiquer chaque bouchée permet à notre corps de signaler qu’il est rassasié.
- Perte de poids : manger en pleine conscience, aide à réduire les portions, sans frustration, en évitant les excès et les compulsions alimentaires. Elle encourage aussi à manger des aliments plus sains et nutritifs, limitant considérablement les envies de malbouffe.
- Réduit le grignotage : être plus conscient des signaux de faim et de satiété permet de distinguer la vraie faim, des envies de grignotages.
- Amélioration de la digestion : une mastication lente et attentive facilite la digestion et une meilleure absorption des aliments.
- Réduction du stress et de l’alimentation émotionnelle : la pleine conscience, aide à gérer le stress et les émotions, sans recourir à la nourriture comme mécanisme de réponse, qui conduit à une meilleure gestion du poids.
- Evite les régimes restrictifs : ceux-ci contribuent à avoir des fringales et des épisodes de suralimentations. La pleine conscience favorise une relation plus équilibrée avec de la nourriture plus saine, en fonction de vos besoins réels.
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Comment manger en conscience ?
Préparation du repas :
- Créez dans un endroit calme.
- Prenez le temps de dresser une table agréable, même pour des repas simples et même si vous êtes seul(e).
Pendant le repas :
- Manger lentement, poser votre fourchette à chaque bouchée (c’est votre point de repère) et bien mastiquer.
- Il est indispensable, de mettre de côté les téléphones portables, de vous éloigner de la télé.
- Prenez conscience des couleurs, odeurs, textures et saveurs des aliments.
Après le repas :
- Écoutez votre corps, vos sensations, vos impressions.
- Soyez attentifs aux signaux de faims et de satiété de votre corps.
- Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette.
Gestion des émotions :
- Identifier les déclencheurs émotionnels : reconnaitre les émotions qui vous poussent à manger (stress, solitude, tristesse, colère).
- Trouvez des alternatives saines : (exercices sportifs, danse, lecture, écriture) vont vous aider à moins manger.
- Techniques de relaxation : pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde, le yoga, la sophrologie pour gérer le stress, sans recourir à la nourriture.
- Vous mangez par ennui, stress ou émotion : observez simplement cette tendance, sans vous critiquer afin de travailler cette cause de prise alimentaire « non essentielle ».
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Conseils et astuces pour perdre du poids en conscience :
- Utilisez des assiettes plus petites, pour réduire les portions tout en donnant l’impression de manger une assiette pleine.
- Servez à l’assiette, afin d’éviter de vous resservir.
- Buvez suffisamment d’eau afin de prévenir la fausse faim due à la déshydratation.
- Vous pouvez également boire un verre d’eau avant le repas.
- Pratiquez des exercices physiques régulièrement (ex : marche active à la maison), quelques minutes suffisent.
- Intégrer la pleine conscience à chaque repas pour en faire une habitude.
Exemple de dessert à déguster en pleine conscience
Vous avez commandé une coupe fraise chantilly ?
- Prenez le temps de sentir le parfum des fraises, de regarder la forme et la couleur de chacune.
- Savourez chacune des cuillères de chantilly en savourant la texture, la douceur et son goût mélangé à la fraise.
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Manger en pleine conscience est une pratique simple et très efficace qui transforme notre relation avec la nourriture. En étant, plus attentifs à notre repas, nous retrouvons naturellement notre satiété. Elle permet de limiter les excès alimentaire et favorise une perte de poids saine et durable. Vous pourrez observer des évolutions positives dans votre vie et des prises de conscience nécessaires aux véritables changements.
Je vous invite également à partager avec vos proches cette nouvelle expérience saine et constructive.
Sources :
- Etude de 2015 : Etudes sur la pleine conscience et la faim/satiété : Une recherche publiée en 2015 dans le journal of Behavioral Medicine, a montré que la formation à la pleine conscience peut améliorer la conscience des signaux de faim et de la satiété. Les participants à l’étude, ont développé une meilleure capacité à reconnaitre et à répondre de manière appropriée à leurs signaux corporels, ce qui a aidé à prévenir la suralimentation.
- Etude de 2014 : Sur la pleine conscience et la perte de poids. Une étude publiée dans le journal of Eating Behaviors, a examiné l’effet d’un programme de 6 semaines de pleine conscience alimentaire sur des personnes en surpoids et obèses. Les résultats ont montré une réduction significative du poids et une diminution des comportements alimentaires compulsifs et émotionnels.
- Etude de 2011 : Sur la pleine conscience et la réduction du stress : Le Journal Of Obesity a publié une étude, démontrant que les interventions de pleine conscience peuvent réduire le stress perçu et les comportements alimentaires lié au stress. Les participants ont montré des améliorations de leur gestion du stress et une diminution de la consommation alimentaire compulsive.
par Céline Hue, praticienne en sophrologie et hypnose du réseau Médoucine.
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