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Légumineuse : parlons pois chiche !


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Vous connaissez les pois-chiches, cette légumineuse riche en protéines que l'on consomme bien souvent dans la cuisine orientale dans les couscous, ou encore dans le houmous ? Avec cet article de Fatma, herbaliste à Lyon, vous saurez tout sur le pois-chiche !

Botanique & Histoire

Les fabacées, aussi appelées poétiquement les papilionacées, sont une grande famille de plantes très représentées sous les climats subtropicaux, tempérés et chauds. Les innombrables plantes composant cette famille ont des utilisations et des intérêts variés. Certaines peuvent être ornementales comme la glycine, médicinales à l'instar de la réglisse qui est un remarquable anti-inflammatoire, fourragère comme l'alfalfa, et bien entendu alimentaire puisqu'elles peuvent former des gousses contenant des graines comestibles : les légumineuses de différentes formes, textures, couleurs et saveurs tels que les pois chiches mais également les haricots, les petits-pois, les fèves et les lentilles entre autres. La consommation de certains de ces aliments, comme la gesse, remonte à la préhistoire et plus précisément au néolithique ou elles étaient cultivés dans la région du "croissant fertile".

Pour parler plus particulièrement du pois chiche, il est une plante herbacée annuelle qui peut atteindre 1 mètre de hauteur. En 2012 sa culture recouvrait une superficie de 8000 hectares et les surfaces de terres cultivées ne cessent d'augmenter dû à la forte demande.
Il existe 2 grandes variétés de pois chiches : les "kabuli" de couleur beige clair, communément cultivés dans le pourtour du bassin méditerranéen et consommés dans nos régions, et les "desi" plus petites dont la couleur tend vers le brun et le vert venant plus de l'est.

Les intérêts nutritionnels du pois chiche

Voyez le pois chiche tel une petite pépite dont la place dans l'assiette n'est pas à négliger. En effet, il concentre une grande proportion de protéines puisque pour 100 grammes il y en a près de 17, ce qui fait de lui une bonne alternative aux protéines animales. Toutefois, pour que le bol alimentaire contienne les 8 acides aminés essentiels, il faut les marier au céréales comme le riz ou la semoule.

Par ailleurs, le pois chiche contient des quantités non négligeables en vitamines notamment celles du groupe B (impliquées dans la production d'énergie et le bon fonctionnement du système nerveux) ainsi que de la vitamine C, mais également en quantité moindre de la provitamine A et de la vitamine K. Il renferme aussi de nombreux sels minéraux dont le potassium à hauteur d'environ 1% de sa masse. Ce dernier est fondamental pour que toutes les cellules de l'organisme fonctionnent comme il se doit.
Sa grande richesse en sucres complexes assimilables a pour avantage d'avoir un index glycémique bas. C'est-à-dire que le sucre va peu à peu et lentement être utilisé par le corps. Par ailleurs, ses fibres sont intéressantes pour la flore intestinale et sont impliquées dans la consistance des selles en améliorant le transit intestinal et aident à prévenir la constipation. Ces fibres tendent également à diminuer le taux de cholestérol dans le sang. Elles apportent également une sensation de satiété plus rapidement.

À noter que pour les personnes sensibles ou même intolérantes au gluten le pois chiche, comme toutes les autres légumineuses, peut être une très bonne alternative aux céréales car il n'en contient pas !

Alimentation

Rien qu'en le citant, le pois chiche fait voyager. Il peut être consommé en entier (sec ou conserve), en flocon ou en farine. Qu'il soit en accompagnement en salade, dans la soupe, le ragoût, le couscous ou en étant l'ingrédient principal des préparations comme la panisse, la socca, ou même le houmous ou simplement grillés pour égayer nos papilles lors d'apéros, le pois chiche est bien un aliment que l'on peut manger à toutes les sauces !

Une petite recette ?

Originaires du proche orient, les falafels sont des boulettes, ou galettes, qui agrémentent les belles tablées.

Au préalable, faire tremper des pois chiches sec toute une nuit.
Bien les rincer avant de les mettre à cuire dans de l'eau bouillante pendant 1h à 1h30, jusqu'à ce que le pois chiche soit tendre.

Pour environ 5-6 personnes :
1/ Égouttez 400 g de pois chiches et les placer ensuite dans un blender.
2/ Ajouter 1 oignon et 2 gousses d'ail épluchés et dégermés, 1 œuf, près d'1/2 botte de persil lavé et égoutté et les épices : sel, poivre et l'équivalent de 2 cuillères à café de cumin en poudre.
3/ Mixer le tout. Au besoin rectifier l'assaisonnement.

4/ Laisser poser 1 heure le temps que les épices et les arômes de chaque ingrédient s'imprègnent bien.

5/ Former des boulettes avec la pâte obtenue et les frire jusqu'à obtention d'une jolie couleur dorée (environ 5 minutes) dans de l'huile d'olive très chaude.

Savourer chaud ou froid selon vos préférences, en mezze ou en sandwich accompagné d'un bon tzatziki bien frais ! Bon appétit !

Par Fatma Sakhri, naturopathe certifiée et validée par le réseau Medoucine.

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