Le 1er octobre avait lieu la Journée internationale du végétarisme, l’occasion de revenir sur les alternatives aux produits animaux !
Lorsque j’ai décidé de diminuer la viande, puis le poisson, je me suis rendue compte à quel point nous étions soumis au conditionnement de notre alimentation. Lorsque l’on évoque notre végétarisme autour d’une table, en famille ou entre amis, des idées reçues émergent de la discussion.
Aujourd’hui, les régimes végétariens sont bons pour la santé, ils sont adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent avoir des effets bénéfiques pour la prévention de certaines maladies. Alors quelles sont les alternatives aux produits animaux ?
Arrêter les produits d’origine animale, comment s’y prendre ?
La viande est une source de protéines. En effet, ses macronutriments sont indispensables à la synthèse des protéines. Les protéines sont indispensables à la bonne constitution de tout notre organisme (tissus vivants, muscles, os…). Lorsque l’on mange beaucoup de produits d’origine animale, viande, oeuf, lait, poisson, supprimer subitement les aliments carnés implique une baisse très importante de l’apport protéinique.
Alors ? Que mange-t-on ?
Tout d’abord, il est important de noter que nous consommons déjà beaucoup de protéines. Il est très facile de compenser la suppression de viande en consommant d’autres aliments sources de protéines.
Où trouver les protéines ? Partout en réalité. Le riz, les légumes, les fruits, les oléagineux, les céréales en contiennent. Notez que 70% des apports en protéines dans le monde proviennent des plantes. Et plus précisément, la concentration de protéines est d’autant plus importante dans les légumes secs (on les appelle légumineuses).
Lorsque l’on entame un régime végétarien, ils sont incontournables. Les praticiens en naturopathie et nutritionnistes conseillent vivement de coupler ces légumes secs avec les céréales pour avoir un apport complet en acides aminés. Voici des exemples de plats traditionnels qui le font très bien depuis des centaines d’années :
- Le couscous maghrébin (pois chiches et semoule)
- Le pad thaï (pâtes de riz et pousses de soja)
- Les haricots rouges et maïs de la cuisine mexicaine
- Le dahl indien (chapati et lentilles corail)
- Le riz cantonnais (riz et petits pois)
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Les avantages d’une alimentation végétarienne
Une alimentation à base de plantes est beaucoup plus riche en fibres qu’un régime carné. Les fruits et légumes consommés en plus grande quantité apportent beaucoup plus de vitamines et de micronutriments à l’organisme.
L’alimentation végétale est très faible en gras saturés ainsi qu’en cholestérol et permet donc de réduire de façon significative le taux de cholestérol et de triglycérides sanguin, cause importante des maladies cardiaques, de l’hypertension et du diabète.
Les points de vigilance
Changer ses habitudes permet aussi de découvrir une multitude de nouveaux aliments et goûts. S’initier à une alimentation végétale, c’est donc découvrir une multitude de produits méconnus et tester de nouvelles recettes.
Attention en revanche à ne pas tomber dans le piège des produits végétaliens ultras-transformés qui n’ont alors plus aucun intérêt nutritionnel.
Le végétarien doit également veiller à palier d’éventuelles carences en fer présentes en grande partie dans la chair animale, ainsi que la vitamine C. Consommer en abondance certains fruits riches en vitamines C permettra d’améliorer l’absorption du fer présent dans les légumineuses.
Aussi, pour ne pas manquer d’oméga 3, présents dans le poisson, on pourra consommer régulièrement de l’huile de colza ou de noix.
La suppression totale des oeufs et des laitages découlera inévitablement vers une carence en B12. Cette vitamine est primordiale à l’entretien du cerveau et du sytème nerveux. Les végétaliens doivent donc se supplémenter en B12.
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Et d’un point de vue quantitatif ?
Doit-on manger davantage quand on ne consomme pas de viande, ni de poisson ? Je pense qu’il ne faut pas se forcer et manger simplement à sa faim. Mais il n’est pas rare que les assiettes soient mieux garnies. Il convient d’observer qu’aucune alimentation n’est parfaite, le plus important est de respecter ce qui convient aux besoins de notre corps.
Exemple d’un menu végétarien sur une journée :
Petit déjeuner
- Jus de Fruits pressés
- Muesli + lait végétal + fruits à la croque
Déjeuner
- Jus de légumes
- Salade composée (quinoa, chou, avocat, graines)
- Fraises (1h après le repas)
Diner
- Salade verte
- Gratin de chou-fleur
- Pomme de terre, chou-fleur, patates douces, brocolis + lait végétal + fécule + noix de muscade + huile
- Raisins frais (1h après le repas)
par Perrine Six , praticienne en naturopathie et massage ayurvédique du réseau Médoucine.
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