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Grossesse : comment varier son alimentation ?


Grossesse : comment varier son alimentation ?

Vous venez d'apprendre que vous êtes enceinte et comme beaucoup de maman, vous recherchez à faire votre maximum pour que votre bébé s'épanouisse parfaitement et qu'il naisse dans les meilleures conditions. Vous souhaitez également profiter pleinement de ces moments et arriver en pleine forme le jour de l'accouchement. Votre alimentation, votre hygiène de vie en générale et un suivi naturopathique pourront vous y aider.

Par Marjorie Decloquement, Naturopathe certifiée du réseau Medoucine.

Grossesse : pourquoi garder une bonne alimentation ?

Il existe des liens très forts entre l'état micro nutritionnel de la mère, le déroulement de la grossesse et le développement du foetus. La grossesse augmente les besoins de la femme, s'ajoute à cela une excrétion urinaire augmentée en particulier pour l'iode et le magnésium. Il est donc vraiment important d'avoir une bonne alimentation et surtout de commencer sa grossesse sans avoir de carences.

Le premier trimestre va être particulier important, durant cette période la femme va s'adapter physiologiquement pour retenir un maximum de nutriments et faire des réserves pour la suite de la grossesse. Il y a une augmentation du coefficient d'absorption phosphocalcique et des capacités de synthèses protéique. Il convient toutefois d'être particulièrement vigilant quant à l'apport de certains nutriments surtout chez certaines femmes (20 à 30%) qui ont des déficits avant même d'être enceinte. Il est important d'évaluer et corriger tous déficits avant et même pendant la grossesse.

Les nutriments essentiels pour votre grossesse.

Le fer

Il permet de transporter l'oxygène, il aide à la synthèse des neuromédiateurs essentiels pour un bon moral, contribue au métabolisme des hormones thyroïdienne, favorise une bonne immunité. Les besoins en fer chez la femme enceinte passent de 16 microgramme à 30 microgramme. Un déficit en fer entraîne une grande fatigue, hypothyroïdie fonctionnelle, troubles de l'humeur et moindre résistances aux infections. Et, chez le bébé, ce manque peut impacter son bon développement cérébral avec un risque de prématurité et de petit poids.

Il faut toujours doser son taux de ferritine, d'hémoglobine et demander conseil à son médecin ou spécialiste avant de prendre un supplément de fer. Par contre, selon votre régime alimentaire vous pouvez jouer sur votre alimentation. Le fer héminique (d'origine animale) est assimilable à 25% et le fer non héminique à 5%. Veillez à toujours consommer de la vitamine C et du fer au cours du même repas surtout pour le fer non héminique pour favoriser son absorption. Le boudin et le foie de volaille d'origine biologique mais aussi les huîtres, les moules, les pois chiche, les lentilles, le persil sont de bonnes sources de fer.

L'iode

Un déficit peut entraîner des risques de fausse couche et des anomalies du développement neurologique et psychomoteur chez le foetus. Les besoins en iode sont augmentés chez la femme enceinte (220 microgrammes) et allaitante (290 microgrammes). Durant la grossesse, la femme va devoir couvrir ses propres besoins et ceux du foetus mais également sa fonction rénale étant augmenté elle va beaucoup plus en éliminer et en consommer du fait de son statut hormonal et de son imprégnation en oestrogènes. Il est important de consommer des aliments riches en iode : algues marines, poissons, petits poissons gras qui contiennent moins de métaux lourds, lait de chèvre ou brebis, le sel de mer, les oeufs...

Là aussi, on a recours à un complément après avoir dosé la TSH et l'iodurie.

Le magnésium

Il intervient dans plus de 250 réactions enzymatiques, son rôle est prépondérant notamment pour fabriquer de l'énergie (ATP), pour stocker et libérer certains neuromédiateurs (dopamine, acétylcholine, sérotonine) qui ont des rôles très important notamment sur notre humeur et notre concentration. Le magnésium intervient également dans la contraction neuromusculaire ; un déficit pourrait influencer des contractions plus ou moins importantes de l'utérus.

De même, une carence importante va entraîner une plus grande fatigabilité, des crampes, des risques de spasmophilie, d'avortement spontané voir d'accouchement prématuré. Chez le foetus, de bons apports en magnésium vont permettre au bébé d'être plus calme et moins sensible aux stimulis extérieurs. Les besoins chez la femme enceinte passent de 360mg/jour à 400mg/jour, le problème étant qu'un grand nombre de français (7/10) sont en carences. De plus, le stress est un grand consommateur de magnésium et la femme enceinte l'élimine plus facilement. Sa complémentation est donc quasi primordiale en veillant également à son assiette. On le retrouve dans les oléagineux, le chocolat noir, les céréales complètes.

Le calcium

Ce minéral est indispensable à la formation des os et des dents du bébé. Il intervient également dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la libération de certaine hormones Ses besoins sont fortement augmentés durant la grossesse passant de 900 mg/jour à 1200 mg/jour pour la femme enceinte et allaitante. Le corps augmente l'absorption du calcium alimentaire dès le début de la grossesse.

Son absorption intestinale est considérablement augmentée au premier et deuxième trimestre afin que le foetus puisse l'utiliser au cours du dernier trimestre. Toutefois cette adaptation n'est possible qu'en présence de vitamine D. Chez la femme enceinte, le calcium limite les risques d'hypertension gravidique et d'éclampsie (urgence vitale), d'accouchement prématuré, de dépression du post-partum et prévient l'ostéoporose.

Une bonne gestion de l'équilibre acido-basique et des apports suffisants en vitamine D sont essentiels pour couvrir correctement les besoins en calcium.Il est important de diversifier ses apports alimentaires en calcium. Les produits laitiers en contiennent beaucoup mais sont très acidifiants et le calcium ne sera alors pas totalement assimilé. En variant les sources alimentaires et en veillant à son équilibre acido-basique, les besoins devraient être facilement comblés. Pensez aux fromages secs de brebis, chèvre, amandes, sardines, choux frisé, chou chinois, brocolis...

Les vitamines

Elle est essentielle pour l'ossification, elle limite le risque de pré-éclampsie. Pour la santé future de l'enfant, elle limite les risques de diabète de type I et d'asthme.

Les besoins en vitamine D sont doublés chez la femme enceinte, passant à 10 microgrammes/jour. Peu de personnes ont des apports suffisant et assez d'ensoleillement pour combler leur besoin. Idéalement, on devrait avoir un taux entre 30 à 100ng/ml. Un dosage sanguin permet de faire le point afin d'adapter le dosage et le durée de la complémentation. Il est important alors de choisir une vitamine D d'origine naturelle (D3) sous forme huileuse pour une meilleure assimilation.

La vitamine B9

Cette vitamine est primordiale durant la grossesse et même bien en amont. En effet, c'est entre le 20e et le 28e jour après la conception, que s'effectue la fermeture du tube neural, alors que bien souvent la femme n'est pas encore certaine d'être enceinte. La vitamine B9 intervient également dans de nombreuses réactions physiologiques : elle est nécessaire à la multiplication cellulaire, à la formation des globules rouges, elle permet la synthèse des neurotransmetteurs. Les besoins chez la femme enceinte passent de 300µg à 400µg par jour. La surconsommation de produits sucrés, une alimentation pauvre en légumes verts, la prise antérieure de la pilule contraceptive sont autant de facteurs qui diminuent les capacités d'absorption et de réserves de cette vitamine. On la retrouve surtout dans les légumes verts, les volailles, le poissons, les graines de lin et les germes de blé.

DHA

Seulement 50% de la population atteint l'apport recommandé en DHA. De bonnes sources d'acides gras et dans des proportions adaptées, sont essentielles au développement du foetus et pour limiter les complications possibles lors de la grossesse. Un bon apport en oméga 3 assure un bon poids de naissance de l'enfant ainsi que son développement cérébral, nerveux et rétinien. Il limite également les risques d'allergies chez le bébé.

Pour la mère, du DHA réduit les risques de pré-éclampsie et  d'éclampsie qui sont, après l'hémorragie massive, la deuxième cause de mortalité durant la grossesse et l'accouchement. L'action des EPA prévient les pathologies inflammatoires et le DHA, permet de préserver la mère contre la dépression post-partum.

Il s'agit d'avoir toujours une bonne alimentation, voire de se complémenter en huiles de poissons et cela même après la grossesse. En couvrant correctement les besoins en acides gras essentiels, la femme garde une peau souple afin de limiter l'apparition de vergetures. L'hydratation dans ce domaine sera également très importante, tout comme les massages à base d'huiles végétales (germe de blé, rose musquée, jojoba, olive, noix de coco, beurre de cacao).

Les aliments lacto-fermentés

Le microbiote du bébé va s'ensemencer au contact de sa mère, selon les conditions d'accouchement, l'allaitement ou non et la diversification alimentaire.

L'environnement, les traitements antibiotiques et l'hygiène vont influencer la colonisation bactérienne chez le bébé. Pour favoriser une flore de qualité chez le nouveau-né la mère devra prendre particulièrement soin de sa flore durant sa grossesse.

La consommation de légumes, de fibres (probiotiques) mais aussi d'aliments lacto-fermentés pourront contribuer à maintenir un microbiote sain. Bien sà"r en cas de candidose ou d'intestin irritable, le mieux est de travailler en amont de la grossesse pour retrouver un équilibre intestinal.

L'alimentation est importante durant la grossesse mais l'hygiène physique, émotionnelle le sera également ! Prenez soin de vous, c'est mieux prendre soin de bébé.

Â"L'enfant est pour l'humanité à la fois un espoir et une promesse. En prenant soin de cet embryon comme de notre trésor le plus précieux, nous travaillerons à faire grandir l'humanité ! Â"Maria Montessori

Par Marjorie Decloquement, Naturopathe certifiée du réseau Medoucine.

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