Les dangers du sucre sur la santé sont en effet rappelés très régulièrement, mais est-ce que tous les sucres se valent ? N’y en-a-t-il pas certains qui seraient plus intéressants et d’autres à fuir à tout prix ? Il est recommandé de réduire sa consommation de sucre. Pourtant, il est rare de ne pas aimer le goût du sucre et nous sommes attirés par les aliments sucrés qui très souvent réconfortent, mais aussi peuvent entraîner une certaine dépendance… Alors comment continuer à se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé ?
Mieux comprendre ce que sont les sucres
Les sucres font partie d’une grande famille appelée glucides ou carbohydrates. Dans cette famille, on distingue les glucides digestibles dont font partie les sucres et les glucides non digestibles qui regroupent les fibres qui quant à eux jouent un rôle très bénéfique sur la santé intestinale.
Les glucides digestibles peuvent être divisés en deux types principaux : simples et complexes. Les glucides simples sont constitués d’une ou deux unités de sucre seulement, tandis que les glucides complexes sont constitués de plusieurs unités de sucre.
Les glucides simples et complexes
Parmi les glucides simples, on retrouve les monosaccharides composés d’un sucre (le glucose, le fructose et le galactose) et les disaccharides composés de deux sucres (le maltose, le saccharose et le lactose). Parmi les glucides complexes composés de nombreux sucres, on retrouve l’amidon et le glycogène.
Les conséquences du raffinage
Le raffinage est un processus qui soustrait à l’aliment ses fibres, mais aussi ses minéraux, vitamines et polyphénols, ce qui a comme conséquence une densité nutritionnelle extrêmement faible.
Pexels
Les sucres raffinés
Par exemple, le sucre blanc est un sucre raffiné qui se compose de 99 % de saccharose. Il est obtenu après de nombreuses transformations à partir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Le saccharose obtenu est composé d’unités de fructose et de glucose.
Les sucres raffinés représenteraient aujourd’hui jusqu’à 40 % de l’apport calorique dans les pays industrialisés !
Une consommation élevée de sucre est associée à de multiples déséquilibres au sein de l’organisme. Tout d’abord, cela impacte directement la glycémie et l’insuline qui est l’hormone fabriquée par le pancréas et qui régule la glycémie. L’hyperglycémie et la consommation excessive de sucre perturbent aussi la barrière intestinale, déséquilibre le microbiote ce qui impacte négativement l’immunité.
Pexels
Connaissez-vous le HFCS ?
Il existe un autre sucre ultra-transformé qui est moins connu. Mais il se répand aujourd’hui de plus en plus dans notre alimentation pour des raisons de coûts attractifs. Il ne nomme sirop de maïs à haute teneur en fructose ou HFCS. Si vous voulez le repérer sur les étiquettes, il sera indiqué sous le nom de sirop de glucose-fructose ou fructose-glucose ou isoglucose ou isoglucosamine. Ne vous détrompez pas, il s’agit bien du HFCS.
Pour le fabriquer, on hydrolyse avec l’intervention de différentes enzymes de l’amidon de maïs ou de blé ou de pomme de terre. Cela permet d’augmenter la teneur en fructose et d’obtenir un sirop contenant 42 % de fructose pour le HFCS 42 et voire même jusque 90% de fructose pour le HFCS 90 !
Ce sirop subit donc différentes interventions chimiques et mécaniques, et se caractérise par sa haute teneur en fructose. De nombreuses études scientifiques pointent du doigt, par sa concentration en fructose, son lien avec les épidémies d’obésité, de diabète et de stéatose hépatique qui touchent tout particulièrement les pays industrialisés.
Pexels
Les sucres non raffinés
Les sucres non raffinés sont des sources naturelles de sucre qui contiennent toujours des composés phytochimiques (phénols, flavonoïdes), des minéraux, des fibres et des antioxydants. Dans cette catégorie, on retrouve : le sirop de dattes, le miel, le sucre de coco, le sucre de canne brut (rapadura – muscovado), la mélasse, le sirop d’érable.
Le sucre de coco se démarque par son index glycémique un peu plus faible, situé dans la fourchette de 35 à 54. Mais même si ces sucres sont plus sains, ils impactent toujours assez fortement la glycémie. Lors d’une activité physique intensive, ils pourront être très intéressants pour soutenir les réserves de glycogène du foie. Dans les autres cas, il est préférable de les consommer avec parcimonie.
Les sources naturelles de fructose libre entraînent aussi en excès les mêmes conséquences que le HFCS ! C’est le cas du sirop d’agave qui se démarque par sa haute teneur en fructose mais aussi du jus de raisin ou de pomme.
Pexels
Quelles alternatives saines privilégier ?
Le souchet ou appelé noix tigrée est une excellente alternative par sa richesse en fibres, son index glycémique bas (35) et sa haute densité nutritionnelle. En cas de fringales ou en guise de dessert, on peut mastiquer quelques noix tigrées , ou utiliser de la farine de souchet dans une boisson, dans un dessert ou ajouter de la purée de souchet sur du pain.
Le sirop de yacon est encore plus intéressant si vous avez du mal à réguler votre glycémie car cette « poire de terre » contient une grande quantité de FOS qui sont des fibres solubles au goût sucré. Elles ont des effets bénéfiques sur le transit et le microbiote. Attention par contre si vous êtes sensible au FODMAP.
À cette liste, se rajoutent le sirop de topinambour et l’inuline en poudre qui ont un impact encore plus bas sur la glycémie mais qui sont encore plus riches en FODMAP.
Pexels
Faut-il fuir tous les édulcorants ?
Les effets indésirables des édulcorants comme l’aspartame, l’acésulfame de potassium et la saccharine sont une préoccupation permanente, notamment en ce qui concerne les conséquences neurologiques, la cancérogénèse, l’augmentation de l’appétit et les modifications de la communauté microbienne intestinale qu’ils sont susceptibles d’engendrer…
Certains édulcorants naturels ont été étudiés comme alternative plus sûre. C’est le cas de la stevia (les glycosides de stéviol) qui n’apporte aucune calorie, ne fermentent pas dans l’intestin, n’est pas cariogène et est reconnue aujourd’hui comme liée à aucune toxicité. L’érythritol, naturellement présent dans les plantes, mais produit commercialement par fermentation, est aussi une alternative non calorique qui n’exerce aucun effet sur la glycémie ou l’insuline et qui est considérée comme sûr.
Tous deux peuvent être très pertinents pour se désaccoutumer du goût sucré et pour adoucir légèrement une préparation, notamment si vous mettez en place une alimentation réduite en glucides.
Pexels
Savoir, comprendre et agir pour une consommation modérée et consciente du sucre
Prendre conscience et comprendre l’impact de ses choix alimentaires est le premier pas décisif à faire pour changer son comportement. Tant que vous n’aurez pas pris la décision, vous ne pourrez pas franchir le pas. Si vous pensez être accro au sucre, choisissez au moins des sucres non raffinés, préférez avant tout les alternatives saines proposées et essayez de réduire chaque jour un peu votre consommation. Les édulcorants naturels peuvent être des alliés pour modifier son comportement. Et pourquoi pas oser une détox du sucre sur 1 semaine, voire 1 mois et découvrir quels seront les bénéfices ? Alors, vous sautez le pas ?
Sources et références :
- La densité nutritionnelle est le ratio de la teneur en un ou plusieurs nutriments sur l’apport en énergie.
- HFCS: high-fructose corn syrup
- FOS: Fructo-oligosaccharides. Ce sont des fibres prébiotiques.
- FODMAP: Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols.
- Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology. Thomas Jensen, Manal F. Abdelmalek, Shelby Sullivan, Miguel A. Lanaspa, Anna Mae Diehl, Richard J. Johnson. Published: February 03, 2018. DOI:https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019
- “Sweet death”: Fructose as a metabolic toxin that targets the gut-liver axis. Cell Metabolism. Mark A. Febbraio, Michael Karin. Published: October 06, 2021. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.09.004
- The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Dovepress. Authors Mai BH , Yan LJ. Published 27 May 2019 Volume 2019:12 Pages 821—826. DOI:https://doi.org/10.2147/DMSO.S198968
par Olivia Charlet, praticienne en micro-nutrition et naturopathie du réseau Médoucine.
Trouvez un praticien près de chez vous sur Médoucine.
À lire aussi :
