L’accouchement, bien que merveilleux, peut être une période d’intenses changements physiques et émotionnels pour les nouvelles mamans. La récupération post-partum est cruciale, et il existe des méthodes pour aider les femmes à reprendre le pouvoir sur leur corps et retrouver leur bien-être. Découvrons ensemble les 5 secrets de l’une d’elles : la méthode C.A.P.R.I. pour un rétablissement plus rapide et efficace.
C : Cicatrisation
La cicatrisation est un processus naturel qui commence immédiatement après l’accouchement. Que l’accouchement ait été par voie vaginale ou par césarienne, le corps a besoin de temps pour guérir. Il est primordial de prêter attention à cette étape afin d’éviter les complications.
Pour favoriser la cicatrisation physique et émotionnelle, il est conseillé de :
- Maintenir une bonne hygiène : Lavez délicatement la zone avec de l’eau et un savon doux. Évitez les produits irritants et surveiller les signes d’infection. Rougeur, chaleur ou écoulement anormal doivent être signalés à un professionnel de santé.
- Soigner les points de suture : Si vous avez des points de suture, internes ou externes, suivez les conseils de votre médecin concernant leur soin comme par exemple les assouplir avec une crème à l’acide hyaluronique.
- Prendre du Collagène : Repensez votre nutrition avec des compléments alimentaires spécifiquement créés pour le Postpartum. Il existe quelques marques dédiées à la maternité qui proposent par exemple des bouillons d’os de poule Bio riche en collagène pour diminuer l’inflammation et favoriser une bonne cicatrisation.
En prenant soin de votre cicatrisation, vous posez les fondations d’une récupération rapide et sans complications.
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A : Activité
Après l’accouchement, il est essentiel de reprendre une activité physique de manière progressive. L’exercice aide non seulement à retrouver une meilleure condition physique, mais il améliore également l’humeur et réduit le stress.
Voici quelques conseils pour intégrer l’activité dans votre quotidien :
- Commencez doucement : Des promenades courtes et régulières peuvent être un excellent début. Elles permettent également d’espacer les biberons, d’éviter les reflux en portage et de diminuer les pleurs de décharge de bébé.
- Privilégiez les exercices de renforcement : Des exercices doux et adaptés, comme le Pilates ou le Yoga Postnatal, permettront de renforcer les muscles abdominaux et pelviens ainsi que dorsaux pour prévenir des tendinites liées au portage de bébé pendant l’allaitement ou le biberon.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive, prenez du temps pour vous reposer. Écoutez votre corps, ne forcez pas, soyez patiente et petit à petit c’est la régularité qui donnera des résultats ♡
En intégrant l’activité physique quotidiennement, vous stimulez votre circulation sanguine et favorisez une meilleure récupération émotionnelle et physique.
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P : Postures au quotidien
La façon dont vous vous positionnez au quotidien joue un rôle clé dans votre rétablissement. Une bonne posture peut réduire la douleur, favoriser la cicatrisation et limiter la Diastasis (= l’écartement des abdos) pour perdre plus rapidement ce « Ventre de Maman ». Les abdominaux reprennent leur taille et place en 6 semaines ; alors gardez en tête que : Ce n’est pas parce que vous pouvez que vous devez le faire ! Voici quelques recommandations :
- Asseyez-vous correctement : Utilisez des coussins ou une extrémité du coussin d’allaitement pour soutenir votre dos et des briques ou livres sous les pieds pour soulager le plancher pelvien. Éviter de vous affaisser pour préserver et tonifier vos muscles posturaux.
- Allaitement / Biberon : Placez un coussin ou l’autre extrémité du coussin d’allaitement sous le bras qui porte bébé pour éviter les tensions musculaires dans le cou et les bras.
- Levez-vous prudemment : Lorsque vous vous levez d’une position allongée, roulez sur le côté et poussez-vous avec vos bras pour éviter de solliciter vos abdominaux trop tôt.
En prenant conscience de votre position, vous minimisez les risques de douleurs et favorisez un rétablissement harmonieux.
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R : Resserrage du bassin
Le resserrage du bassin est une étape souvent négligée, mais elle est essentielle pour retrouver une bonne posture et un équilibre corporel. Après l’accouchement, la zone pelvienne peut être affaiblie, et des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer ces muscles. Pour cela :
- Portez une Gaine Postnatale : Accouchement par voie basse ou césarienne, utilisez une Ceinture de Soutien dès l’accouchement aide à soutenir le dos, protéger la cicatrise de césarienne et affiner la taille.
- Pratiquez des soins de Resserrage : Il existe plusieurs techniques comme celle du Rebozo qui vise à se reconnecter à son corps, soulager les ligaments et aider à rétablir la position naturelle du bassin.
- Consultez un professionnel : Un kinésithérapeute ou ostéopathe spécialisé dans le post-partum peut vous guider dans des exercices adaptés.
Le resserrage du bassin contribue à une meilleure stabilité et à une réduction des douleurs lombaires.
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I : Inspiration Thoracique
Enfin, la Fausse Inspiration Thoracique ( Stomach Vaccum ) est une méthode souvent sous-estimée, mais elle a un impact significatif sur la récupération et le bien-être général. Cette technique de respiration profonde et contrôlée se pratique dès l’accouchement et aide à drainer, oxygéner le corps, replacer les organes ( ex : l’involution utérine ) et travailler les muscles profonds des abdominaux.
Elle est cependant contre-indiquée en cas d’hypertension artérielle, glaucome, reflux, migraine, anneau gastrique. N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Comment la pratiquer ?
- Placez-vous confortablement : Assise dos droit ou Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Placez une main sur l’abdomen et l’autre sur la poitrine. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre abdomen.
- Engagez le périnée : À la fin de l’inspiration, engagez le périnée (retenez-vous d’aller aux toilettes) Puis vider tout l’air de vos poumons en expirant par la bouche, laissez passer un petit filet d’air en gardant la contraction du périnée.
- Placez une « fausse inspiration » : Lorsque vous n’avez plus d’air, bouchez-vous le nez, fermez la bouche et pratiquez une « fausse inspiration » (aucun air ne rentre réellement dans le corps). Le tout en rentrant le ventre, le nombril en direction de la colonne vertébrale et l’estomac vers les côtes. Tenez quelques secondes puis relâchez et respirez normalement. Répétez 5 à 10 fois.
Prenez quelques minutes chaque jour pour vous en pratiquant cette respiration par exemple assise après l’allaitement ou le biberon avec bébé dans les bras ; ou allongée pendant les siestes de bébé. La « fausse inspiration thoracique » favorise non seulement la relaxation, mais elle aide à reprendre le pouvoir sur votre corps.
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À retenir
La période post-partum est un moment de transition qui nécessite soin et attention. Ne pensez pas à tort qu’il n’y a rien à faire. La méthode C.A.P.R.I. est un outil mnémotechnique pour aider les jeunes mamans à passer à l’action en se concentrant sur les 5 aspects essentiels pour retrouver bien-être physique et émotionnel : la Cicatrisation, l’Activité physique, les Postures au quotidien, le Ressérage et l’Inspiration thoracique. N’oubliez pas que chaque corps est unique, et qu’il est essentiel d’écouter le vôtre tout au long de ce processus. Être en action par des petites choses, c’est parvenir aux grandes, avec le temps.
par Alexandra Houdebert, coach de yoga prénatal et postnatal du réseau Médoucine.
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