Le régime méditerranéen est reconnu aujourd’hui comme étant l’un des plus protecteurs pour la santé à court, moyen et long terme.
Un équilibre entre l’Homme et la Nature
Plus qu’un régime alimentaire, c’est surtout une diète permettant de maintenir un équilibre. Pendant des centaines d’années, c’est ainsi que l’on se nourrissait, du bassin méditerranéen au Sud de la France et au Liban en passant par la Crête, autrement dit, dans une vaste partie du monde. Cette manière de s’alimenter ne s’interrogeait pas : cela correspondait alors à ce que la Nature pouvait donner et ce que l’Homme pouvait produire. On se nourrissait de végétaux en abondance (fruits frais ou secs, légumes crus et cuits, herbes potagères telles que l’ail, l’oignon, le thym, etc., céréales entières, tubercules, légumineuses, oléagineux) et d’oliviers, dont on extrayait l’huile, « l’or vert » de l’époque.
La pêche était fructueuse, le poisson et autres fruits de mer pouvaient être consommés régulièrement, tandis que la chasse était plus occasionnelle. Les œufs des poules, élevées au grand air et se nourrissant des restes, constituaient une belle source de protéines animales. L’élevage n’étant pas central, les produits laitiers ne l’étaient pas non plus, sinon en mangeant, en saison, un peu de fromage ou des laitages, issus de lait de chèvre ou de brebis. L’apport en sucre était celui des fruits et du miel, et les tisanes servaient de pharmacopée.
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Entiers, locaux et de saison
Ni le raffinage, ni la mutation des céréales n’avaient cours et les produits ultra-transformés n’existaient pas. Les aliments étaient consommés entiers (céréales, huile, sucre, sel) et tout juste transformés (cuisson, conserves, etc.) de façon familiale, tout au plus artisanale. Ils l’étaient aussi en saison et locaux, puisque les Méditerranéens ne consommaient que ce que la Terre leur donnait, là où ils se trouvaient. Les tendances, aujourd’hui présentées comme avant-gardistes, à consommer des produits entiers, de saison et locaux, étaient leur seule alternative, qu’ils n’étaient pas amenés à questionner : il en était ainsi.
Cette diète faisait aussi la part belle à l’activité physique au quotidien (se déplacer à pied, travailler au grand air, etc.) et à la convivialité au moment des repas. Cette commensalité pouvait être accompagnée d’un peu de vin rouge, dont on sait aujourd’hui qu’il est riche en resvératrol, un antioxydant puissant, bienfaisant s’il est consommé avec modération. Enfin, quelques jeûnes religieux dans l’année venaient, outre leur fonction spirituelle, mettre les intestins au repos.
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Une alimentation protectrice
Cette diète est protectrice puisqu’elle contient tous les micro-nutriments essentiels, dont on sait aujourd’hui qu’ils préviennent les maladies cardiovasculaires, neuro-dégénératives et métaboliques (tour de taille, pression artérielle, cholestérol, glycémie, etc.).
Les aliments de cette diète consommés en abondance apportent :
– des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants (les végétaux),
– des acides gras mono-insaturés (l’huile d’olive), qui viennent s’équilibrer avec des acides gras polyinsaturés (les oléagineux), permettant ainsi un bon rapport oméga-3/6.
En quantité modérée :
– les laitages de brebis ou de chèvre,
– le poisson et les fruits de mer,
– autres protéines animales de bonne qualité (œufs, poissons, volailles).
Ajouté à cela un peu de vin rouge à table, une quantité ne présentant pas de risques de pathologie lorsqu’il est associé à une bonne hygiène de vie. Quant à la consommation de viande rouge, de sucre ou encore de café, en petite quantité, ceux-ci contribuent à l’équilibre de la diète, au regard du plaisir qu’ils peuvent procurer.
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Menu type
Petit déjeuner
– pain au levain complet ou bis et fromage frais de chèvre ou de brebis
ou 2 œufs (blanc bien cuit, jaune quasi cru : coque, au plat, mollet, etc.)
– quelques noix, amandes ou autres fruits secs (et non pas séchés)
– tisane sans sucres ajoutés
Déjeuner
– une belle part de crudités de saison assaisonnées d’huiles d’olive et de vinaigre de cidre
– une portion de lentilles associée à une autre de tubercules ou de céréales complètes
ou une portion de viande de volaille
– poêlée de légumes de saison cuits en douceur à l’huile d’olive
– un fruit frais de saison mangé entier ou une part de gâteau maison préparé avec de la farine complète ou bis (semi-complète)
– une tasse de tisane (fraîche en été, chaude en hiver)
Goûter
– quelques noix, amandes ou autres fruits secs
– un fruit frais et entier
Dîner
– un bol de soupe (épaisse ou en petits dés) de légumes de saison et/ou une crudité de saison, arrosées d’un généreux filet d’huile d’olive
– une portion de poisson blanc ou gras (à préférer petits, pour limiter les résidus de métaux lourds)
– une portion de céréales complètes cuites al dente
– un carreau de chocolat noir (minimum 70 %)
En dehors des repas
– Convivialité
– Activité physique régulière en plein air
– Alterner, au moins toutes les heures, activités sédentaires avec des pauses physiques (se lever et se dégourdir les jambes, sautiller quelques minutes, descendre puis remonter des escaliers, etc.)
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En définitive, la diète méditerranéenne n’est autre qu’une manière de vivre, à la fois frugale et globale, en lien avec l’autre, la nature, le grand air ou la mer, fondée sur la modération et la qualité : des aliments et de leurs nutriments, des échanges et des activités. Pour s’y mettre, il s’agit simplement de retrouver, ou de réadapter quelques fondamentaux.
par Julie Lioré, conseillère en nutrition du réseau Médoucine.
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Cerise
10 décembre 2023 at 17 h 21 minBonjour Julie, super article sur la diète méditerranéenne ! Cela donne vraiment envie de l’adopter pour ses bienfaits santé et son approche équilibrée de la nourriture. Merci pour ces infos précieuses et inspirantes !