Les Français raffolent de l’avocat et c’est bien justifié : il possède une haute valeur nutritionnelle et apporte des nutriments qui font souvent défaut dans notre alimentation. De plus, c’est un allié pour la perte de poids, un vieillissement sain et la santé cardiovasculaire. Son goût neutre et doux permet de le consommer facilement lors des repas ou d’une collation. Toutefois, compte tenu de son impact écologique, la tendance est de le consommer avec modération et bio.
Un peu d’histoire
L’avocatier (Persea Americana) de la famille des Lauracées, est originaire d’Amérique Centrale (Mexique) et du Sud. Cet arbre pousse dans les régions subtropicales, mais on retrouve aussi dans le sud de l’Europe un climat aussi favorable à sa culture.
L’avocat est un fruit (ce n’est pas un légume), consommé depuis 10000 ans par les Aztèques, et renommé pour ses hautes qualités nutritives. C’est vers l’an 1500 que l’avocat a été importé en Europe par les navigateurs espagnols et portugais. Aujourd’hui, le nom avocat provient de l’espagnol « aguacate », lui-même dérivé du terme aztèque « ahua qualt » qui signifie « testicule » en référence à la forme du fruit. L’avocat, est devenu l’or vert du Mexique, premier producteur mondial.
Surnommé « le beurre du pauvre » en Amérique, l’avocat a longtemps été rejeté ou fui, du fait de la croyance que sa richesse en graisse faisait grossir. Alors qu’en Europe, il était considéré comme un produit de luxe et n’était réservé qu’à l’aristocratie et la bourgeoisie.
Aujourd’hui, les Français en raffolent. Est-ce juste un effet de mode ?
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Caractéristiques
Les nombreuses variétés d’avocatiers produisent des fruits en automne, en hiver et au printemps. Tous différents en apparence, taille, texture et goût et les proportions de leurs composants sont variables. La variété Hass reconnaissable à sa peau granuleuse vert foncée virant au brun à maturité, est la plus consommée au monde. En seconde place du podium nous retrouvons les variétés Bacon et Fuerte et enfin la Lula.
La partie de l’avocat que nous consommons (la pulpe) est composée majoritairement d’eau, de « bonnes » graisses (acides gras mono-insaturés ou AGMI). Elle regorge aussi de fibres et de minéraux (potassium, magnésium). Les vitamines les plus représentées sont les vitamines A, C, E, K1 et des vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6 et B9). Elle est aussi source de choline et de composés photochimiques (caroténoïdes, phénoliques, phystostérols). Tous ces composés sont bénéfiques pour la santé, même avec la consommation d’un demi-avocat, ce qui est représente la portion moyenne consommée pour une personne.
Le défaut principal de l’avocat est son impact écologique. C’est un fruit principalement importé, et dont la production nécessite énormément d’eau ; les avocats non bio regorgent de pesticides, notamment contre le thrips (Scirtothrips perseae), un insecte qui cause des dommages esthétiques à « l’or vert », le transformant en un fruit marron invendable à l’export. On les choisira donc de préférence bio, provenant de transports et durées de stockage courts et pour une consommation raisonnable.
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Effets sur la santé
Il favorise le contrôle du poids
Il est de notoriété publique que la consommation de légumes et de fruits favorisent la perte de poids. Et malgré son apparence, c’est aussi le cas de l’avocat : sa densité énergétique moyenne, sa quantité en eau importante et sa richesse en fibres et AGMI (lorsqu’il est bien mûr) contribuent à la sensation de satiété et donc à limiter la prise de poids chez les personnes qui en consomment. Plus particulièrement, il favorise également la réduction du tour de taille.
Il est bon pour la santé intestinale
Consommer de l’avocat chaque jour apporte des acides gras à chaîne courte jouant un rôle bénéfique pour le microbiote intestinal.
Il aide à soutenir la santé cardiovasculaire.
En plus de calmer la faim, les AGMI permettent d’augmenter le taux de « bon » cholestérol (HDL) et baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). Le potassium, le magnésium, les vitamines C et E, la vitamine K1, le B6 et le B9 et ses composés phytochimiques tels que les caroténoides, les antioxydants phénoliques et les phytostérols, contribuent aussi à soutenir la santé cardiovasculaire. Il a aussi été montré que les consommateurs d’avocats ont un risque plus faible de développer un syndrome métabolique, ou « syndrome de la bedaine ».
Il facilite l’assimilation des caroténoides
Les caroténoides présents dans les salades ou autres plats sont mieux assimilés grâce à aux « bonnes » graisses de l’avocat. On consommera donc souvent l’avocat en salade, avec d’autres aliments riches en caroténoides.
Il contribue au vieillissement en bonne santé
Grâce à ses effets antioxydants et protecteurs de l’ADN
La consommation d’avocat favorise un vieillissement sain grâce à ses apports en caroténoïdes (xantophylles, lutéine et zéaxanthines) , vitamine C et provitamine A qui ont des propriétés antioxydantes et protectrices de l’ADN.
En luttant contre l’arthrose
Les principaux caroténoides des avocats diminuent le risque d’anomalies au niveau du cartilage et donc l’évolution vers de l’arthrose.
En agissant sur la santé de la peau
Les caroténoides (lutéines et zéaxanthine) apportés par la consommation d’avocat protègent aussi la peau contre les UV, permettent une plus grande élasticité de la peau, moins de rides, améliorent la cicatrisation des plaies.
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Comment les choisir et les conserver ?
On privilégiera les avocats bio de préférence. L’avocat étant un fruit climactérique, il n’est pas encore mûr lorsqu’il est récolté. Cependant, il a la capacité de synthétiser des quantités d’éthylène (gaz) pour amorcer son mûrissement. Ainsi, les avocats encore verts sur les étals sont un signe de fraîcheur. Pour la conservation, stocker les à l’air libre dans un même récipient. Un avocat qui a des difficultés à murir naturellement est probablement un avocat qui a été récolté trop tôt.
Si vous avez hâte de les déguster alors qu’ils ne sont pas mûrs, pour accélérer le mûrissement, vous pouvez stocker l’avocat avec d’autres fruits climactériques pour concentrer le taux d’éthylène autour du fruit (la banane et la pomme sont ceux qui en dégagent le plus), dans une même corbeille, sous cloche pendant une journée ou deux.
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Comment les consommer ?
L’avocat doit être consommé bien mûr, lorsque la pulpe à la consistance de beurre et qu’il renferme le plus de « bonnes » graisses. Il se coupe longitudinalement à l’aide d’un couteau et faire tourner les deux hémisphères dans les sens contraires permet de les séparer. Pour retirer le noyau sans abimer la chair, piquer le noyau avec la pointe du couteau.
En cuisine, on le consommera traditionnellement cru, nature. Il accompagne souvent les entrées et les plats. Pour l’intégrer à un plat chaud, il est conseillé de l’ajouter après la cuisson, juste avant de le déguster. On pensera aussi à lui dans une salade pour remplacer la mayonnaise, une vinaigrette… et de façon générale pour l’intégrer dans des plats contenant des caroténoides (présents dans la carotte, la tomate…).
Il sera aussi délicieux en tranche sur des tartines à la place du beurre, en guacamole ou en smoothie.
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Sources
- L’huile d’avocat et les produits dérivés du fruit, L. Haendler, 1965
- Mark L. Dreher et Adrienne J. Davenport (2013) Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:7, 738-750, DOI
- Sharon V Thompson, Melisa A Bailey, Andrew M Taylor, Jennifer L Kaczmarek, Annemarie R Mysonhimer, Caitlyn G Edwards, Ginger E Reeser, Nicholas A Burd, Naiman A Khan, Hannah D Holscher, La consommation d’avocat modifie l’abondance des bactéries gastro-intestinales et les concentrations de métabolites microbiens chez les adultes en surpoids ou obèses : un essai contrôlé randomisé, The Journal of Nutrition , volume 151, numéro 4, avril 2021, pages 753 à 762
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. et al. Une étude croisée randomisée 3×3 pour évaluer l’effet de la consommation d’avocat Hass sur la satiété post-ingestive, les niveaux de glucose et d’insuline, et l’apport énergétique ultérieur chez les adultes en surpoids. Nutr J 12 , 155 (2013)
- Consommation d’avocat : des bénéfices prouvés pour la santé, FruiTrop n°209, mars 2013, Page 10 à 10
par Maëva Koudadjé, praticienne en naturopathie et sophrologie du réseau Médoucine.
