Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels qui jouent un rôle fondamental dans la santé de la femme. Ils offrent des bénéfices particuliers, notamment pour la régulation hormonale, la santé cardiovasculaire, la fertilité et la gestion des troubles hormonaux tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et l’endométriose.
En tant que naturopathe-micronutritionniste spécialisée dans les troubles hormonaux féminins, découvrons pourquoi les oméga-3 sont indispensables et comment les intégrer efficacement dans votre alimentation et vos compléments.
Pourquoi les oméga-3 sont-ils essentiels pour les femmes ?
Régulation hormonale et fertilité
Les fluctuations hormonales jouent un rôle clé tout au long de la vie des femmes. Les oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), aident à réguler la production de prostaglandines, des médiateurs lipidiques impliqués dans l‘inflammation et l’équilibre hormonal.
Une régulation adéquate de ces prostaglandines peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et améliorer l’humeur.
Pour la fertilité, les oméga-3 sont également bénéfiques. Ils améliorent la qualité des ovules et soutiennent une grossesse saine en réduisant le risque de complications telles que la prééclampsie et l’accouchement prématuré.
Le DHA est particulièrement crucial pour le développement cérébral et visuel du fœtus.
Gestion des troubles hormonaux : SOPK et endométriose
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et l’endométriose sont deux troubles hormonaux fréquents chez les femmes. Le SOPK se caractérise par une résistance à l’insuline et une inflammation chronique, tandis que l’endométriose implique la présence de tissu endométrial en dehors de l’utérus, causant des douleurs et des inflammations.
Les oméga-3 EPA/DHA ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes qui peuvent aider à réduire les symptômes de ces troubles.
Des études ont montré que les femmes atteintes de SOPK ou d’endométriose, qui consomment des oméga-3 peuvent voir une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une diminution de la douleur et une réduction de l’inflammation.
Santé cardiovasculaire
Après la ménopause, le risque de maladies cardiovasculaires augmente significativement chez les femmes. Les oméga-3 contribuent à la santé cardiaque en abaissant les niveaux de triglycérides, en réduisant la pression artérielle, améliorant la vision (DHA), en diminuant l’inflammation et en améliorant la fonction endothéliale.
Santé mentale
Un apport élevé en oméga-3, notamment le DHA couplé à l’EPA, améliore la santé mentale des femmes en soutenant la transmission des signaux nerveux, aide à gérer le stress et réduit le risque de dépression, y compris post-partum.
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Aliments riches en Oméga-3
Pour maximiser les bienfaits des oméga-3, il est essentiel de les intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Il existe deux catégories d’aliments ou trouver les omega 3.
Origine marine
On y retrouve des quantités importantes d’oméga 3 dit EPA/DHA
– Les petit poissons gras
Les petits poissons gras tels que les anchois, le maquereau, les sardines et le hareng sont parmi les sources les plus riches en EPA et DHA. On en trouve également dans le saumon et le thon, mais ils sont à limiter à cause de leur forte contamination aux métaux lourds.
Consommer ces poissons deux à trois fois par semaine peut fournir une quantité suffisante d’oméga-3 pour soutenir votre santé.
Origine végétale
On y retrouve essentiellement les ALA, qui sont de bons oméga 3 mais se convertissent difficilement en EPA/DHA à cause de notre mode de vie (stress, manque de sommeil, carences en micronutriments, déséquilibre alimentaire, infections, …).
Graines de Lin
Les graines de lin moulues sont une excellente source végétale d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 qui peut être partiellement converti en EPA et DHA dans le corps, mais très difficilement.
Graines de Chia
Les graines de chia sont une excellente source d’ALA et de fibres et peuvent être facilement ajoutées aux smoothies, yaourts et salades.
Noix
Les noix sont une autre source végétale d’ALA. Une poignée par jour peut aider à augmenter votre apport en oméga-3.
Huile de colza et huile de lin
Ces huiles végétales sont riches en ALA et peuvent être utilisées dans les salades ou pour la cuisson à basse température.
Algues et microalgues
Les algues et les microalgues comme la spiruline et la chlorelle contiennent du DHA et sont une source d’oméga-3 particulièrement intéressante pour les végétariens et les végétaliens.
Il est donc important d’apporter quotidiennement des DHA et EPA en plus des ALA.
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Compléments alimentaires à privilégier
En plus des sources alimentaires, les compléments peuvent être une manière efficace de garantir un apport suffisant en oméga-3, surtout si votre régime alimentaire n’en contient pas assez.
Voici quelques options de compléments à considérer.
Huile de poisson
L’huile de poisson est l’un des compléments les plus efficaces pour augmenter l’apport en EPA et DHA. Il est important de choisir une huile de poisson de haute qualité, purifiée pour éliminer les contaminants comme les métaux lourds.
Huile de krill
L’huile de krill, contenant à la fois des oméga-3 et des antioxydants comme l’astaxanthine. Les oméga-3 de l’huile de krill sont souvent plus facilement absorbés par le corps que ceux de l’huile de poisson.
Compléments à base d’algues : schizochytrium (DHA) et le kelp (EPA)
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, les compléments à base d’algues sont une excellente alternative. Ils fournissent du DHA et parfois de l’EPA, sans les contaminants potentiels présents dans certains poissons.
Comment choisir et utiliser les compléments ?
Lorsque vous choisissez des compléments d’oméga-3, voici quelques conseils à garder à l’esprit :
- Qualité et Pureté : Optez pour des marques réputées qui testent leurs produits pour les contaminants avec un indice d’oxydation TOTOX faible (<7), une traçabilité qui assure la qualité d’utilisation de poissons sauvages EPAX, présence d’antioxydant tel que le romarin dans les gélules, et enfin, conservez au frigo vos compléments afin d’éviter l’oxydation des huiles (cf. marque Nutripure).
- Dosage : En général, il faut minimum 600 mg d’EPA et 400 mg de DHA au quotidien. Consultez un professionnel de santé pour déterminer la dose appropriée en fonction de vos bilans sanguins ainsi que de vos besoins.
Si vous êtes végétalien, optez pour des huiles à base d’algues telles que l’algue schizochytrium (DHA) et le kelp (EPA). - Forme : Les oméga-3 sont disponibles sous forme de capsules, de liquides et de gommes. Choisissez de préférence les capsules ou liquides.
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Conclusion
Les oméga-3 sont essentiels pour la santé féminine, aidant à réguler les hormones et à agir sur les différentes sphères du corps. Une alimentation riche et/ou une supplémentation riche en oméga 3 EPA/DHA marin (petits poissons gras) peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats d’oméga-3 et donc optimiser votre santé globale.
par Sabrina Meziani, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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