Avez-vous déjà été submergée par l’effet des hormones sur votre bien-être quotidien ? L’équilibre hormonal est essentiel pour chaque femme, impactant son humeur, son énergie et sa santé globale de manière significative. Et si une alimentation adaptée pourrait être la clé pour maintenir cet équilibre délicat ? Cette démarche n’offre pas seulement une amélioration de sa santé hormonale, mais aussi une opportunité précieuse de se reconnecter à son corps, et d’optimiser son bien-être à travers le cycle naturel de la vie.
Phase folliculaire : temps de revitalisation
Après la période des menstruations, où le corps perd des nutriments importants, il est crucial de recharger les batteries. La phase folliculaire est le moment idéal pour nourrir le corps en vue de la production des hormones nécessaires pour le reste du cycle.
Voici les éléments nutritifs et les aliments à privilégier :
- Protéines : Intégrez des viandes blanches, des œufs, des légumineuses et des noix pour reconstruire et maintenir les tissus corporels.
- Vitamines B : Essentielles pour l’énergie et la production hormonale, elles se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses et les verdures vert foncé.
- Fer : Nécessaire pour compenser la perte de sang, il est abondant dans les moules, les viandes, les poissons, les algues nori et les lentilles.
- Super-aliments : Incluez du chou kale, de la spiruline et des baies de goji pour un boost nutritionnel.
Évitez les excitants comme le café ou le thé, qui pourraient vous pousser à dépendre de sources d’énergie non durables.
Pexels
Phase ovulatoire : stabilisation de la glycémie
Cette phase est cruciale pour équilibrer l’œstrogène et maintenir la fertilité. Pour soutenir ce processus, consommez par :
- Choux crus : Riches en indole-3-carbinol pour la neutralisation de l’œstrogène, ces légumes aident à maintenir l’équilibre hormonal, que vous soyez en excès ou en déficit.
- Fibres : Les légumes crus et complets favorisent la digestion et aident à réguler l’œstrogène.
- Probiotiques : Comme les légumes fermentés et le tempeh, ils soutiennent la flore intestinale dans l’élimination de l’œstrogène.
Aussi, la consommation de sucres raffinés et de glucides simples peut perturber votre équilibre hormonal en provoquant des pics d’insuline. Opter pour des aliments à faible indice glycémique comme les patates douces, les légumineuses ou les céréales complètes libèrent de l’énergie de manière plus stable, sans perturber les niveaux d’insuline et, par conséquent, les hormones.
En cas de carence en œstrogène, vous pouvez opter pour des composés végétaux qui peuvent imiter ou moduler l’action des œstrogènes dans le corps. Des aliments comme les graines de lin, le soja, et les pois chiches sont riches en phytoestrogènes et peuvent aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes, particulièrement important pendant la ménopause.
Pexels
Phase lutéale : pacification de l’esprit
Cette phase peut être marquée par un syndrome prémenstruel si la progestérone est en carence (fatigue intense, constipation, acné, tension dans les seins, fringale). Pour soutenir ce processus et apaiser les symptômes, optez pour ces aliments à favoriser :
- Magnésium : Aide à équilibrer le cortisol et la progestérone. Consommez des sardines, du cacao amer, des amandes, et des noix du Brésil.
- Vitamine B6 : Soutient la production de sérotonine et se trouve dans le poisson, les pistaches et les pois chiches.
- Tryptophane : Un précurseur de la sérotonine, présent dans le riz complet, la volaille, les œufs, et les noix.
- Oméga-3 : pour leur action anti-inflammatoire (sardine, maquereau, hareng, noix fraîches)
Pexels
Phase menstruelle : réduction de l’inflammation
Le début de cette phase peut être inconfortable en raison de l’inflammation. Pour soulager ces symptômes :
- Aliments anti-inflammatoires : Comme l’ananas, la papaye, le céleri et les légumes verts feuilles.
- Les aromates, pour leurs vertus digestives et antispasmodiques : basilic, estragon, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre, etc.
- Soupes et jus : Faciles à digérer, ils apportent des nutriments essentiels et reposent le système digestif.
Voici une recette idéale pour un jus nourrissant, mais aussi revitalisant :
- 1 betterave : Riche en fer, elle aide à reconstituer le sang perdu pendant les menstruations.
- 1 pomme : Pour la douceur et les fibres, aidant à la digestion et à la régulation du sucre sanguin.
- 1 petit morceau de gingembre frais (environ 1 cm) : Anti-inflammatoire naturel, il aide également à soulager les crampes menstruelles.
- 1/2 concombre : Hydratant et riche en nutriments essentiels.
- 1 poignée d’épinards ou de chou kale : Chargés en vitamines et minéraux, notamment en magnésium, pour aider à détendre les muscles et réduire les crampes.
- Le jus d’un demi citron : Riche en vitamine C, il aide à l’absorption du fer et donne un coup de fraîcheur au jus.
Pour une efficacité optimale, consommez ce jus frais le matin, ce qui permettra de commencer la journée avec un boost d’énergie et de vitalité, tout en maximisant l’absorption des nutriments.
Pexels
La nutrition joue un rôle vital dans la gestion de la santé hormonale. En tenant compte de votre cycle unique et en adaptant votre alimentation, vous pouvez non seulement améliorer votre bien-être hormonal, mais aussi votre santé globale. N’oubliez pas que les petits changements peuvent conduire à de grandes améliorations.
par Cécilia Elbaz, praticienne en naturopathie et micro-nutrition du réseau Médoucine.
Trouvez un praticien près de chez vous sur Médoucine.
À lire aussi :
