De prime abord, l’anxiété apparait comme une ennemie venue alourdir et/ou obscurcir chacun de vos faits et gestes. Au milieu de ce flot de pensées négatives, difficile d’imaginer réussir à repousser ce nuage seul. Encore moins à le vaincre. Et le fait est que ce qui marche le mieux avec l’anxiété, ce n’est pas de tenter de la détruire, mais bien au contraire de la comprendre… Jusqu’à ce qu’elle devienne une alliée.
L’anxiété a un super-pouvoir : celui de générer dans votre esprit des scénarios catastrophes. Qui plus est, en boucle. Et c’est bien là le problème : c’est cette répétition qui est source de fatigue émotionnelle. « Je suis incapable d’y arriver », «Je ne sais pas faire », « Je vais avoir l’air ridicule, ou encore « Je vais mourir », sont parmi les phrases que peuvent le plus souvent se répéter les personnes souffrant d’anxiété. Une sorte de rumination ou d’anticipation négative, qui chez certains, intervient de plus plusieurs fois par jour.
Changer son regard sur l’anxiété
Vous vous reconnaissez entre ces quelques lignes et pensez souffrir d’anxiété ? N’hésitez pas à aller tout d’abord consulter un médecin, habilité à poser un tel diagnostic. Par la suite, un travail approfondi peut commencer. Des outils de thérapies brèves, telles que l’hypnose ou encore des protocoles de PNL* (*programmation neuro-linguistique) peuvent permettre de s’acclimater peu à peu à ces fameux scénarios catastrophes, jusqu’à les annuler de votre programme interne.
Par ailleurs, et nous allons le voir ici, il existe des exercices très faciles à mettre en place soi-même pour :
- Comprendre les mécanismes derrière l’anxiété.
- Atténuer ses symptômes et sortir d’une attaque d’anxiété plus sereinement et rapidement.
- Amener son anxiété à un niveau acceptable et vivable, jusqu’à cohabiter avec elle.
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Dis-moi comment s’appelle ton anxiété, je te dirai comment elle fonctionne
Il existe différentes catégories d’anxiété. Parmi elles, on compte notamment l’anxiété sociale (« que vont penser les autres de moi à cette soirée ? Je vais être ridicule s’il n’y a personne que je connais »), l’anxiété contrôlante (« Si je contrôle tout, il ne m’arrivera rien »), l’agoraphobie (« Cette foule est si dense que je ne peux plus respirer »), les phobies en général (« Dès que je vois un avion, ma gorge se serre et j’ai des palpitations dans les tempes »), l’anxiété d’insécurité (« Je vais à nouveau vérifier avoir fermer la porte car je pourrais me faire agresser »), etc., jusqu’à aussi l’anxiété généralisée (« Je suis angoissé, tout le temps, pour à peu près tout. Je ne comprends pas ce qui déclenche cette anxiété).
Or, vous l’aurez saisi à ce stade : plus vous comprendrez comment fonctionne votre anxiété aujourd’hui, plus vous pourrez être à même d’en atténuer l’intensité.
Mais tout en conservant aussi à l’esprit que vous ne voulez pas vous en débarrasser complètement : si l’anxiété est là, c’est qu’à un moment, elle vous a été utile. Comme un signal lumineux qui se déclencherait dans votre esprit chaque fois qu’il y a un potentiel danger. Refaire ce cheminement pour découvrir « pourquoi » ce signal s’est mis en place, peut également être une des clés pour changer le programme de son anxiété.
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Les clés de l’anxiété : exercices pratiques à faire chez soi
- Étape 1 : S’apaiser en cas de crise d’anxiété
L’exercice du ballon
– Chez vous, installez- vous confortablement sur une chaise ou un fauteuil
– Joignez vos mains entre elles, à hauteur de votre plexus solaire
– Gardez les yeux ouverts ou non, en fonction de ce qui vous aide le plus à vous centrer.
– Inspirez profondément par le nez, tout en décollant vos mains l’une de l’autre, comme si vous teniez entre vos mains un ballon en train de gonfler, en comptant lentement jusqu’à trois. (Vous pouvez même à ce stade, prendre quelques minutes pour imaginer le contact du ballon sous la pulpe de vos doigts, mais aussi sa couleur, sa texture, ou encore la chaleur qui pourrait en émaner.)
– Puis expirez lentement par la bouche (sur le même rythme qu’à l’inspiration), tout en rejoignant lentement vos mains. Lorsque vos mains se touchent, vos poumons sont vides.
– Recommencez alors cette respiration lente et en conscience au moins une dizaine de fois. Et jusqu’à retrouver une respiration plus sereine.
- Étape 2 : Modifier le scénario des pensées parasites
L’exercice de la 5ème colonne
Dans un cahier dédié à cette pratique, dessinez un tableau à cinq colonnes, comme ceci. Remplissez d’abord les colonnes 1 à 3, lorsqu’un moment d’anxiété survient. Ces colonnes représentent, de façon rédigée, ce qu’il se passe dans votre esprit et dans votre corps, lorsqu’une crise anxieuse apparait. Elle est une première étape pour identifier l’histoire-catastrophe que vous vous racontez alors.
Puis dans un second temps remplissez les deux dernières colonnes. Dans les « scénarios alternatifs », notez ce qui pourrait arriver de positif dans cette situation (basé sur vos expériences passées positives), ou comment vous aimeriez que cela se passe. Dans la dernière colonne, notez l’impact que ce nouveau scénario vient d’avoir sur et en vous. La note que vous donnez alors à votre anxiété est bien plus basse.
| Situation génératrice d’anxiété | Ressentis (Note de l’anxiété) |
Pensées automatiques | Scénarios alternatifs | Ressentis (Note de l’anxiété) |
| « Je dois aller au réveillon familial, et cet environnement m’angoisse ». | -Mains moites
-Palpitations, transpiration -Anticipation de ce qu’il va se passer |
-« Je vais avoir telle ou telle remarque… ». -« Je vais être la seule personne célibataire… ». |
-« Je peux poser mes limites : exprimer par exemple le fait de ne pas avoir envie de parler de cela actuellement». -« Je ne pense sincèrement pas que mon bonheur dépende du fait d’être en couple ou célibataire. Et je le verbalise». |
Note : 3/10 |
Remarque : Faites autant de tableaux qu’il y a de situations génératrices d’anxiété qui se présentent à vous. C’est la répétition de cet exercice qui permettra de créer dans votre esprit un nouveau système de réponses plus écologiques pour vous.
Transformer un schéma de pensées (ou de réactions) par la répétition d’un nouveau schéma, est aussi l’un des fondements de bon nombre de protocoles d’hypnose. Et une méthode qui a fait ses preuves dans ce domaine.
- Étape 3 : S’acclimater pas à pas à ce qui nous fait peur
Plusieurs protocoles d’hypnose et de PNL permettent de s’acclimater peu à peu à ce qui génère stress, peur ou encore phobie et anxiété. Ces protocoles peuvent se vivre en cabinet et même à distance, lors de consultations par écrans interposés.
Imaginons un instant que la source de votre anxiété soit comme l’eau d’une piscine olympique. Ces protocoles vont permettre d’abord de vous visualiser en train de tremper le bout de vos orteils. Puis quand cette étape sera confortable pour vous, d’immerger vos chevilles, puis vos mollets. Et progressivement tout le corps, sans que cela ne réveille vos boucliers internes.
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Mon alliée l’anxiété
Tout au long de votre cheminement, gardez à l’esprit que ce travail demande de la patience, et est un processus non-linéaire. Ce qui implique des avancées et, parfois, des sentiments de recul. Mais ayez aussi cette certitude : votre anxiété telle qu’elle est aujourd’hui n’est pas une fatalité. Car apprendre à en faire une alliée est possible.
par Jessica Martinez, praticienne en hypnose du réseau Médoucine.
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