Les fêtes de fin d’année sont souvent représentées comme une période de retrouvailles et de joies, idylliques.
Pourtant, pour nombre d’entre nous, elles sont aussi synonymes de surcharge émotionnelle : tensions familiales, souvenirs douloureux, solitude, pression financière, fatigue…
Notre système nerveux, déjà éprouvé par le rythme quotidien, et la période automnale, se retrouve submergé par cette injonction au bonheur.
Dans cet article, je vous propose 3 exercices simples et efficaces, issus de la régulation du système nerveux, pour retrouver calme et tempérance, intérieures : des outils concrets, à pratiquer discrètement, pour traverser cette période avec plus de stabilité et de douceur.
Pourquoi les fêtes peuvent déstabiliser notre équilibre émotionnel ?
Selon la théorie polyvagale, développée par le Docteur Stephen Porges (2011), notre système nerveux autonome scanne en permanence notre environnement pour évaluer notre sécurité : c’est le mécanisme appelé neuroception.
Pendant les fêtes, ce système peut être mis à rude épreuve : réunions familiales chargées d’histoire, sollicitations constantes, surcharge sensorielle et charge mentale.
La réponse naturelle du corps peut alors basculer en mode survie : fuite, lutte ou figement. Ce que nous appelons “le trop-plein émotionnel” est souvent l’expression d’un système nerveux dérégulé..
Ce phénomène est amplifié par ce que le Docteur Bessel van der Kolk appelle la mémoire corporelle du trauma (2014). Même si “tout va bien” dans le présent, le corps se souvient. Une phrase anodine d’un proche, une odeur de saumon fumé, une dynamique familiale aimable, peuvent réveiller des traces anciennes, enfouies.
L’American Psychological Association (2023) confirme que les fêtes sont une période à haut risque émotionnel, en particulier chez les femmes (sur lesquelles repose principalement l’intendance liée aux repas). Le stress augmente de manière significative, entre surcharge mentale, attentes sociales et fatigue accumulée.
Ainsi, pendant les fêtes, la pression sociale, les attentes familiales ou un rythme imposé peuvent créer un contexte d’alerte chronique, qui conduit notre corps à passer en mode « survie émotionnelle« , avec des réactions disproportionnées.
Heureusement, il est possible de réguler l’activation de votre système nerveux sans avoir besoin de fuir les fêtes ou de tout contrôler autour de vous.
Il ne s’agit pas de supprimer vos émotions, mais d’offrir à votre corps des points d’ancrage, pour qu’il retrouve un état de sécurité intérieure, même dans un contexte chargé.
Je vous propose 3 exercices accessibles et efficaces, que vous pouvez pratiquer, en toute circonstances, et discrétion, dont l’impact neurobiologique est réel, pour retrouver stabilité, clarté et souveraineté émotionnelle.
Exercice 1 : la conscientisation du corps
Lorsque quelque chose nous déclenche, nous fait sur-réagir, nous perdons l’autorégulation, c’est-à-dire la capacité à nous contrôler, à nous maintenir ou à nous ramener au calme.
Pour la retrouver simplement, il suffit de :
- Bouger : si vous êtes debout, asseyez-vous, si vous êtes assis, levez vous, allez marcher, changez de position.
- Prendre conscience de son corps : en pressant légèrement vos orteils vers le sol dans vos chaussures, un pied puis l’autre, puis les deux, en prenant conscience de vos appuis, de la densité de votre bassin, de votre verticalité, solide.
Cet ancrage corporel apaise le mental et évite la dissociation émotionnelle.
Exercice 2 : la respiration d’activation vagale
Un exercice de régulation express pour stabiliser votre humeur, préconisé par le Docteur Gabor Maté, si vous êtes réellement contrarié :
- Inspirez sur 4 temps
- Retenez sur 7 temps
- Expirez sur 8 temps
À répéter 5 fois de suite.
Ce rythme respiratoire aide à activer le nerf vague, ce qui permet de sortir d’un état d’alerte, et de revenir à un état de calme biologique.
Exercice 3 : la “safe place” intérieure
Notre cerveau ne fait pas la différence entre le réel et l’imaginé. Vous pouvez donc créer un refuge intérieur, à activer à tout moment.
Les yeux fermés, ou non, imaginez-vous ailleurs, dans un lieu (réel ou imaginaire) dans lequel vous vous sentez profondément en sécurité ou heureux, puis observez et nommez les détails de l’environnement : couleurs, textures, sons, température…
Les travaux de Liu et al. (2020) montrent que ces moments de régulation ciblée réduisent la charge mentale et préviennent les effondrements post-stress, appelés “shutdown vagal”.
En y revenant mentalement, de vous offrez à votre système nerveux une expérience de sécurité, qui ralentit l’activation physiologique et renforce la stabilité émotionnelle.
Ce qu’il faut retenir
Le paradoxe du stress des fêtes (Kramer, 2015) nous rappelle que, malgré les lumières et les rires, cette période est l’une des plus intensément émotionnelles de l’année.
Je vous invite dont à prendre quotidiennement soin de votre système nerveux, durant quelques minutes, vous préparez votre corps à traverser cette période, ainsi que votre vie, avec plus de sérénité.
par Déborah MARTOS, coach en neurobiologie du trauma et en communication consciente, vérifiée par Médoucine.
