Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

Les résultats de recherche actuels indiquent de nombreuses propriétés bénéfiques issues de la graine de chia : elles jouent un rôle dans la prévention des maladies de civilisation (telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’obésité), elles facilitent le transit, aident à la perte de poids, contribuent à la santé osseuse et celle de la peau et sont un allié pour les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes. Les graines de Chia sont un superaliment dont il serait dommage de se passer ! Je vous propose de découvrir comment elles agissent en faveur de notre santé et enfin comment les utiliser.

Qu’est-ce que la graine de chia ?

Les graines de Chia sont le fruit de la Chia (Salvia hispanica L.), une plante herbacée annuelle d’été appartenant à la famille des Lamiacées (comme la Menthe et la Sauge). On l’appelle d’ailleurs aussi Sauge espagnole ou Chia mexicaine.

La graine de Chia ne se prononce ni « chia », ni « kia », mais bien « tChia », adaptation espagnole de « Chian » ou « chien », originaire du nahuati et signifiant « huileux ». Cette plante était déjà cultivée et consommée par les Aztèques du Mexique qui l’appréciaient pour l’énergie et l’endurance qu’elle apporte.

La Sauge espagnole est peu calorique, a un excellent profil nutritionnel avec la présence dans des teneurs interessantes de :

• fibres (teneurs exceptionnelles),
• acides gras essentiels, en particulier les oméga-3,
• vitamines B, C, A, et E,
• antioxydants,
• minéraux comme le phosphore, le calcium, le potassium, le magnésium, le fer, le manganèse et des oligo-éléments comme le zinc.

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Quels en sont les bienfaits ?

Intégrées à une alimentation variée et équilibrée et de façon générale dans une hygiène de vie saine, les graines de chia peuvent donner un véritable coup de pouce pour la santé.

Prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et des maladies du foie

Les fibres solubles des graines de Chia permettent de réduire l’absorption du glucose, des triglycérides et du cholestérol. Leurs oméga-3 et oméga-6 agissent également comme régulateurs du « bon » et « mauvais » cholestérol dans le sang. Aussi, grâce à leur action anti-inflammatoire et anti-oxydante, les oméga-3 aident à lutter contre la dégénérescence des plaques d’athérome (précurseur de maladies cardiovasculaires) et aident à réduire la graisse abdominale.

Soutien pour l’intestin et son microbiote

Pour lutter contre la constipation, les graines de Chia sont aussi idéales. Leurs fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et la fréquence des selles. Avec leurs fibres solubles, elles agissent également comme prébiotique, véritables friandises pour les bactéries intestinales.

Aide à la perte de poids

Les graines de Chia sont idéales pour couper la faim et contrôler le poids. Avec un faible indice glycémique, elles prolongent la sensation de satiété. Cette caractéristique contribue également à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Santé osseuse

Ces minuscules petites graines regorgent de minéraux qui contribuent au renforcement des os et à la prévention de l’ostéoporose : calcium, phosphore et magnésium. Autre atout, grâce à cette richesse en calcium, elles conviennent aux personnes intolérantes au lactose ou consommant peu de produits laitiers.

Amélioration de la peau

Sa richesse en antioxydants est un atout pour la santé de la peau.

Un allié pour les sportifs

Leur faible indice glycémique permet de procurer de l’endurance pendant les efforts, ce qui en fait une graine parfaite pour les coureurs à pied. Elle constitue aussi une excellente source d’hydratation : en dilution dans l’eau, les graines de Chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leurs poids en liquide, prolongeant ainsi l’hydratation du corps, ce qui est idéal pour les sportifs. Pour la récupération, on pourra aussi les privilégier pour leur richesse en potassium (proportionnellement supérieure à celle d’une banane).

De nombreux bienfaits lors de la grossesse et de l’allaitement

Grâce aux oméga-3 et la variété de minéraux qu’elles apportent (en particulier le calcium, magnésium et manganèse), les graines de Chia sont très utiles pour préserver la santé de la maman (pré-éclampsie, glycémie, dépression prénatale et post-partum…), lutter contre la constipation, contribuer au développement du fœtus, limiter les risques d’accouchement prématuré, contribuer à la croissance du système nerveux du bébé, prévenir l’asthme ou les allergies chez l’enfant…

Un aliment sans gluten

L’absence de gluten dans les graines de Chia en font un aliment de choix pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque.

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Comment les consommer ?

Il est préférable de moudre les graines de Chia avant de les consommer pour avoir accès aux oméga-3. Sinon, veillez à bien mastiquer (comme toujours !).

Elles peuvent s’utiliser de différentes manières :

• En porridge (graines crues trempées dans de l’eau, une boisson végétale…), par exemple au petit déjeuner, en collation, avant un effort physique ou mental ou pour récupérer après un entraînement.
• Saupoudrées crues, directement sur vos préparations culinaires, compotes, yaourts…
• Compte tenu de leur capacité à former un gel en contact d’un liquide :  incorporées dans vos sauces pour les épaissir, ou bien encore comme alternative aux œufs ou à l’huile (à hauteur de 25 % de préférence pour ne pas altérer le goût, la couleur ou la texture).

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Précautions

• Les graines de Chia présentent un potentiel allergène. Les personnes allergiques à d’autres graines (par exemple lin ou sésame) doivent les consommer avec prudence.
• La dose recommandée pour éviter les troubles digestifs est de 20 g par jour (environ 1,5 cuillère à soupe). Selon votre sensibilité, et si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, les graines de Chia peuvent entraîner flatulences et diarrhées. Dans ce cas, il est conseillé d’augmenter progressivement la dose en commençant par 5 g par exemple jusqu’à atteindre 20 g.

Recette gourmande pudding aux graines de chia et fruit frais

Ingrédients pour 1 personne

• 1,5 cuillère à soupe de graines de chia (20 g)
• 1 fruit frais à la chair tendre (idéalement de saison)
• 20 cl de boisson végétale au choix (sauf soja) : amande, coco, avoine, riz…

Facultatif (pour encore plus de gourmandise), au choix :

• graines de courges
• baies de goji
• 2 grosses feuilles de basilic
• 1/2 c. à café de miel ou de sirop d’agave

Préparation

• Versez dans un récipient en verre la boisson végétale et les graines de chia.
• Mélangez pendant 20 secondes, puis mélangez de nouveau quelques minutes après avec un petit fouet ou une fourchette, afin d’éviter qu’elles ne s’agrègent au fond du verre.
• Réservez au réfrigérateur pendant 1 à 12 heures.
• Au moment de servir, garnissez d’un fruit frais coupé en dés.

Selon les envies :

• Sucrez avec du miel ou du sirop d’agave.
• Parsemez de graines de courges.
• Ajoutez des baies de goji.
• Décorez de feuilles de basilic hachées.

À savoir

Vous pouvez ajuster le volume de la boisson végétale en fonction de sa texture et du résultat recherché selon votre goût  (plus ou moins gélatineux).

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Références :

• Motyka S, Koc K, Ekiert H, Blicharska E, Czarnek K, Szopa A. The Current State of Knowledge on Salvia hispanica and Salviae hispanicae semen (Chia Seeds). Molecules. 2022 Feb 11;27(4):1207. doi: 10.3390/molecules27041207. PMID: 35208997; PMCID: PMC8877361.
• Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8. doi: 10.1089/acm.2011.0443. PMID: 22830971.
• Firouzabadi FD, Shab-Bidar S, Jayedi A. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in pregnancy, lactation, and infancy: An umbrella review of meta-analyses of randomized trials. Pharmacol Res. 2022 Mar;177:106100. doi: 10.1016/j.phrs.2022.106100. Epub 2022 Jan 29. PMID: 35104631.
• Jouanne M, Oddoux S, Noël A, Voisin-Chiret AS. Besoins en nutriments pendant la grossesse et l’allaitement. Nutriments . 2021 ; 13(2):692.

par Maëva Koudadjé, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.

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