{"id":23905,"date":"2022-10-03T10:00:26","date_gmt":"2022-10-03T08:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/?p=23905"},"modified":"2026-02-26T18:11:42","modified_gmt":"2026-02-26T17:11:42","slug":"les-meilleures-sources-vegetales-de-calcium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/les-meilleures-sources-vegetales-de-calcium\/","title":{"rendered":"Les meilleures sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium"},"content":{"rendered":"<p class=\"has-drop-cap\">Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant dans le corps humain. Un bon apport en calcium chaque jour est essentiel pour <strong>renforcer la solidit\u00e9 de nos os et assurer le fonctionnement de notre syst\u00e8me nerveux.<\/strong><\/p>\n<p>Les produits laitiers, bien s\u00fbr, sont riches en calcium. Mais d\u2019autres sources d&rsquo;origine v\u00e9g\u00e9tale existent. Voici un<strong> tour d\u2019horizon des sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium.<\/strong><\/p>\n<h2>\u00c0 quoi sert le calcium ?<\/h2>\n<p>Le calcium fait partie des 4 min\u00e9raux les plus importants avec le Zinc (meilleur syst\u00e8me immunitaire), le fer (\u00eatre en forme et ne pas \u00eatre fatigu\u00e9) et le magn\u00e9sium (sommeil, bon \u00e9tat de forme).<\/p>\n<p>Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant du corps humain, soit 1 \u00e0 1,2 kg environ chez l&rsquo;adulte. 99% de ce calcium contribue \u00e0 <strong>la formation et \u00e0 la solidit\u00e9 des os et des dents.<\/strong> Le calcium non osseux (1%) est impliqu\u00e9 dans de nombreux processus comme la contraction musculaire, les battements du c\u0153ur, la r\u00e9gulation de la tension art\u00e9rielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du syst\u00e8me nerveux.<\/p>\n<div class=\"m-spin\">\n<p class=\"m-spin__text\"><strong>Boostez votre calcium naturellement avec M\u00e9doucine<\/strong><\/p>\n<p class=\"m-spin__text\">Le calcium est essentiel \u00e0 la sant\u00e9 osseuse, et il est possible d&rsquo;en trouver des sources riches dans les v\u00e9g\u00e9taux. Pour un accompagnement personnalis\u00e9, prenez rendez-vous avec un <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/nutrition\/lille\/tous-publics\/a-domicile-ou-cabinet\">Praticien en nutrition \u00e0 Lille<\/a>, un <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/nutrition\/rennes\/tous-publics\/a-domicile-ou-cabinet\">Praticien en nutrition \u00e0 Rennes<\/a> ou un <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/nutrition\/strasbourg\/tous-publics\/a-domicile-ou-cabinet\">Praticien en nutrition \u00e0 Strasbourg<\/a>.<\/p>\n<p class=\"m-spin__text\">Vous souhaitez optimiser votre alimentation ? Trouvez des <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/nutrition\/autour-de-moi\">Coach en nutrition pr\u00e8s de chez vous<\/a> pour vous accompagner vers un bien-\u00eatre optimal.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Quels sont les besoins en calcium ?<\/h2>\n<p>\u00c0 tout \u00e2ge, il est indispensable d&rsquo;assurer un apport suffisant en calcium. C\u2019est particuli\u00e8rement vrai <strong>durant l&rsquo;enfance et l&rsquo;adolescence et au moment o\u00f9 du vieillissement physiologique de l&rsquo;os.<\/strong><\/p>\n<p>En effet, l&rsquo;os est un tissu vivant qui se forme et se d\u00e9grade tout au long de notre existence. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne permet de remplacer l&rsquo;os ancien par de l&rsquo;os jeune et de r\u00e9parer les diff\u00e9rents dommages.<\/p>\n<p><strong>Les besoins en calcium varient donc selon l\u2019\u00e2ge.<\/strong> La recommandation journali\u00e8re pour un adulte (homme et femme de plus de 24 ans) est d\u2019environ 950 mg par jour. Pour les sportifs, on peut monter \u00e0 1300 mg \/ jour.<\/p>\n<p>Le calcium ne se stocke pas donc il est g\u00e9n\u00e9ralement recommand\u00e9 de consommer trois portions d\u2019aliments riches en calcium par jour.<\/p>\n<div style=\"width: 693px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/pexels-alex-green-5692277-scaled.jpg\" alt=\"Les meilleures sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium\" width=\"683\" height=\"451\" \/><p class=\"wp-caption-text\">Pexels<\/p><\/div>\n<h2>L\u2019assimilation<\/h2>\n<p>Au-del\u00e0 de la quantit\u00e9, c\u2019est l\u2019assimilation du calcium qui est importante.<\/p>\n<p>Plusieurs facteurs entrent en jeu :<\/p>\n<p><strong>Les facteurs favorisant l\u2019absorption\u00a0: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La vitamine D augmente la capacit\u00e9 d\u2019absorption du calcium. Les apports en vitamine D ne doivent donc pas \u00eatre n\u00e9glig\u00e9s. La vitamine D est fabriqu\u00e9e par l\u2019organisme durant l\u2019exposition au soleil.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Les facteurs limitant l\u2019absorption :<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Un exc\u00e8s de sel limite l\u2019absorption du calcium<\/li>\n<li>C\u2019est bien de s\u00e9parer les min\u00e9raux par repas<\/li>\n<li>La cuisson : il est recommand\u00e9 d\u2019utiliser une cuisson douce type vapeur pour que les l\u00e9gumes conservent leurs min\u00e9raux. Les crudit\u00e9s sont les bienvenues !<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Quels v\u00e9g\u00e9taux sont sources de calcium ?<\/strong><\/h2>\n<p>Les sources de calcium sont largement diversifi\u00e9es. Hormis les produits laitiers, <strong>certains l\u00e9gumes-feuilles et choux, les fruits secs et quelques eaux min\u00e9rales<\/strong> sont \u00e9galement des sources non n\u00e9gligeables de calcium.<\/p>\n<h3><strong>Les l\u00e9gumes verts et algues <\/strong><\/h3>\n<p>Le calcium se trouve dans des l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes tels que <strong>les choux<\/strong> (le chou fris\u00e9 contient 185 mg de calcium au 100 gr), <strong>brocoli, persil, la m\u00e2che, le cresson, les \u00e9pinards crus<\/strong> (114 mg de calcium pour 100 gr), <strong>les haricots verts<\/strong>, est bien absorb\u00e9 par l\u2019organisme (le calcium r\u00e9siste bien \u00e0 la cuisson).<\/p>\n<p>On en trouve aussi dans <strong>les algues.<\/strong> Le wakam\u00e9 par exemple contient 1000 mg de calcium pour 100 gr. C\u2019est un des ingr\u00e9dients phares de la fameuse soupe miso. Mais son utilisation en cuisine est bien plus large et on trouve de d\u00e9licieuses recettes \u00e0 base de cette algue. C\u2019est aussi une excellente source de fibres, riche en prot\u00e9ines, favorise le transit et stimule les d\u00e9fenses immunitaires.<\/p>\n<p>Enfin<strong> les panais, rutabagas, navets,<\/strong> contiennent \u00e9galement du calcium mais en quantit\u00e9s moindre.<\/p>\n<div style=\"width: 582px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/pexels-eva-bronzini-6824475-scaled.jpg\" alt=\"Les meilleures sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium\" width=\"572\" height=\"858\" \/><p class=\"wp-caption-text\">Pexels<\/p><\/div>\n<h3><strong>Les fruits secs<\/strong><\/h3>\n<p>On peut citer <strong>les figues, dattes, noix (et noix du Br\u00e9sil) de m\u00eame que les amandes, pistaches et graines de s\u00e9same<\/strong> (en pur\u00e9e tahin).<\/p>\n<p>Beaucoup de fruits secs contiennent une bonne quantit\u00e9 de calcium. C&rsquo;est notamment le cas des amandes, qui fournissent environ 260 mg de calcium pour 100 g. Les pistaches, les noix, les figues et les graines de s\u00e9same sont aussi des sources tr\u00e8s int\u00e9ressantes.<\/p>\n<h3><strong>Les l\u00e9gumineuses <\/strong><\/h3>\n<p>On trouve <strong>les haricots rouges, les pois chiches<\/strong> (72 mg pour 100 gr), <strong>les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu<\/strong> (100 mg pour 100 gr).<\/p>\n<h3><strong>Les boissons v\u00e9g\u00e9tales <\/strong><\/h3>\n<p>On trouve aujourd\u2019hui beaucoup de sortes de<strong> boissons v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>\u00a0pour tous les go\u00fbts : soja, riz, amandes\u2026\u2026 et nombreuses sont celles qui sont enrichies en calcium. Une bonne alternative v\u00e9g\u00e9tale pour avoir ses apports en calcium.<\/p>\n<div style=\"width: 582px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/pexels-polina-tankilevitch-3735209-scaled.jpg\" alt=\"Les meilleures sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium\" width=\"572\" height=\"858\" \/><p class=\"wp-caption-text\">Pexels<\/p><\/div>\n<h3><strong>L\u2019eau\u00a0! <\/strong><\/h3>\n<p>L\u2019eau est une source non n\u00e9gligeable de calcium. La quantit\u00e9 de calcium dans l\u2019eau est tr\u00e8s variable selon la source choisie.<\/p>\n<p>L\u2019eau du robinet est \u00e9galement une source de calcium. Par exemple, l\u2019eau de la ville de Paris apporte 90 mg de calcium par litre (soit 15 % de nos besoins journaliers), l\u2019eau de Lyon environ 75 mg et celle de Marseille 70 mg.<\/p>\n<p><strong>En mg pour 100 Gr<\/strong><\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"362\">Graines de chia<\/td>\n<td width=\"335\">631<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Tahin<\/td>\n<td width=\"335\">284<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Amandes<\/td>\n<td width=\"335\">260<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Chou fris\u00e9<\/td>\n<td width=\"335\">185<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Figues s\u00e8ches<\/td>\n<td width=\"335\">167<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Roquette<\/td>\n<td width=\"335\">160<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Rubarbe<\/td>\n<td width=\"335\">129<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Lait v\u00e9g\u00e9tal enrichi<\/td>\n<td width=\"335\">120<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Yaourt v\u00e9g\u00e9tal enrichi<\/td>\n<td width=\"335\">120<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Epinard cru<\/td>\n<td width=\"335\">114<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"362\">Tofu, tempeh<\/td>\n<td width=\"335\">100<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Le respect de r\u00e8gles de base de nutrition et une bonne s\u00e9lection des aliments sont la cl\u00e9 pour maximiser ses apports en calcium.<\/p>\n<p><strong>Diversifier les sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium<\/strong> est aussi une excellente piste pour avoir une bonne sant\u00e9 osseuse et pr\u00e9venir les fractures.<\/p>\n<p>Les v\u00e9g\u00e9tariens et v\u00e9g\u00e9taliens ne sont pas plus prot\u00e9g\u00e9s de l\u2019ost\u00e9oporose et des fractures que n\u2019importe quel autre groupe. Surveiller ses apports en calcium, vitamine D et entretenir une activit\u00e9 physique restent n\u00e9cessaires pour assurer une sant\u00e9 osseuse optimis\u00e9e.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>par <a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultation\/paris\/delphine-blanc\/3656\"><strong>Delphine Blanc, coach en nutrition v\u00e9g\u00e9tale<\/strong><\/a>\u00a0du r\u00e9seau M\u00e9doucine.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/\"><strong>Trouvez un praticien pr\u00e8s de chez vous sur M\u00e9doucine<\/strong>.\u00a0<\/a><\/p>\n<p><strong>\u00c0 lire aussi\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/les-proteines-vegetales-tout-savoir-sur-le-sujet\/\">Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales : tout savoir sur le sujet !<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/quelle-boisson-vegetale-choisir-pour-remplacer-le-lait\/\">Quelle boisson v\u00e9g\u00e9tale choisir pour remplacer le lait ?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/alimentation-vegan-comment-sy-mettre-pas-a-pas\/\">Alimentation vegan : comment s\u2019y mettre pas \u00e0 pas ?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant dans le corps humain. 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Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant du corps humain, soit 1 \u00e0 1,2 kg environ chez l&rsquo;adulte. 99% de ce calcium contribue \u00e0 la formation et \u00e0 la solidit\u00e9 des os et des [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":639,"featured_media":24001,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[99],"tags":[267,630],"class_list":["post-23905","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-minceur","tag-alimentation","tag-calcium"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Les meilleures sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium ~ Blog de Medoucine<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Min\u00e9ral essentiel pour la sant\u00e9, le calcium ne se trouve pas que dans les produits laitiers. 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