{"id":21701,"date":"2022-03-28T09:02:03","date_gmt":"2022-03-28T07:02:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/?p=21701"},"modified":"2026-04-08T18:31:05","modified_gmt":"2026-04-08T16:31:05","slug":"les-proteines-vegetales-tout-savoir-sur-le-sujet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/les-proteines-vegetales-tout-savoir-sur-le-sujet\/","title":{"rendered":"Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales : tout savoir sur le sujet !"},"content":{"rendered":"

On privil\u00e9gie de plus en plus les alternatives v\u00e9g\u00e9tales pour l\u2019apport de prot\u00e9ines. Mais quelles sont ces sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ? Et n\u2019y a-t-il pas un risque de carence ?<\/p>\n

Besoins en prot\u00e9ines<\/h2>\n

Nos besoins en prot\u00e9ines sont de l\u2019ordre de 10 \u00e0 20 % de la ration \u00e9nerg\u00e9tique globale quotidienne. Toutes les prot\u00e9ines, qu\u2019elles soient animales ou v\u00e9g\u00e9tales, sont constitu\u00e9es d\u2019acides amin\u00e9s<\/strong>, dont huit sont dits essentiels<\/strong> car non synth\u00e9tisables par l\u2019organisme. La qualit\u00e9 nutritionnelle d\u2019une prot\u00e9ine est la capacit\u00e9 \u00e0 apporter l\u2019ensemble de ces acides amin\u00e9s essentiels en quantit\u00e9 optimale et simultan\u00e9ment.<\/p>\n

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Boostez votre bien-\u00eatre avec les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong><\/p>\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont de plus en plus reconnues pour leurs bienfaits sur la sant\u00e9. Pour une alimentation personnalis\u00e9e et un accompagnement adapt\u00e9, consultez un Naturopathe \u00e0 Bordeaux<\/a>, un Naturopathe \u00e0 Rennes<\/a> ou un Naturopathe \u00e0 Toulouse<\/a>.<\/p>\n

Vous souhaitez en savoir plus sur l’int\u00e9gration des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales dans votre r\u00e9gime ? Trouvez des Naturopathes pr\u00e8s de chez vous<\/a> pour b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un suivi professionnel.<\/p>\n<\/div>\n

Prot\u00e9ines animales vs prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h2>\n

Les prot\u00e9ines animales sont bien \u00e9quilibr\u00e9es en acides amin\u00e9s essentiels. Elles ont en g\u00e9n\u00e9ral une bonne digestibilit\u00e9 et procurent du fer imm\u00e9diatement assimilable. Mais elles sont facteurs de risque cardio-vasculaire et leur consommation entra\u00eene une acidification de l\u2019organisme (surtout en cas de consommation de v\u00e9g\u00e9taux insuffisante par ailleurs).<\/p>\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ont g\u00e9n\u00e9ralement une teneur en acides amin\u00e9s moins \u00e9lev\u00e9e, et poss\u00e8dent rarement les huit acides amin\u00e9s essentiels \u00e0 la fois. Ainsi, c\u00e9r\u00e9ales et ol\u00e9agineux sont carenc\u00e9s en un acide amin\u00e9 sp\u00e9cifique, tandis que les l\u00e9gumineuses sont carenc\u00e9es en un autre acide amin\u00e9. C\u2019est pourquoi il est traditionnel de les associer pour b\u00e9n\u00e9ficier de l\u2019int\u00e9gralit\u00e9 des acides amin\u00e9s essentiels. C\u2019est le cas pour les associations bl\u00e9 + pois chiches en Afrique du Nord, riz + lentilles corail en Inde, riz + soja au Japon, riz + haricots rouges en Am\u00e9rique du Sud, avoine + pois en Europe.<\/p>\n

Les l\u00e9gumineuses<\/h3>\n

Les l\u00e9gumineuses (haricots, lentilles, pois cass\u00e9s, pois chiches, f\u00e8ves<\/strong>) sont riches en prot\u00e9ines (de 18 \u00e0 25 %)<\/strong>, mais aussi en vitamines du groupe B (sauf B12), en min\u00e9raux et en fibres. Elles peuvent provoquer ballonnements et gaz, inconv\u00e9nients minor\u00e9s par un trempage pr\u00e9alable, et par une bonne mastication.<\/p>\n

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Le soja<\/h3>\n

Le soja occupe une place \u00e0 part parmi les l\u00e9gumineuses. En effet, le haricot mungo qui donne le germe de soja contient une grande quantit\u00e9 de prot\u00e9ines (38 %)<\/strong> assez bien \u00e9quilibr\u00e9es, ainsi que des lipides de bonne qualit\u00e9, des fibres, des vitamines A et B, des min\u00e9raux. Parmi les formes non ferment\u00e9es : farine de soja, lait de soja, tofu<\/strong> (de 11 \u00e0 14 % de prot\u00e9ines), germes de soja<\/strong>. Le soja est d\u2019autant plus digeste et biodisponible qu\u2019il est ferment\u00e9 : shoyu, tamari, tempeh<\/strong> (\u00e0 partir de graines ferment\u00e9es, plus ferme que le tofu), miso, natto<\/strong>.<\/p>\n

Les c\u00e9r\u00e9ales<\/h3>\n

Il est important de les choisir bio et non raffin\u00e9es pour la richesse en acides amin\u00e9s (de 8 \u00e0 10 % de prot\u00e9ines)<\/strong>, fibres, min\u00e9raux et vitamines B (hormis la B12). Elles sont vari\u00e9es : bl\u00e9<\/strong> (exemple : le seitan qui est un concentr\u00e9 de prot\u00e9ines de bl\u00e9), petit \u00e9peautre, orge, avoine, riz, fonio<\/strong> plut\u00f4t riche en prot\u00e9ines, voire ma\u00efs <\/strong>ou millet<\/strong> plus pauvres.<\/p>\n

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Les pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/h3>\n

Sarrasin, quinoa et amarante sont riches en prot\u00e9ines (de 10 \u00e0 15 %)<\/strong> et apportent les huit acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>.<\/p>\n

Le sarrasin<\/strong> est une des meilleures (10 \u00e0 12 % de prot\u00e9ines) pour cet apport complet et pour sa densit\u00e9 en fibres et min\u00e9raux, et se consomme sous diff\u00e9rentes formes (grains, flocons, farine, galettes, p\u00e2tes…).<\/p>\n

Le quinoa<\/strong> est aussi particuli\u00e8rement riche en prot\u00e9ines (15 %) et en bons lipides, en min\u00e9raux et vitamines. Il est important de bien le rincer avant consommation pour le rendre plus digeste. Il se d\u00e9cline en grains, grains souffl\u00e9s, farine, p\u00e2tes\u2026<\/p>\n

L\u2019amarante<\/strong> est \u00e9quivalente au quinoa en termes de prot\u00e9ines, consomm\u00e9e en grains, grains grill\u00e9s, farines\u2026<\/p>\n

Les ol\u00e9agineux<\/h3>\n

Noix, noisettes, pistaches, amandes<\/strong>\u2026 contiennent entre 12 et 20 %<\/strong> de prot\u00e9ines. M\u00eame s\u2019il ne s\u2019agit pas de l\u2019int\u00e9gralit\u00e9 des acides amin\u00e9s essentiels, ils sont int\u00e9ressants pour leur apport en fibres et en bons lipides.<\/p>\n

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Les algues<\/h3>\n

Contenant, selon l\u2019esp\u00e8ce, de 8 \u00e0 35 %<\/strong> de prot\u00e9ines bien \u00e9quilibr\u00e9es en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>, riches en fibres, vitamines A, C et E, min\u00e9raux et oligo\u00e9l\u00e9ments, il faudra faire attention \u00e0 leur apport en Iode, en cas d\u2019hyperthyro\u00efdie. Les algues brunes (haricot de mer, wakam\u00e9, kombu breton)<\/strong> contiennent de 5 \u00e0 11 % de prot\u00e9ines, les vertes (laitue de mer\u2026)<\/strong> jusqu\u2019\u00e0 20 % de prot\u00e9ines, les rouges (dulse, nori\u2026)<\/strong> de 30 \u00e0 40 % de prot\u00e9ines. Enfin les algues bleues (d\u2019eau douce donc \u00e0 l\u2019apport en Iode moins probl\u00e9matique) sont extr\u00eamement riches en prot\u00e9ines : la spiruline<\/strong> contient 60 %<\/strong> de prot\u00e9ines bien \u00e9quilibr\u00e9es en acides amin\u00e9s essentiels, en vitamines E, D, K, B, en min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments dont le Fer et en acides gras essentiels. La klamath<\/strong> et la chlorella<\/strong> pr\u00e9sentent plus ou moins la m\u00eame richesse en prot\u00e9ines (jusqu\u2019\u00e0 70 %)<\/strong>.<\/p>\n

Les graines de chanvre<\/h3>\n

Elles contiennent environ 29 % de prot\u00e9ines avec les huit acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> et sont aussi sources d\u2019om\u00e9gas 3, de fibres et min\u00e9raux. On les consomme d\u00e9cortiqu\u00e9es, par exemple dans des salades ou dans des smoothies, des yaourts…<\/p>\n

Les graines germ\u00e9es<\/h3>\n

Pour la plupart riches en prot\u00e9ines, on les trouve d\u00e9j\u00e0 germ\u00e9es au rayon frais des magasins bio, mais elles sont extr\u00eamement simples \u00e0 faire germer soi-m\u00eame, et \u00e0 consommer crues. La graine germ\u00e9e d\u2019alfafa<\/strong> est une des plus compl\u00e8tes avec prot\u00e9ines, min\u00e9raux, vitamines. La graine germ\u00e9e d\u2019azuki<\/strong> est aussi r\u00e9put\u00e9e pour sa richesse en prot\u00e9ines, de m\u00eame que celles de tournesol, lentille, quinoa, et soja (haricot mungo)<\/strong>.<\/p>\n

Les l\u00e9gumes et les fruits<\/h3>\n

Les tubercules et l\u00e9gumes-racines (pomme de terre, igname, topinambour, manioc\u2026)<\/strong> bien que pauvres en prot\u00e9ines n\u2019en sont pas moins int\u00e9ressants puisqu\u2019ils apportent vitamines et min\u00e9raux. De m\u00eame pour les champignons<\/strong> (avec selon les vari\u00e9t\u00e9s de 1,7 \u00e0 4,5 % de prot\u00e9ines).
\nCh\u00e2taigne<\/strong> et banane<\/strong> peuvent compl\u00e9ter, avec un faible apport de prot\u00e9ines mais une grande richesse en min\u00e9raux, vitamines et fibres. La banane se d\u00e9cline en banane dessert ou en banane \u00e0 cuire (plantain).<\/p>\n

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Risques de carences<\/h2>\n

Il est possible d\u2019\u00e9viter les carences en min\u00e9raux : le zinc<\/strong> par exemple est plut\u00f4t pr\u00e9sent dans les prot\u00e9ines animales (l\u2019\u0153uf en est riche) mais il y en a dans le germe de bl\u00e9, les graines de s\u00e9same, les l\u00e9gumineuses, les champignons Shiitak\u00e9\u2026<\/p>\n

La carence en calcium<\/strong> est facile \u00e0 \u00e9viter en consommant suffisamment de l\u00e9gumes, notamment ceux \u00e0 feuilles vertes.<\/p>\n

La carence en fer<\/strong> est plus probable : en effet, ol\u00e9agineux, algues et surtout l\u00e9gumineuses, en contiennent mais il s\u2019agit d\u2019un Fer auquel il faut associer la vitamine C pour favoriser sa transformation : du persil frais, du citron, une salade de m\u00e2che pour accompagner une association riz – lentilles par exemple\u2026<\/p>\n

La question de la carence en vitamine B12<\/strong> se pose pour les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9taliens, c\u2019est pourquoi il convient de compl\u00e9menter.<\/p>\n

Des millions de personnes dans le monde vivent sans consommer viande, poisson, \u0153ufs\u2026 pour des raisons \u00e9conomiques, pour des raisons de sant\u00e9, par pr\u00e9occupation environnementale ou encore par souci du bien-\u00eatre animal. Quelle que soit la motivation, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont une bonne alternative.<\/p>\n

 <\/p>\n

par In\u00e8s Ancia\u00e8s, praticienne en naturopathie<\/a><\/strong> recommand\u00e9e du r\u00e9seau M\u00e9doucine.<\/p>\n

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