{"id":20490,"date":"2021-12-10T10:24:15","date_gmt":"2021-12-10T09:24:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/?p=20490"},"modified":"2026-04-08T18:36:22","modified_gmt":"2026-04-08T16:36:22","slug":"pourquoi-et-comment-privilegier-les-aliments-a-indice-glycemique-bas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/pourquoi-et-comment-privilegier-les-aliments-a-indice-glycemique-bas\/","title":{"rendered":"Pourquoi et comment privil\u00e9gier les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas ?"},"content":{"rendered":"<p class=\"has-drop-cap\">La prise de poids peut \u00eatre li\u00e9e \u00e0 divers ph\u00e9nom\u00e8nes : d\u00e9r\u00e8glements hormonaux, troubles digestifs\u2026 et \u00e9videmment \u00e0 l\u2019alimentation. Et en mati\u00e8re d\u2019alimentation, de nombreux mythes m\u00e9riteraient d\u2019\u00eatre d\u00e9construits !<\/p>\n<p>Celui qui nous int\u00e9resse aujourd\u2019hui, c\u2019est le<strong>\u00a0mythe du gras<\/strong> : la croyance populaire incite \u00e0 limiter la consommation de gras pour perdre du poids. Cela vient du fait que les lipides sont les aliments les plus caloriques, ce qui nous am\u00e8ne \u00e0 un autre mythe\u00a0: celui des r\u00e9gimes faibles en calories\u2026 Pourtant, <strong>ce ne sont pas les graisses qui font grossir : c\u2019est surtout le sucre, d&rsquo;o\u00f9 l&rsquo;int\u00e9r\u00eat de privil\u00e9gier les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas !<\/strong><\/p>\n<h2>Glyc\u00e9mie et insuline<\/h2>\n<p>Quand vous mangez un aliment sucr\u00e9 ou un glucide, ses sucres passent dans le sang. Plus un aliment a la capacit\u00e9 de faire monter le taux de sucre dans le sang (glyc\u00e9mie), plus son <strong>index glyc\u00e9mique<\/strong> est \u00e9lev\u00e9. Et quand la glyc\u00e9mie augmente, le pancr\u00e9as s\u00e9cr\u00e8te de l\u2019insuline pour faire la faire baisser. Les cellules de graisses (adipocytes) participent \u00e0 la <strong>r\u00e9gulation du taux de sucre sanguin<\/strong> car ce sont les cellules les plus sensibles \u00e0 l\u2019insuline. Ces adipocytes vont alors capter le sucre pour le stocker sous forme de triglyc\u00e9rides. C\u2019est pourquoi, dans l\u2019alimentation, c\u2019est surtout le sucre qui est responsable d\u2019un exc\u00e8s de triglyc\u00e9rides dans l\u2019organisme.<\/p>\n<p>Quand les adipocytes grossissent trop, c&rsquo;est-\u00e0-dire quand il y a surpoids, ces cellules vont devenir de moins en moins sensibles \u00e0 l\u2019insuline, car elles perdent leurs r\u00e9cepteurs. Pour ramener la glyc\u00e9mie \u00e0 un niveau adapt\u00e9, le pancr\u00e9as doit s\u00e9cr\u00e9ter de plus en plus d\u2019insuline, faisant entrer de plus en plus de graisses dans le tissu adipeux. C\u2019est alors qu\u2019on parle de <strong>r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019insuline<\/strong> ou parfois d\u2019intol\u00e9rance au glucose. Vous l\u2019avez compris : c\u2019est cela qui finit par provoquer un diab\u00e8te.<\/p>\n<p>En somme, l\u2019insuline est une hormone qui\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Permet au sucre de rentrer dans la cellule,<\/li>\n<li>Permet de stocker l\u2019\u00e9nergie du sucre sous forme de graisse,<\/li>\n<li>Stimule la fabrication de tissu gras.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"width: 580px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/alex-lvrs-aX_ljOOyWJY-unsplash-scaled.jpg\" alt=\"Pourquoi et comment privil\u00e9gier les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas ?\" width=\"570\" height=\"855\" \/><p class=\"wp-caption-text\">Unsplash<\/p><\/div>\n<div class=\"m-spin\">\n<p class=\"m-spin__text\"><strong>R\u00e9\u00e9quilibrez votre alimentation gr\u00e2ce \u00e0 la naturopathie<\/strong><\/p>\n<p class=\"m-spin__text\">L&rsquo;alimentation joue un r\u00f4le cl\u00e9 dans votre bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral, et comprendre l&rsquo;indice glyc\u00e9mique est un premier pas essentiel. Prenez rendez-vous avec un <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/naturopathie\/bordeaux\/tous-publics\/a-domicile-ou-cabinet?utm_source=medoucine_blog_B2C&amp;utm_medium=article_blog&amp;utm_campaign=spin_seo\">Naturopathe \u00e0 Bordeaux<\/a>, un <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/naturopathie\/lille\/tous-publics\/a-domicile-ou-cabinet?utm_source=medoucine_blog_B2C&amp;utm_medium=article_blog&amp;utm_campaign=spin_seo\">Naturopathe \u00e0 Lille<\/a> ou un <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/naturopathie\/toulouse\/tous-publics\/a-domicile-ou-cabinet?utm_source=medoucine_blog_B2C&amp;utm_medium=article_blog&amp;utm_campaign=spin_seo\">Naturopathe \u00e0 Toulouse<\/a> pour un suivi personnalis\u00e9 et des conseils adapt\u00e9s \u00e0 vos besoins.<\/p>\n<p class=\"m-spin__text\">Vous souhaitez b\u00e9n\u00e9ficier d&rsquo;un accompagnement en naturopathie ? Trouvez des <a class=\"m-spin__link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultations\/se-soigner\/naturopathie\/autour-de-moi?utm_source=medoucine_blog_B2C&amp;utm_medium=article_blog&amp;utm_campaign=spin_seo\">Naturopathes pr\u00e8s de chez vous<\/a> pour retrouver \u00e9quilibre et vitalit\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n<h2 class=\"western\">Le sucre\u00a0: un jeu de cache-cache\u00a0?<\/h2>\n<p>Pour savoir quels aliments \u00e9viter, il faut conna\u00eetre ceux qui sont riches en sucres\u2026 et en sucres cach\u00e9s\u00a0! C\u2019est assez facile pour ceux qui ont un go\u00fbt sucr\u00e9, comme le sucre, la confiture, les sodas, les bonbons, les desserts, les p\u00e2tisseries\u2026 Mais certains n\u2019en ont pas et font pourtant exploser votre glyc\u00e9mie\u00a0: le pain blanc, le pain de mie, le pain au lait, la pomme de terre (surtout si elle est r\u00f4tie ou en pur\u00e9e), les produits souffl\u00e9s (galettes de riz, craquottes, y compris le pain des fleurs).<\/p>\n<p>Ce qui est \u00e9tonnant, c\u2019est que le pain blanc et le pain complet contiennent \u00e0 peu pr\u00e8s la m\u00eame quantit\u00e9 de glucides. La diff\u00e9rence\u00a0? <strong>Les fibres\u00a0!<\/strong> Les fibres vont vraiment ralentir l\u2019absorption des glucides du pain complet, qui passeront petit \u00e0 petit dans le sang. De fait, il n\u2019y aura ni pic de glyc\u00e9mie, ni pic d\u2019insuline\u00a0!<\/p>\n<h2 class=\"western\">Les fibres\u00a0: l\u2019alli\u00e9 minceur<\/h2>\n<p>Pour rappel, les fibres participent au transit intestinal. Certaines fibres sont transform\u00e9es par la flore intestinale en nutriments\u00a0qui seront ensuite m\u00e9tabolis\u00e9s par l\u2019organisme. Quand les fibres ne sont pas assez pr\u00e9sentes dans l\u2019alimentation, le transit ralentit et <strong>cette lenteur digestive favorise la synth\u00e8se de graisse<\/strong>, mais aussi l\u2019inflammation. Cette inflammation majore le risque de surcharge h\u00e9patique, ce qu\u2019on appelle le \u00ab\u00a0foie gras\u00a0\u00bb, et la prise de poids.<\/p>\n<p><strong>Fuyez donc les produits raffin\u00e9s<\/strong> : ils ne sont au final que des produits s\u00e9lectionn\u00e9s et transform\u00e9s par l\u2019industrie agroalimentaire pour augmenter leurs rendements\u2026 m\u00eame si ces aliments \u00e9taient pourtant sains \u00e0 la base. Mais attention, s\u2019il est important de privil\u00e9gier une alimentation riche en fibres, il est aussi important de ne pas les d\u00e9truire \u00e0 la cuisson\u00a0! La cuisson des aliments peut d\u00e9grader leurs fibres, ce qui augmente anormalement la glyc\u00e9mie apr\u00e8s les repas. Plus la temp\u00e9rature de la cuisson est haute et plus la cuisson est longue, plus cela g\u00e9n\u00e8re des transformations chimiques dans l\u2019aliment qui va perdre de pr\u00e9cieuses vitamines et d\u00e9grader les fibres, voire m\u00eame les prot\u00e9ines\u00a0!<\/p>\n<div style=\"width: 579px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/mariana-medvedeva-iNwCO9ycBlc-unsplash-scaled.jpg\" alt=\"Pourquoi et comment privil\u00e9gier les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas ?\" width=\"569\" height=\"759\" \/><p class=\"wp-caption-text\">Unsplash<\/p><\/div>\n<h2 class=\"western\">Stress et envie de sucre\u00a0: ne culpabilisez pas\u00a0!<\/h2>\n<p>Vous le savez sans doute d\u00e9j\u00e0, <strong>le facteur \u00e9motionnel est une des causes principales du surpoids<\/strong>. Encore une fois, la compensation \u00e9motionnelle passe par la consommation de sucre. On observe souvent deux ph\u00e9nom\u00e8nes associ\u00e9s : le <strong>stress<\/strong> et les <strong>hypoglyc\u00e9mies. <\/strong>Par cons\u00e9quent, <strong>le sucre r\u00e9duit les tensions int\u00e9rieures et a un effet calmant<\/strong>. Les sucres rapides sont donc une v\u00e9ritable drogue.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Comment choisir des aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas ?<\/h2>\n<p>Privil\u00e9giez une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e : choisissez des fruits et des l\u00e9gumes de saison gorg\u00e9s de min\u00e9raux et de vitamines qui sont le plus souvent des aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas ! Consommez des prot\u00e9ines en quantit\u00e9 suffisante (l\u00e9gumineuses, produits de la mer, \u0153ufs, viande blanche, tofu) car elles ont un effet rassasiant. Pr\u00e9f\u00e9rez enfin les aliments \u00e0 faible index glyc\u00e9mique : l\u00e9gumineuses, l\u00e9gumes verts, ol\u00e9agineux, graines germ\u00e9es, aliments complets\u2026 \u00c9vitez les produits industriels d\u00e9grad\u00e9s et raffin\u00e9s, riches en sucres ajout\u00e9s et en graisses (sauces, plats pr\u00e9par\u00e9s, viennoiseries, charcuterie \u2026) et limitez les produits laitiers (lait, beurre, fromage, yaourt\u2026) : malgr\u00e9 un index glyc\u00e9mique bas, ils ont un index insulinique \u00e9lev\u00e9, c&rsquo;est-\u00e0-dire qu\u2019ils font monter l\u2019insuline aussi fortement que le ferait un aliment \u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n<p>Pour m\u00e9mo (retrouvez la fiche d\u00e9taill\u00e9e ici\u00a0: <a href=\"http:\/\/mae-naturae.fr\/documents\/IG-aliments.pdf\">http:\/\/mae-naturae.fr\/documents\/IG-aliments.pdf<\/a>)\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Les <strong>aliments \u00e0 Indice Glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9<\/strong> sont : les f\u00e9culents (tubercules riches en amidon) et les c\u00e9r\u00e9ales (graines riches en amidon), en particulier les pommes de terre, bl\u00e9, seigle, orge, \u00e9peautre, riz blanc et ma\u00efs moderne ;<\/li>\n<li>Les <strong>aliments \u00e0 Indice Glyc\u00e9mique bas et moyens<\/strong> sont : les aliments riches en fibre, patate douce, igname, manioc, petit \u00e9peautre, avoine compl\u00e8te, millet, sorgho, sarrasin, riz demi-complet, brun ou sauvage, fonio, teff, quinoa ou amarante. Vous pouvez remplacer les farines raffin\u00e9es de c\u00e9r\u00e9ales par des graines, des flocons et des semoules compl\u00e8tes naturellement riches en son. Pr\u00e9f\u00e9rez les aliments complets de qualit\u00e9 biologique, pour \u00e9viter l\u2019accumulation de pesticides dans leur enveloppe.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Prenez soin de votre petit d\u00e9jeuner. <strong>Fuyez les petits d\u00e9jeuners \u00e0 la fran\u00e7aise<\/strong> : pain beurre ou viennoiserie, avec de la confiture et un jus de fruit ! M\u00eame chose avec les c\u00e9r\u00e9ales du petit d\u00e9jeuner ! Ces types de petits d\u00e9jeuners sont tr\u00e8s riches en sucre et entra\u00eenent une hyperglyc\u00e9mie, puis une hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle avec coup de pompe et envie de grignoter. Pour ceux qui ont faim ou besoin de manger le matin, pr\u00e9f\u00e9rez un petit d\u00e9jeuner prot\u00e9in\u00e9 (\u0153ufs, ol\u00e9agineux, etc.)<\/p>\n<div style=\"width: 580px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/le-creuset-y8xICk-Dg4k-unsplash-scaled.jpg\" alt=\"Pourquoi et comment privil\u00e9gier les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas ?\" width=\"570\" height=\"855\" \/><p class=\"wp-caption-text\">Unsplash<\/p><\/div>\n<h2 class=\"western\">D\u2019autres conseils\u00a0?<\/h2>\n<p>Prenez le temps de mastiquer les aliments, car <strong>la digestion commence dans la bouche<\/strong> avec l\u2019amylase, une enzyme digestive contenue dans la salive (voir ma vid\u00e9o \u00e0 ce sujet\u00a0: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/l2UqXaPrFTg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-family: Roboto, Noto, sans-serif\"><span style=\"font-size: medium\">https:\/\/youtu.be\/l2UqXaPrFTg<\/span><\/span><\/a>). La pr\u00e9sence de cette enzyme est essentielle car elle facilite le passage des aliments dans l\u2019estomac et l\u2019assimilation des micronutriments. De plus, <strong>une bonne mastication<\/strong> aura tendance \u00e0 donner une sensation de sati\u00e9t\u00e9 en lib\u00e9rant de l\u2019histamine, une hormone coupe-faim.<\/p>\n<p>Pratiquez une <strong>activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re<\/strong> pour d\u00e9penser l\u2019\u00e9nergie stock\u00e9e et stabiliser votre poids sur le long terme. Choisissez une activit\u00e9 que vous avez plaisir \u00e0 pratiquer et changez quelques unes de vos habitudes quotidiennes :<\/p>\n<ul>\n<li>Pr\u00e9f\u00e9rez la marche ou le v\u00e9lo \u00e0 la voiture,<\/li>\n<li>Si vous prenez les transports en commun, descendez une station avant votre destination,<\/li>\n<li>Montez les escaliers au lieu de prendre l\u2019ascenseur,<\/li>\n<li>Garez-vous au fond du parking si vous \u00eates en voiture, etc..<\/li>\n<\/ul>\n<p>Faites-vous accompagner dans votre d\u00e9marche, afin d\u2019obtenir des conseils personnalis\u00e9s en fonction de votre terrain et de vos besoins\u00a0!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>par <a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/consultation\/saint-jacques-de-la-lande\/maeva-mene\/2041\"><strong>Maeva M\u00e8ne, praticienne en naturopathie<\/strong><\/a>\u00a0recommand\u00e9e du r\u00e9seau M\u00e9doucine.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/\"><strong>Trouvez un praticien en naturopathie recommand\u00e9 pr\u00e8s de chez vous sur M\u00e9doucine<\/strong>.\u00a0<\/a><\/p>\n<p><strong>\u00c0 lire aussi\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/addiction-sucre-on-explique\/\">Addiction au sucre : on vous explique tout !<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/savoir-selectionner-les-bonnes-sources-de-proteines-glucides-et-lipides\/\">Savoir s\u00e9lectionner les bonnes sources de prot\u00e9ines, glucides et lipides<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/\/les-alternatives-au-sucre-blanc\/\">Les alternatives au sucre blanc<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La prise de poids peut \u00eatre li\u00e9e \u00e0 divers ph\u00e9nom\u00e8nes : d\u00e9r\u00e8glements hormonaux, troubles digestifs\u2026 et \u00e9videmment \u00e0 l\u2019alimentation. Et en mati\u00e8re d\u2019alimentation, de nombreux mythes m\u00e9riteraient d\u2019\u00eatre d\u00e9construits ! Celui qui nous int\u00e9resse aujourd\u2019hui, c\u2019est le\u00a0mythe du gras : la croyance populaire incite \u00e0 limiter la consommation de gras pour perdre du poids. Cela vient du fait que les lipides sont les aliments les plus caloriques, ce qui nous am\u00e8ne \u00e0 un autre mythe\u00a0: celui des r\u00e9gimes faibles en calories\u2026 Pourtant, ce ne sont pas les graisses qui font grossir : c\u2019est surtout le sucre, d&rsquo;o\u00f9 l&rsquo;int\u00e9r\u00eat de privil\u00e9gier les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas ! Glyc\u00e9mie et insuline Quand vous mangez un aliment sucr\u00e9 ou un glucide, ses sucres passent dans le sang. 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