{"id":20082,"date":"2021-11-11T12:12:50","date_gmt":"2021-11-11T11:12:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/?p=20082"},"modified":"2026-04-08T18:37:15","modified_gmt":"2026-04-08T16:37:15","slug":"savoir-selectionner-les-bonnes-sources-de-proteines-glucides-et-lipides","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.medoucine.com\/blog\/savoir-selectionner-les-bonnes-sources-de-proteines-glucides-et-lipides\/","title":{"rendered":"Savoir s\u00e9lectionner les bonnes sources de prot\u00e9ines, glucides et lipides"},"content":{"rendered":"

Dans la famille des macronutriments, on retrouve les prot\u00e9ines, les glucides, les lipides et l’eau. Ils nous servent \u00e0 fournir l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 l’organisme pour bien fonctionner. Ceci \u00e9tant dit, il est important de bien les choisir car ils ne se valent pas tous. R\u00e9duire le r\u00f4le de l’alimentation \u00e0 un apport d’\u00e9nergie est trop r\u00e9ducteur car cela ne tient pas compte du r\u00f4le physiologique que jouent les micronutriments essentiels. En pratique, comment bien les choisir pour \u00eatre en bonne sant\u00e9 au quotidien ?<\/p>\n

Choisir des glucides non raffin\u00e9s\u00a0<\/strong><\/h2>\n

La famille des glucides ou \u00ab\u00a0hydrates de carbone\u00a0\u00bb est assez large. On peut distinguer les glucides simples (le sucre, les fruits, le miel, le lait) ; des glucides complexes (le pain, les p\u00e2tes, le riz, les l\u00e9gumineuses…). On retrouve aussi dans cette famille les fibres alimentaires comme les l\u00e9gumes.<\/p>\n

L’indice glyc\u00e9mique (IG) des aliments est une information importante<\/strong> \u00e0 prendre en compte. C’est la capacit\u00e9 d’un aliment \u00e0 faire monter plus ou moins vite la glyc\u00e9mie qui est le taux de glucose dans le sang. Plus un aliment \u00e0 un IG \u00e9lev\u00e9, et plus il va faire grimper la glyc\u00e9mie. Cons\u00e9quence ? Un gros coup de barre peu de temps apr\u00e8s avoir mang\u00e9 et une envie de sucre pour se redonner un coup de fouet. R\u00e9sultat : on a tout le temps faim, on a envie de sucre et on prend du poids.<\/p>\n

Pour \u00e9viter \u00e7a : on privil\u00e9gie les aliments qui n’ont pas subi de raffinage, c’est-\u00e0-dire qui sont complets<\/strong>. On choisit donc plut\u00f4t des l\u00e9gumineuses (pois chiche, lentilles, haricots…), des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes (petit \u00e9peautre, millet, sarrasin, riz complet ou semi-complet…), des fruits et des l\u00e9gumes frais crus ou peu cuits. On limite au maximum les produits raffin\u00e9s : pain blanc, pain de mie, p\u00e2tes blanches, riz blanc, biscuits industriels, jus de fruits… Plus l’aliment a \u00e9t\u00e9 modifi\u00e9, et plus il faut le limiter. Il faut garder \u00e0 l’esprit de consommer des produits les plus bruts possibles.<\/p>\n

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Mixer des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et des prot\u00e9ines animales de bonne qualit\u00e9<\/strong><\/h2>\n

Une prot\u00e9ine est une macromol\u00e9cule compos\u00e9e par une ou plusieurs cha\u00eene(s) ou s\u00e9quence(s) d’acides amin\u00e9s. Certains acides amin\u00e9s sont dits essentiels c’est-\u00e0-dire qu’ils ne peuvent \u00eatre produits par l’\u00eatre humain et doivent donc \u00eatre imp\u00e9rativement pr\u00e9sents dans notre alimentation. Les prot\u00e9ines peuvent se trouver soit dans les produits d’origine animale soit dans les v\u00e9g\u00e9taux. Les prot\u00e9ines animales<\/strong> (viande, \u0153uf, poisson, laitages) contiennent de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale tous les acides amin\u00e9s essentiels. Cependant, elles sont plus difficilement digestes. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> (ol\u00e9agineux, l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales) poss\u00e8dent parfois une teneur en prot\u00e9ine sup\u00e9rieure aux prot\u00e9ines animales, sont plus digestes car elles sont accompagn\u00e9es de fibres mais ne poss\u00e8dent g\u00e9n\u00e9ralement pas tous les acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n

En pratique, on peut miser sur une majorit\u00e9 de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales tout en consommant des prot\u00e9ines animales de qualit\u00e9. On privil\u00e9giera donc au maximum dans son alimentation des prot\u00e9ines non transform\u00e9es et de qualit\u00e9 biologique<\/strong> : les l\u00e9gumineuses, les \u0153ufs (si possible issus de poules nourries aux graines de lin pour un bon apport en om\u00e9ga 3), la viande de volaille \u00e9lev\u00e9e en plein air, la viande \u00ab\u00a0rouge\u00a0\u00bb, les petits poissons (qui accumulent moins de m\u00e9taux lourds que les gros), les fruits de mer, les laitages en moindre quantit\u00e9.<\/p>\n

On \u00e9vitera de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale les prot\u00e9ines qui ont subi une transformation comme la charcuterie (jambon, saucisson, p\u00e2t\u00e9, etc.). Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement bourr\u00e9s d’additifs nocifs pour la sant\u00e9.<\/p>\n

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R\u00e9introduire de bons lipides\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Les lipides repr\u00e9sentent l’ensemble des corps gras. Une fois n’est pas coutume, ils ne se valent pas tous.<\/p>\n

On limitera les acides gras satur\u00e9s<\/strong> qui sont de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale exc\u00e9dentaire dans notre alimentation occidentale. Cet apport doit repr\u00e9senter environ 10% de nos apports en lipide. On peut donc manger un peu de beurre de baratte au lait cru sur une tartine (mais pas cuit), un peu de fromage si on aime \u00e7a.<\/p>\n

La plus grande part des graisses de notre alimentation repr\u00e9sentera les graisses mono-insatur\u00e9es<\/strong> (environ 15% de nos apports en lipides) : huile d’olive, avocat, huile de noisette…. On choisit ses huiles bio, vierge, de 1\u00e8re pression \u00e0 froid, dans une bouteille en verre fonc\u00e9e.<\/p>\n

Puis \u00e0 hauteur de 5% environ, on retrouve les graisses polyinsatur\u00e9es<\/strong> qui sont grandement d\u00e9ficitaires dans notre alimentation. On retrouve dedans les fameux om\u00e9ga 3 et les om\u00e9ga 6. Pour les om\u00e9ga 6, on privil\u00e9gie l’huile de p\u00e9pin de raisin, la viande issue d’animaux nourris aux c\u00e9r\u00e9ales. Pour les om\u00e9ga 3, on privil\u00e9gie l’huile de colza, l’huile de lin, les sardines, les maquereaux, les \u0153ufs de poule nourries aux graines de lin.<\/p>\n

On \u00e9vitera au maximum les acides gras trans industriels<\/strong>. Ils sont faciles \u00e0 reconnaitre : biscuits, viennoiseries, plats pr\u00e9par\u00e9s industriels… Ils sont accus\u00e9s d’\u00eatre \u00e0 l’origine de diab\u00e8te, maladies cardiovasculaires, favorisent l’ob\u00e9sit\u00e9 et les maladies chroniques inflammatoires.<\/p>\n

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Choisissez des produits bruts, naturels, de qualit\u00e9 bio<\/strong><\/h2>\n

Ce que vous devez retenir est de favoriser les produits bruts, naturels et de qualit\u00e9 bio. Favorisez dans votre alimentation les produits qui n’ont peu ou pas subi de transformation : fruits et l\u00e9gumes frais, l\u00e9gumineuses, viande ou poisson de bonne qualit\u00e9, de bonnes huiles extraites \u00e0 froid. Les bons produits ont besoin de tr\u00e8s peu de choses pour \u00eatre sublim\u00e9s !<\/p>\n

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par Sophie Fernandes, sp\u00e9cialiste en nutrition<\/strong><\/a>\u00a0recommand\u00e9e du r\u00e9seau M\u00e9doucine.<\/p>\n

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