De la relaxation \u00e0 la respiration ou comment mieux utiliser notre corps afin d\u2019atteindre le Self via la compassion et la bienveillance vis-\u00e0-vis de soi-m\u00eame.<\/p>\n
Il existe plein d\u2019approches de relaxation. Des plus anciennes aux plus r\u00e9centes. Certaines nous parleront mieux et d\u2019autres moins. Certaines nous demanderont un environnement sp\u00e9cifique et d\u2019autres non. J\u2019aimerais vous amener \u00e0 mieux utiliser un m\u00e9canisme de vie que nous avons tous et que nous ne pouvons emp\u00eacher.<\/p>\n
Par contre, nous pouvons apprendre \u00e0 mieux l\u2019utiliser et surtout \u00e0 en prendre conscience \u00e0 chaque instant. Le temps d\u2019instaurer une pratique libre ou lib\u00e9r\u00e9e qui ne me mangera rien comme temps suppl\u00e9mentaire. Une pratique in\u00e9vitable, vitale et efficace pour peu que nous nous appliquions \u00e0 mieux l\u2019int\u00e9grer dans notre quotidien. Dans l\u2019optique de s\u2019exercer au rel\u00e2chement et de nous faciliter l\u2019acc\u00e8s \u00e0 une meilleure d\u00e9tente, je vous invite \u00e0 essayer \u00e0 un type d\u2019exercice diff\u00e9rent des exercices classiques de relaxation : la respiration.<\/p>\n
La respiration est au c\u0153ur de notre vie. Nous ne pouvons pas ne pas respirer ? De notre premi\u00e8re inspiration et notre premier souffle \u00e0 notre dernier souffle, nous exercerons cet exercice sans y porter souvent plus d\u2019attention que cela. Or la respiration a un bien plus grand impact sur notre quotidien et nos humeurs que nous ne l\u2019imaginons. L\u2019attitude g\u00e9n\u00e9rale, notre posture, nos \u00e9motions\u2026 tout cet ensemble impactera la respiration et elle-m\u00eame impactera nos ressentis et notre capacit\u00e9 \u00e0 g\u00e9rer notre environnement. Nous pouvons exercer diverses sortes de respiration, de la plus inconsciente et automatique \u00e0 la plus consciente. De m\u00eame, nous pouvons d\u00e8s lors orienter celle-ci vers des b\u00e9n\u00e9fices av\u00e9r\u00e9s ou recherch\u00e9s dans une optique de mieux-\u00eatre, de relaxation, de gestion du stress, etc. La respiration peut s\u2019exercer seule ou combin\u00e9e \u00e0 d\u2019autres techniques particuli\u00e8res :<\/p>\n
Nous pouvons donc choisir d\u2019insister sur la respiration et les techniques de respiration. Je vous en pr\u00e9sente quelques-unes de mani\u00e8re non exhaustive mais qui ont ma pr\u00e9f\u00e9rence :<\/p>\n
1\u00e8re partie<\/strong> – Placez les mains jointes au-dessus de la t\u00eate dans un premier temps 2\u00e8me partie<\/strong> – Effectuez une m\u00e9ditation de 5 minutes<\/p>\n 3\u00e8me partie<\/strong> – Nous reprenons par une Respiration ventrale (8x) qui se d\u00e9cline de la fa\u00e7on suivante : 4\u00e8me partie<\/strong> \u2013 nous encha\u00eenons avec une Respiration thoracique. Placez les mains au niveau du plexus solaire et vous reprenez les respirations de la mani\u00e8re suivante : En inspirant 4 temps. Bloquant 4 temps. Expirez par le nez 6 temps. Bloquez 2 temps et recommencez 8x la m\u00eame s\u00e9rie d\u2019inspiration, de retenue de l\u2019air dans les poumons, d\u2019expiration et de blocage poumons vides.<\/p>\n 5\u00e8me partie<\/strong> \u2013 Effectuez maintenant une respiration claviculaire tout en posant id\u00e9alement la paume des mains sur les omoplates tandis que les coudes restent au niveau des oreilles. En inspirant 4 temps. Bloquant 4 temps. Expirez par le nez en 6 temps. Bloquez 2 temps et recommencer 6x le tout.<\/p>\n 6\u00e8me partie<\/strong> \u2013 reprenez par une respiration par le nez (40x) Vid\u00e9o explicative de la routine \u00e9nerg\u00e9tique<\/em><\/strong><\/p>\n **Respirez la s\u00e9r\u00e9nit\u00e9 : la puissance de la respiration consciente.**<\/strong><\/p>\n La respiration compassionnelle, explor\u00e9e dans cet article, est un outil puissant pour g\u00e9rer le stress et cultiver le bien-\u00eatre \u00e9motionnel. Prenez rendez-vous avec un Praticien en Breathwork \u00e0 Nantes<\/a>, un Praticien en Breathwork \u00e0 Paris<\/a> ou un Praticien en Breathwork \u00e0 Strasbourg<\/a> pour explorer cette technique en profondeur.<\/p>\n Vous souhaitez int\u00e9grer cette pratique dans votre quotidien ? Trouvez des Praticiens en Breathwork pr\u00e8s de chez vous<\/a> pour vous accompagner sur le chemin de la pleine conscience.<\/p>\n<\/div>\n C\u2019est une respiration qui permet \u00e0 la fois de d\u00e9tendre le corps et l\u2019esprit mais, surtout, de r\u00e9parer par l\u2019expression de cet amour inconditionnel nos parties (les sous-programmes) issues de nos blessures de vie, de nos traumas irr\u00e9solus. Si je suis de tendance plus kinesth\u00e9sique et pr\u00e9f\u00e8re \u00eatre en mouvement ou conscients de mes ressentis corporels, je peux alors \u00e9galement faire \u00e0 nouveau le Butterfly Hug ou le balancement. J\u2019utilise dans ce cas mon corps \u00e0 l\u2019expire, pour faciliter cet envoi de compassion. Et enfin si je suis plut\u00f4t de type auditif, je vais plut\u00f4t dans ce cas de figure nommer, prononcer un mot dans ma t\u00eate, qui exprime cette compassion quand j\u2019expire : \u00ab compassion \u00bb, \u00ab amour \u2026 \u00bb ou paix, par exemple. Un mot qui nous parle, un mot d\u2019ancrage tr\u00e8s agr\u00e9able et significatif. Cela va bien au-del\u00e0 de ces techniques parce que, si je stimule des points d\u2019acupressure, je travaille r\u00e9ellement sur l\u2019activation des syst\u00e8mes sympathiques et parasympathiques. Je travaille effectivement et concr\u00e8tement sur le syst\u00e8me vagal. Si je respire de cette mani\u00e8re compassionnelle, bien accompagn\u00e9 par une stimulation bilat\u00e9rale \u00e0 vitesse moyenne, je vais observer une augmentation rapide des effets b\u00e9n\u00e9fiques de la phase de d\u00e9sensibilisation. Cette stimulation bilat\u00e9rale g\u00e9n\u00e8re, en m\u00eame temps que l\u2019activation du syst\u00e8me vagal et parasympathique, une d\u00e9sensibilisation compl\u00e9mentaire de la m\u00e9moire de travail, tout comme en EMDR. Ce protocole qui travaille sur plusieurs plans (m\u00e9moire de travail et syst\u00e8mes sympathiques et parasympathiques) va faciliter encore mieux le d\u00e9conditionnement des m\u00e9moires traumatiques. Cela induit que nous pouvons travailler tr\u00e8s facilement en m\u00eame temps sur plusieurs plans de travail en utilisant cette respiration. Une question qui revient souvent d\u00e9coule du fait que : \u00ab Je n\u2019arrive pas \u00e0 respirer 5 secondes alors que puis-je faire ? \u00bb. Dans ce cas-l\u00e0, un autre exercice s\u2019offre plus ais\u00e9ment \u00e0 nous : si vous observez que votre respiration est trop bloqu\u00e9e que pour suivre le rythme de 5\/5, je vous invite \u00e0 regarder ce qu\u2019il se passe au niveau du plexus solaire.<\/p>\n Observez bien ce qu\u2019il se passe lorsque je place mon doigt et l\u2019enfonce au niveau du plexus solaire (tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement en-dessous de la pointe du sternum ? Je devrais pouvoir repousser ce doigt, sans que cela soit mon ventre qui le repousse, uniquement par le mouvement du muscle du diaphragme lui-m\u00eame. Donc j\u2019insiste bien sur le fait que ce n\u2019est pas le ventre tout entier que nous gonflons et qui repousse ce doigt ! C\u2019est vraiment le diaphragme que je vais ouvrir afin d\u2019assouplir ce muscle et r\u00e9cup\u00e9rer ma capacit\u00e9 de respiration ventrale.<\/p>\n Dans cet exercice de respiration du diaphragme<\/strong>, vous allez commencer par prendre 2-3 profondes inspirations, ensuite vous videz compl\u00e8tement vos poumons. Vous gardez les poumons vid\u00e9s, et vous pouvez vous aider en poussant avec le doigt au niveau du plexus solaire, pour vraiment le repousser poumons vid\u00e9s. Juste par le mouvement du muscle du diaphragme. Ce n\u2019est pas le ventre qui repousse. Pour cet exercice, poumons vid\u00e9s, je suis couch\u00e9, car ce sera plus facile si je me couche, je vais vider les poumons, je vais repousser mon doigt, 1, 2, 10, 20, 30, 40, 50 fois, le plus possible.<\/p>\n A un moment donn\u00e9 de cette pratique, tout en essayant de garder le m\u00eame rythme de mouvement du diaphragme \u2013 par exemple un mouvement par seconde – sans forcer ni acc\u00e9l\u00e9rer, vous allez commencer \u00e0 ressentir un manque d\u2019air et un sentiment de panique qui grandit. Cependant, ce petit coup d\u2019adr\u00e9naline, cette urgence, qui va nous dire \u00ab Attention danger \u00bb, cela va provoquer effectivement une mont\u00e9e d\u2019adr\u00e9naline, une activation du cortisol, etc. Ce qui va permettre de mobiliser du sang qui a tendance \u00e0 stagner, souvent du c\u00f4t\u00e9 des intestins, ce qui va nous permettre de remobiliser et de d\u00e9toxifier le corps. Nous avons un double effet b\u00e9n\u00e9fique. A la fois, on va r\u00e9assouplir le diaphragme pour pouvoir refaire une respiration qui va pousser vers le ventre, que l\u2019on va appeler la respiration ventrale. Elle va permettre de nous d\u00e9velopper une meilleure capacit\u00e9 de respiration, et donc d\u2019expiration. Je rappelle que l\u2019expire est une des voies naturelles d\u2019\u00e9limination du stress. Au mieux je peux respirer, et au mieux je peux respirer ventralement, thoraciquement, et m\u00eame au niveau claviculaire.<\/p>\n La respiration claviculaire s\u2019effectue en pla\u00e7ant les mains sur les omoplates, les coudes au niveau des oreilles. De cette mani\u00e8re, je tire \u00e0 la fois au niveau des poumons (respiration par le thorax), je pousse en m\u00eame temps au niveau du ventre (respiration ventrale) et j\u2019ouvre \u00e9galement au niveau claviculaire du fait de la position de mes mains (respiration claviculaire).<\/p>\n Je r\u00e9cup\u00e8re ainsi bien plus de capacit\u00e9s d\u2019oxyg\u00e9nation car j\u2019utilise toute la surface de mes poumons plut\u00f4t qu\u2019une partie ou deux dans le meilleur des cas. Les Bastrikas ou exercices de respiration ayurv\u00e9dique travaillent notamment cette capacit\u00e9. Ce sont des techniques qu\u2019on peut utiliser pour nous-m\u00eames afin de nous d\u00e9tendre ou de nous entra\u00eener \u00e0 de meilleures capacit\u00e9s respiratoires dans le cadre d\u2019activit\u00e9s sportives. Si vous avez l\u2019opportunit\u00e9 de stimuler des points d\u2019acupression en m\u00eame temps, faites-le d\u2019office, parce que toutes ces techniques se compl\u00e9mentent ou se compl\u00e8tent les unes les autres tandis que leurs b\u00e9n\u00e9fices s\u2019accumulent. Le balancement reste tout aussi valable et important \u00e0 maintenir pendant ces respirations s\u2019il apporte un plus au bien-\u00eatre de notre pratique.<\/p>\n Une troisi\u00e8me solution peut \u00eatre \u00e9galement d\u2019adapter tout bonnement le timing d\u2019inspire et d\u2019expire. 1. Positionnez correctement votre corps : <\/strong>trouvez un endroit confortable et calme o\u00f9 vous asseoir. Une chaise, ou un fauteuil, par exemple. Tenez-vous dos droit, gardez bras et jambes d\u00e9crois\u00e9s. Placez vos deux mains sur vos jambes. Appr\u00e9ciez simplement le calme au moment pr\u00e9sent. Ici et maintenant !<\/p>\n Exercice de respiration du \u00ab Iceman \u00bb Wim Hof<\/strong><\/a><\/p>\n Coh\u00e9rence cardiaque accompagn\u00e9e Yves Wauthier Freymann Exercice 1<\/a>\u00a0<\/strong><\/p>\n
\nEnsuite vous les ramenez au niveau des \u00e9paules en expirant par le nez tr\u00e8s fort (3 x 20 fois)<\/p>\n
\nEn inspirant 4 temps. Bloquez 4 temps. Expirez par le nez 6 temps. Bloquez 2 temps et nous recommen\u00e7ons 8x d\u2019affil\u00e9e cet encha\u00eenement.<\/p>\n
\nInspirez en 3 temps et expirez 2 temps (40x). Ensuite inspirez 2 temps et expirez 1 temps (40x)
\nEt finalement toujours en soufflet, inspirez 1 temps et expirez 1 temps (40x). Ensuite faites \u00e0 nouveau une m\u00e9ditation de 5 minutes.
\nDur\u00e9e totale 40 minutes<\/p>\nLa respiration compassionnelle<\/h2>\n
\nPartie 1<\/strong> : Je me mets en coh\u00e9rence cardiaque<\/a>. J\u2019inspire en 5 secondes, j\u2019expire en 5 secondes.
\nPartie 2 :<\/strong> Je pratique cette inspiration de 5 secondes et, \u00e0 l\u2019expiration, je pose l\u2019intention d\u2019envoyer de la compassion \u00e0 toutes mes parts. La compassion est comprise comme \u00e9tant de l\u2019amour inconditionnel que j\u2019envoie \u00e0 la part de moi qui est activ\u00e9e, et donc \u00e0 mon sous-programme ou \u00e0 la sc\u00e8ne de la situation \u00e0 laquelle je suis confront\u00e9. Je peux \u00e9galement choisir de l\u2019envoyer aux personnes pour lesquelles je me fais du souci. Je peux d\u00e9cider de les repr\u00e9senter par un objet ou un symbole, si cela m\u2019aide, tout en leur envoyant cet amour.<\/p>\n
\nSi, par contre, je suis plut\u00f4t visuel alors je peux simplement imaginer qu\u2019\u00e0 l\u2019expire j\u2019envoie \u00e0 cette situation des petits c\u0153urs. Je les envoie \u00e0 la sc\u00e8ne elle-m\u00eame, \u00e0 moi-m\u00eame pris dans cette sc\u00e8ne, ou plus exactement \u00e0 la part de moi pris dans cette sc\u00e8ne. En lieu et place des c\u0153urs, je peux \u00e9galement choisir d\u2019expirer des Bisounours ou des fleurs, si cela me parle plus.<\/p>\n
\nCe ne sont pas de simples techniques d\u2019ancrage qui viendraient de l\u2019hypnose ou de la PNL.<\/p>\n
\nEn r\u00e9sum\u00e9 : 5 secondes d\u2019inspire, 5 secondes d\u2019expire et y ajouter une stimulation bilat\u00e9rale et de la compassion \u00e0 notre syst\u00e8me \u00e0 l\u2019expiration.<\/p>\nExercice de respiration du diaphragme<\/h2>\n
\nVous allez avoir envie d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer les mouvements. Pourquoi ? Parce qu\u2019\u00e0 un moment donn\u00e9, le cerveau va d\u00e9clencher une alerte et commencer \u00e0 dire \u00ab Je n\u2019ai plus d\u2019oxyg\u00e8ne, je vais mourir, je ne sais plus respirer \u00bb. Ce n\u2019est \u00e9videmment pas vrai, parce qu\u2019on a encore suffisamment d\u2019oxyg\u00e8ne dans le sang, et m\u00eame partout dans nos organes pour tenir encore plus d\u2019une minute. Nous pouvons tenir, en fonction de notre entra\u00eenement, sans respirer 2, 3, 4 minutes, on voit des apn\u00e9istes qui tiennent 8-10 minutes sans aucun probl\u00e8me. Nous allons simplement nous entra\u00eener \u00e0 (r\u00e9)assouplir ce diaphragme en poussant et mobilisant le muscle du diaphragme le plus longtemps possible. Et finalement \u00e0 un moment donn\u00e9, il va y avoir un r\u00e9el appel d\u2019oxyg\u00e8ne. Le cerveau va dire \u00ab Danger \u00bb, \u00ab Je suis en danger, \u00e7a va pas du tout \u00bb. Nous allons tenter de rester calme \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de nous. Nous pourrions nous r\u00e9p\u00e9ter que c\u2019est \u00ab OK, c\u2019est juste une pens\u00e9e ; C\u2019est juste un signal d\u2019alerte qui me dit \u00ab Tu dois respirer \u00bb. Mais ce n\u2019est pas encore urgent. Il nous suffit de respirer et c\u2019est termin\u00e9, je ne suis r\u00e9ellement pas en danger de mort. Nous allons continuer \u00e0 faire ces stimulations pendant peut-\u00eatre 5 fois, 10 fois, 15, 20, 30 fois de plus.<\/p>\nLa respiration claviculaire<\/h2>\n
\nPour la coh\u00e9rence cardiaque compassionnelle, je vous rappelle que vous inspirez 5 secondes, vous expirez 5 secondes et, au moment de l\u2019expire, vous posez l\u2019intention d\u2019envoyer de la compassion \u00e0 la sc\u00e8ne, ou \u00e0 la situation qui vous stresse, ou bien \u00e0 vous dans cette sc\u00e8ne, ou encore \u00e0 l\u2019autre personne impliqu\u00e9e dans la sc\u00e8ne, et ensuite vous prenez le temps d\u2019observer dans votre corps les effets de cette respiration. Si la respiration calme, vous restez sur ces sensations de calme int\u00e9rieur ; si vous observez une agitation, nous nous int\u00e9resserons \u00e0 la part qui s\u2019agite (et nous basculons en Self Emotional Balancing par exemple, en nous occupant des parts et de leurs besoins).<\/p>\n
\nEn effet, si j\u2019observe que j\u2019ai du mal \u00e0 faire cette respiration en 5 temps, adaptez-l\u00e0 tout simplement et temporairement en un rythme de 4-4 ou de 6-6 par exemple. C\u2019est effectivement en 5-5 que l\u2019on conna\u00eet les effets de la coh\u00e9rence cardiaque. Nous cherchons \u00e0 privil\u00e9gier ce rythme de respiration car nous savons qu\u2019elle donne de 30 \u00e0 50 % de diminution de stress et d\u2019angoisse en trois semaines de temps en moyenne. Mais vous pouvez moduler ces exercices au d\u00e9but de votre pratique afin de le rendre plus confortable. Le temps de ramener id\u00e9alement cette respiration \u00e0 un rythme de 5\/5.<\/p>\nExercice de respiration de type sophrologique<\/h2>\n
\n2.<\/strong> Choisissez le bon \u00e9tat d\u2019esprit<\/strong> :
\nCommencez par vous concentrer sur votre respiration, en inspirant lentement et profond\u00e9ment. Faites attention \u00e0 respirer de fa\u00e7on ventrale plut\u00f4t qu\u2019avec la poitrine.
\n3. Respirez<\/strong> : D\u00e8s que vous vous sentez pr\u00eat, commencez \u00e0 rythmer votre respiration.Inspirez pendant 4 secondes par le nez, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes par la bouche. Et recommencez de 3 \u00e0 5 minutes id\u00e9alement.
\n4. Pendant la respiration<\/strong> :
\nPrenez le temps de ressentir vos \u00e9motions et laissez vos pens\u00e9es s\u2019apaiser pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. Si vous tentez de calmer volontairement votre esprit, des pens\u00e9es viendront de toute fa\u00e7on. Prenez-en simplement conscience, et laissez-les partir en vous reconcentrant simplement sur votre respiration. Imaginez inspirer de l\u2019\u00e9nergie positive, de l\u2019amour, de la relaxation et expirez tous vos soucis et votre stress qui partent comme des nuages dans le ciel, emport\u00e9s par le vent et qui deviennent de plus ne plus petits, de plus en plus petits jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019ils disparaissent \u00e0 l\u2019horizon.<\/p>\nVid\u00e9os d\u2019exercices accompagn\u00e9s de respiration :<\/h2>\n