En naturopathie, l’alimentation, l’hydratation, et le sommeil sont des piliers d’un corps en bonne sant\u00e9. Pour pr\u00e9parer et affronter un challenge physique comme le marathon, le corps aura besoin qu’on travaille sur ces trois piliers.<\/p>\n
Myriam Zlotnik, naturopathe et sophrologue du r\u00e9seau Medoucine, nous explique quelle alimentation privil\u00e9gier et celle \u00e0 \u00e9viter pour avoir des performances optimales en vue d’un marathon.<\/p>\n
Lorsque l’on parle de performance sportive, les glucides sont toujours cit\u00e9s comme source d’\u00e9nergie num\u00e9ro un. Mais tous les glucides ne se valent pas. En effet, on consommera des glucides dits complexes avec un indice glyc\u00e9mique bas qui seront meilleurs pour la sant\u00e9. Ils seront plus facilement assimilables pour le corps lors d’un effort d’endurance. On les trouvera dans le riz complet ou basmati, le pain complet bio, le sarrasin, la patate douce et certains l\u00e9gumes. Parfaits pour un effort soutenu, ces glucides complexes seront aussi int\u00e9ressants apr\u00e8s le sport pour reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne dans le corps.<\/p>\n
A contrario, on \u00e9vitera les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 (comme les boissons sucr\u00e9es, les barres \u00e9nerg\u00e9tiques, le pain blanc, le riz blanc, les p\u00e2tes, les frites, le ma\u00efs, la pur\u00e9e de pommes de terre ou m\u00eame le navet), car ils entra\u00eenent un pic d’insuline donc un coup de fouet puis une baisse d’\u00e9nergie qui entra\u00eenera une faiblesse musculaire tr\u00e8s rapide. Par ailleurs, ces aliments entra\u00eenent \u00e9galement un stockage de graisses dans l’organisme que le corps ne saura pas utiliser durant l’effort, c’est pourquoi les glucides complexes \u00e0 l’indice glyc\u00e9mique bas seront bien plus indiqu\u00e9s.<\/p>\n
Boostez vos performances sportives avec la sophrologie<\/strong><\/p>\n La pr\u00e9paration mentale est essentielle avant une course, et la sophrologie peut vous y aider. Prenez rendez-vous avec un Sophrologue \u00e0 Bordeaux<\/a>, un Sophrologue \u00e0 Lille<\/a> ou un Sophrologue \u00e0 Marseille<\/a> pour optimiser votre \u00e9nergie et g\u00e9rer le stress.<\/p>\n Pour un accompagnement personnalis\u00e9, d\u00e9couvrez des Sophrologues pr\u00e8s de chez vous<\/a> et pr\u00e9parez-vous sereinement \u00e0 vos d\u00e9fis sportifs.<\/p>\n<\/div>\n Pour les \u00e9preuves d’endurance comme le marathon, on devra donc r\u00e9duire les sucres ! Le corps va devoir apprendre \u00e0 puiser dans ses graisses et cela demande un petit entra\u00eenement \u00e0 faible intensit\u00e9 \u00e0 jeun le matin juste avec un verre d’eau au r\u00e9veil puis un caf\u00e9 puis augmenter la dur\u00e9e et l’effort au fur et \u00e0 mesure.<\/p>\n Ainsi, on pratiquera des entra\u00eenements sportifs avec des menus compos\u00e9s de bonnes graisses que l’on inclura peu \u00e0 peu dans son alimentation, on r\u00e9duira petit \u00e0 petit sa dose de sucre, il faudra que ce soit progressif afin d’apprendre au corps \u00e0 moins d\u00e9pendre du sucre et \u00e0 bien utiliser les r\u00e9serves faites. En plus des glucides complexes, on consommera donc des aliments riches en lipides (poissons gras, avocats, ol\u00e9agineux, l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de colza, etc.). On pourra ressentir un peu de fatigue les deux premi\u00e8res semaines, mais tr\u00e8s vite l’\u00e9nergie reviendra une fois ce cap pass\u00e9, il faudra ainsi adapter l’intensit\u00e9 de l’effort \u00e0 sa capacit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n L’apport en prot\u00e9ines sera essentiel pour reconstruire les muscles, r\u00e9cup\u00e9rer, et r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer les l\u00e9sions musculaires dues \u00e0 l’effort. Un petit-d\u00e9jeuner prot\u00e9in\u00e9 sera donc tout indiqu\u00e9, on pourra opter pour les oeufs, les avocats, le jambon cru (mais pas tous les jours), le blanc de poulet, les algues et la pur\u00e9e d’amandes ou un cake prot\u00e9in\u00e9 si l’on pr\u00e9f\u00e8re les petits-d\u00e9j’ sucr\u00e9s.<\/p>\n Une \u00e0 deux semaines avant l’\u00e9preuve, on r\u00e9duira de 25% sa consommation de f\u00e9culent et on privil\u00e9giera les l\u00e9gumes et les prot\u00e9ines, on \u00e9vitera le pain et les desserts. On pourra par exemple opter pour des crudit\u00e9s, des sardines en boites, de l’avocat \u00e0 l’huile d’olive, de la volaille On pourra s’autoriser de temps en temps du fromage de ch\u00e8vre ou de brebis, et pour l’encas de l’apr\u00e8s-midi, des ol\u00e9agineux et deux carr\u00e9s de chocolat noir. On n’oubliera pas de boire deux litres d’eau tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n Deux \u00e0 trois jours avant l’\u00e9preuve, on \u00e9vitera les laitages \u00e0 base de lait animal ainsi que les c\u00e9r\u00e9ales m\u00eames compl\u00e8tes qui peuvent \u00eatre source de troubles digestifs. On augmentera les f\u00e9culents comme le riz basmati et on fera attention \u00e0 sa consommation de l\u00e9gumes riche en fibres.<\/p>\n La veille, on optera pour des prot\u00e9ines avec un peu de pain au levain, une compote ou une pomme au four avec un g\u00e2teau de riz, et on mettra \u00e9galement dans son assiette de l’huile de colza ou de noix, des prot\u00e9ines blanches, du riz basmati et du quinoa.<\/p>\n Si l’\u00e9preuve a lieu le matin, on optera pour un caf\u00e9, une compote de pommes, des flocons d’avoine sans gluten avec du lait v\u00e9g\u00e9tal, des oeufs \u00e0 la coque ou encore du cake prot\u00e9in\u00e9. On prendra soin de respecter un temps de trois heures entre la fin du repas et le d\u00e9but de l’\u00e9preuve.<\/p>\n Si l’\u00e9preuve a lieu l’apr\u00e8s-midi, on choisira de la volaille, du poisson, du quinoa et une compote de fruit pour le d\u00e9jeuner.<\/p>\n En attendant le d\u00e9part, on boira r\u00e9guli\u00e8rement et sans exc\u00e8s un demi-litre en plusieurs fois. On fera des exercices de respiration pour d\u00e9stresser et favoriser la digestion. On pensera \u00e0 s’hydrater tout au long de l’\u00e9preuve par petites gorg\u00e9es.<\/p>\n Lorsque l’on fait soi-m\u00eame sa boisson, il faudra penser \u00e0 sa bonne densit\u00e9 isotonique, qu’elle \u00e9quilibre les pertes en sodium, qu’elle soit enrichie en min\u00e9raux, en potassium, en magn\u00e9sium et en calcium. Il faudra \u00e9galement qu’elle contienne des acides amin\u00e9s branch\u00e9s BCAA qui aident \u00e0 prot\u00e9ger les tissus musculaires et \u00e0 stabiliser les d\u00e9r\u00e8glements de la s\u00e9rotonine. Enfin, la boisson devra contenir de la vitamine B1 pour faciliter la production d’\u00e9nergie.<\/p>\n Sa boisson fait maison : 33cl de jus de raison, 66cl d’eau et un sachet de\u00a0\u00bbtotum sport\u00a0\u00bb(s\u00e9rum de quinton). Ici les proportions sont pour une temp\u00e9rature ambiante temp\u00e9r\u00e9e. Lors d’une forte chaleur, augmenter la proportion d’eau et inversement lorsqu’il fait froid.<\/p>\n Si on n’a pas pratiqu\u00e9 l’entra\u00eenement sp\u00e9cifique d\u00e9di\u00e9 \u00e0 l’assimilation des bonnes graisses cit\u00e9 plus haut, on pourra consommer une barre \u00e0 base de dattes ou une demi banane toutes les 1h30 durant l’\u00e9preuve.<\/p>\n Juste apr\u00e8s la course, on remin\u00e9ralisera l’organisme avec 35cl d’eau riche en bicarbonate type Badoit ou Vichy C\u00e9lestin, on bannira les sucres raffin\u00e9s pour pr\u00e9f\u00e9rer les fruits bien m\u00fbrs des fruits frais de saisons afin de r\u00e9tablir son stock de glycog\u00e8ne.<\/p>\n Il faudra \u00e9galement refaire une r\u00e9serve de prot\u00e9ine pour reconstruire les muscles l\u00e9s\u00e9s le plus t\u00f4t possible apr\u00e8s l’effort, dans les 30mn. On pourra aussi prendre des probiotiques pendant quelques semaines pour r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer la flore intestinale.<\/p>\n Au cours du repas qui suivra, il faudra opter pour des l\u00e9gumes cuits, du poisson, des huiles v\u00e9g\u00e9tales riches en om\u00e9ga 3, des antioxydants comme le chocolat noir riche en cacao et les baies de goji. Enfin, on pourra consommer de la cannelle pour am\u00e9liorer la digestion et du curcuma pour son action anti-inflammatoire.<\/p>\n Le lendemain, on continuera de bien s’hydrater et on pourra opter pour du sauna, excellent pour \u00e9vacuer les toxines, activer la circulation, favoriser la d\u00e9tente musculaire et soulager les courbatures. On pourra prendre du magn\u00e9sium marin, faire un bon bain chaud avec de l’arnica et des huiles essentielles de romarin camphr\u00e9, de menthe poivr\u00e9e et de l’h\u00e9lichryse italienne.<\/p>\n Les produits fortifiants naturels sont aussi int\u00e9ressants \u00e0 la fois pendant l’entra\u00eenement qu’apr\u00e8s ; le pollen frais de ciste (en magasin bio) revitalisant g\u00e9n\u00e9ral aux propri\u00e9t\u00e9s antioxydante, il r\u00e9gularise le fonctionnement intestinal, renforce le syst\u00e8me immunitaire et j’en passe ! Les algues comme la chlorella ou la klamath, bonnes pour la digestion, les d\u00e9fenses immunitaires, la concentration, la m\u00e9moire, et l’action anti-inflammatoire.<\/p>\n L’harpagophytum quant \u00e0 elle sera lib\u00e9ratrice des douleurs musculaires et des tendinites !<\/p>\n Chaque organisme est diff\u00e9rent et de nombreux param\u00e8tres comme l’\u00e2ge, la taille, le sexe, la masse grasse corporelle, le niveau d’entra\u00eenement et l’objectif sportif entrent en jeu pour concevoir son programme alimentaire dans le but de participer \u00e0 un marathon. Se faire accompagner par un professionnel permettra un programme personnalis\u00e9 et totalement adapt\u00e9.<\/a><\/strong><\/p>\n De plus en tant que sophrologue, j’encourage tout sportif \u00e0 utiliser la sophrologie dans sa pr\u00e9paration mentale afin d’am\u00e9liorer sa performance, canaliser son \u00e9nergie vers le but \u00e0 atteindre par une meilleure gestion du corps, de son \u00e9nergie et de son attention.<\/p>\n Parce qu’il ma\u00eetrise mieux son corps, et sa psych\u00e9, le sportif peut analyser la situation objectivement et agir de fa\u00e7on appropri\u00e9e, preuve d’une adaptation \u00e0 tous les param\u00e8tres de son \u00e9preuve sportive.<\/p>\n Voil\u00e0 en quoi la sophrologie s’impose \u00e9galement comme une discipline en termes de\u00a0\u00bbpr\u00e9paration mentale du sportif\u00a0\u00bb\u00e0 atteindre ses objectifs de performance.<\/p>\nEntra\u00eener son corps \u00e0 br\u00fbler les bonnes graisses<\/h2>\n
Ne pas oublier les prot\u00e9ines<\/h2>\n
Avant l’\u00e9preuve<\/h3>\n
Le jour de l’\u00e9preuve<\/h3>\n
Apr\u00e8s l’\u00e9preuve<\/h3>\n
Le bon accompagnement<\/h2>\n