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Les meilleurs anti-oxydants naturels !

La consommation d’oxygène, indispensable à la vie, entraine la formation de radicaux libres qui provoquent des dommages oxydatifs favorisant le vieillissement et la genèse de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, cancers, pathologies cutanées, pathologies infectieuses…).

Les antioxydants sont des molécules qui ont la propriété de défendre l’organisme contre les radicaux libres.

Une alimentation variées et équilibrée, riche en légumes et fruits doit permettre un apport suffisant en antioxydants à la grande majorité d’entre nous.

Il s’agit principalement des vitamines E et C, des caroténoïdes (béta-carotène, lycopène…), de certains oligoéléments et des polyphénols (flavonoïdes et tanins entre autres).

– Les caroténoïdes sont le béta carotène présent principalement dans les gumes oranges qui prête main forte à la longévité (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon, la papaye), les fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises, mûres), ainsi que sur le raisin noir, les lycopènes présents dans les tomates, la pastèque la zéaxathine et la lutéine présents surtout dans les légumes verts foncés (choux frisé, kale, épinards, brocolis…) ou encore la spiruline, la carotte, l’épinard, le persil, la tomate, la patate douce, la pêche qui en contiennent tous.

– La vitamine E, ou tocophérol, est principalement présente dans les huiles d’origine végétale, les viandes et les produits laitiers, régénère les cellules en préservant leurs membranes.

On en trouve dans le beurre, l’huile de soja, de maïs et de blé mais aussi dans les huiles végétales (huile de germe de blé, de colza…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la mâche, etc… ne sont pas en reste et en contiennent également.

– La vitamine C présente dans les poivrons, les radis, les kiwis, les fraises et les agrumes. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Il faut noter que c’est une vitamine très fragile, qui peut disparaître lors de la cuisson ou de la conservation de certains aliments : d’où l’intérêt de manger des fruits et légumes crus !

La baie de goji est l’aliment dont l’apport en antioxydant est le plus élevé parmi les fruits. Elles contiennent une quantité importante de vitamine C qui lutte contre le vieillissement cutané dû aux radicaux libres, et qui participe au renforcement du système immunitaire. Outre cet aspect, elles renferment également de la vitamine A, du fer, des fibres, du calcium, des lipides, des protéines, du phosphore, du sélénium, du fer, béta-carotène, zinc, glucides.

– Les oligoéléments : ce sont le zinc, le cuivre et sélénium. Le zinc est présent dans les huitres et les coquillages, la viande de cheval, de veau et de volaille, le pain complet, le jaune d’œuf et le sésame. Le sélénium est présent dans les produits riches en protéines animales comme les viandes, les œufs, les poissons et fruits de mer, les légumes, les abats, les fruits secs (noix, noisettes, amandes) pour leur forte teneur en vitamines E et en oligoéléments.

Très en vogue également, les fameux oméga-3, acides gras polyinsaturés, protecteurs des membranes des cellules cérébrales et qui assurent une bonne protection cardio-vasculaire. Ils sont très présents dans les petits poissons gras, certaines huiles végétales comme l’huile de colza mais aussi dans les noix et noisettes.

– Autres antioxydants et non des moindres car ils aident à lutter contre la formation des radicaux libres : les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes, quercétine…), contenus essentiellement dans les fruits; canneberge, les myrtilles, mûres et framboises sont particulièrement intéressants, de par leur apport à la fois en vitamine C et en polyphénols. Dans les légumes comme le choux frisé. En plus de ses propriétés antioxydants, le chou frisé est bénéfique en cas d’ingestion. Il diminue le taux de cholestérol et participe dans la guérison des inflammations. Sa richesse en vitamine B1, B2, C, E et K, fer, potassium, cuivre, calcium fait de lui un bon allié du cerveau, des os et des yeux. Cet aliment prévient le cancer, favorise la perte de poids, contribue au renouvellement cellulaire et à la construction musculaire. Dans les épinards, riches en fibres, en chlorophylles et en folates, des composants bénéfiques pour le transit intestinal, la purification de l’organisme, la formation du système nerveux chez le fœtus.

Dans certaines boissons (thé vert, vin et bière), l’huile d’olive, l’ail, les tanins sont retrouvés dans le vin, le jus de raisin, jus de mangoustans (fruit tropical qui pousse en abondance en Asie du sud est) préparés à partir de la purée du fruit entier avec son péricarpe mais également bonne nouvelle dans le cacao !

Pour une pause plaisir, choisissez alors un carré de chocolat noir riche en cacao ! Le préférer cru car il contient 3 fois plus d’anti-oxydant !

– Le coenzyme Q10 qu’on retrouve principalement dans les abats et à moindre concentration dans les céréales complètes, les noix et noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.

– La chlorophylle : on peut en trouver dans tous les fruits et végétaux de couleur verte.

Il existe à l’heure actuelle un indice qui permet d’évaluer le potentiel antioxydant global des aliments. Il s’agit de l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ou capacité d’absorption des radicaux libres oxygénés exprimés en unités pour 100 grammes.

Plus l’indice est élevé, plus le potentiel antioxydant de l’aliment est grand. Prenons le cas des fruits rouges réputés antioxydants grâce à la présence de leur béta-carotène mais qui ont un pouvoir global moindre par rapport à l’artichaut cuit par exemple.

Parmi les plus riches en antioxydants figurent en tête de liste : les baies d’açaï, les noix de pécan, les noisettes, les pruneaux secs que je vous conseille de réhydrater afin de réactiver les enzymes digestives, le raisin rouge, la mûre, les myrtilles, la fraise, les pommes Granny Smith et Red delicious, la prune violette, la grenade, l’orange, le kiwi…le chocolat cru !

Côté légumes, citons les haricots rouges, l’artichaut cuit, l’épinard, le brocoli, le poivron rouge…

Il est recommandé de consommer entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

Notons que les épices comme le clou de girofle et la cannelle ainsi que certaines herbes comme l’origan et le persil ne sont pas en reste mais étant donné les quantités consommées, leur effet est dérisoire ! 

Vous savez maintenant quels sont aliments les plus riches en antioxydants et les avantages à en tirer lorsque consommé quotidiennement. Pour en profiter au maximum, pensez à varier vos sources et osez mettre le plus de couleurs possible dans votre assiette.

Par Myriam Zlotnik, thérapeute certifiée et validée du réseau Medoucine.

 

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