Medoucine

4 exercices pour muscler son périnée

Le périnée, cet ensemble de muscles que l’on oublie souvent de travailler et qui pourtant nous offrent une liberté de mouvement et un confort indispensable ! Après une grossesse, ou pour bien vivre les affres du temps, le faire travailler de temps en temps est une bonne façon de le maintenir en bonne forme. Simon Joly, ostéopathe du réseau Medoucine, nous explique comment s’y prendre, et quelle est l’utilité de notre ami le périnée.

Qui es-tu ?

Le périnée, également appelé diaphragme pelvien, est un ensemble de muscles situé dans la partie inférieure du bassin. C’est un muscle très résistant qui soutient les organes et viscères du petit bassin. Il est notamment sollicité quand on portera des charges plus ou moins lourdes, lors de la défécation, et lors de l’accouchement. Il est primordial d’en prendre soin notamment lorsque l’on pratique des exercices d’abdominaux pour ne pas trop appuyer dessus, car ce mouvement exerce une pression sur le périnée qui aura le réflexe de se relâcher. Or, le but est qu’il ne se relâche pas sauf si l’on en a besoin, car avec un relâchement constant on s’exposera notamment à des risques d’incontinences (qui arrive justement souvent avec l’âge avec le relâchement des muscles).

Par ailleurs, l’étirement durant l’accouchement, le corps va souvent au-delà des barrières physiologiques. Une épisiotomie ou encore un bébé mal placé occasionne une faiblesse du périnée qui durera deux à trois mois après l’accouchement. Un périnée trop relâché peut également entraîner la chute des organes qu’il soutient, des douleurs durant les rapports sexuels, des douleurs en position assise… Mais tout cela peut-être corrigé en prenant le temps de faire quelques exercices. En voici quatre, qui pratiqués régulièrement permettront de muscler le périnée.

Exercice 1 :

Allonger sur le dos, à plat, placer une main sur le ventre pour prendre conscience de sa respiration. Contracter l’anus comme lorsque l’on retient un gaz et contracter le méat urinaire comme pour retenir une envie d’uriner. Une fois que le mécanisme de contraction compris, inspirer en rentrant le ventre vers l’arrière et le haut et souffler en relâcher le ventre, mais en effectuant la contraction. Répéter l’exercice durant 20 secondes, plusieurs fois par jour.

Exercice 2 :

Placer une chaise contre un mur avec l’assise face à soi. S’installer sur le dos et placer les pieds sur le rebord de la chaise afin que les hanches soient fléchies à un peu plus de 90°, les bras le long du corps. Sur une expiration, lever le bassin, et à l’inspiration maintenir la position. Sur l’expiration suivante, monter un peu plus haut le bassin et continuer ainsi aussi haut que possible. On pourra s’aider des bras, c’est la contraction des quadriceps et des fessiers qui permettra de faire travailler le périnée. On pourra redescendre le bassin sur un cycle respiratoire similaire avec les bras au dessus de la tête

Exercice 3 :

Allonger sur le dos, croiser les chevilles avec les jambes tendues. Tirer la pointe des pieds vers le haut en les ramenant vers la tête tout en gardant les genoux tendus. Tourner comme si l’on cherchait à décroiser les chevilles et on sentira ainsi le ventre se contracter. Faire attention de garder le dos et les genoux bien droits.

Cet exercice permettra de travailler non seulement le périnée, les abdominaux et les fessiers.

Exercice 4 :

Se mettre à quatre pattes, garder le dos droit et garder le cou dans l’axe du corps, les coudes tendus et basculer le poids du corps vers l’arrière. Expirer par la bouche pour vider complètement l’air puis ouvrir la bouche afin de laisser rentrer l’air et donc le ventre se gonfler. À l’expiration suivante, le ventre va ainsi se resserrer. Effectuer des séries de 5 à 10 respirations en prenant soin de ne jamais avoir le dos rond.

Par Simon Joly, thérapeute certifié et validé du réseau Medoucine.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *